Aiuto scheda dimagrimento / definizione

[Giuly05]

Ciao a tutti!! Non sono nuova del forum avevo già postato dieta ed allenamento,l, e mi avevate già aiutato mesi fa... Con la dieta sto continuando come mi avevate consigliato.. Per l allenamento ho cambiato scheda e volevo un opinione vostra.. X dimagrimento /definizione . Sono alta 1.63 e peso 53,5 kg con percentuale di massa grassa al 18%.. Vorrei diminuirla di un bel po' , al minimo se riesco. La mia nuova scheda è suddivisa in 3 giorni , ah preciso già che ho pochi esercizi per le gambe e utilizzo pesi leggeri perché non mi piace la muscolatura nelle gambe, quelle vorrei solo rassodarle.. Per via di muscolatura mi interessa busto e braccia.

1 giorno
cyclette 10 min
leg extension a corpo libero 2x8
squat accosciata completa con bilancere 3x8
stacchi da terra 3x8
lat machine 15 kg 3x12
panca piana con manubri da 3kg 3x6
distensioni manubri da 3kg su panca a 75gradi 3x8
crunch 3x15
hanghing leg raise 3x10
Crunch inverso 3x15
tapis roulant

2 giorno
cyclette 10 min
squat 5x5
leg curl 3x12
rematore manubrio 3x8
alzate laterali busto flesso 3x15
distensioni manubri panca a 15gradi 2x12
crunch 3x15
Tapis roulant

3 giorno
cyclette 10 min
Stacchi da terra 3x6
affondi camminando con manubri 3x6
glueto machine 3x15
distensioni manubri su panca 45gradi 3x10
curl manubri 2x8
spinte in basso al cavo 3x8

tutti i pesi per le braccia ora sono 3kg ma perché ho appena iniziato dopo mesi e man mano il aumento.

a tutto questo vorrei aggiungere anche un circuit training che ho sentito che in fase di definizione va bene però 4 giorni mi sembrano esagerati.. Voi che consigliate?
il circuito che vorrei fare è questo

cardio10 min
panca piana 1x6
crunch 1x15

cardio 5 min
lat machine 1x8
addominali con sovraccarico 1x12/15

cardio 5 min
squat 1x8
addominali obliqui 1x15

cardio 5 min
affondi con manubri 1x8
crunch inverso 1x15

grazie a tutti in anticipo per le risposte

[shaitan]

Sulla scheda ti risponderanno altri piu' capaci. Io ti dico solo che non esistono schede da definizione. Per quello tocca passare in alimentazione e curare la dieta (nel tuo caso ipocalorica o normocalorica)

[Scudo91]

Ciao Giuly, sì ti confermo che il confine fra massa e definizione muscolare è fatto di calorie e secondariamente di piccole varianti in sala pesi. Personalmente ti consiglierei un circuito con esercizi poliarticolari da eseguire a bassa intensità e medio volume (6-8 rip) con attività cardiovascolare prima durante e dopo, giusto per un riscontro metabolico significativo... Ovviamente non conosco la tua dieta e come saprai già ad ogni regime alimentare va correlata una specifica attività fisica!

[Giuly05]

Ah ok.. .. Riusciresti a farmi un esempio però? ... Perché detto così non ci capisco tantissimo... E x la dieta io mangio prevalentemente frutta e verdura integrando anche gallette di riso e yogurt greco, fiocchi latte e yogurt normale.. Raramente mangio il pesce e niente carne per scelta mia... E delle volte nel weekend sgarro ma li devo imparare a non sgarrare più con dolci o alcool. Assumo una media di 1300 kcal al giorno

---------- Post added 05-09-2014 at 10:48:59 ---------- Previous post was 04-09-2014 at 13:44:23 ----------

????

[bobonoel]

Sottoscrivo quanto detto dagli altri, la "scheda di definizione" la fai con il conteggio delle calorie ed aggiungendo almeno 30' di cardio almeno 3 volte alla settimana.
Le linee guida sono quindi queste:

- allenamento con i pesi, in maniera progressiva
- cardio 3-4 volte la settimana, magari alternato con HIIT
- range calorico che sia la media tra metabolismo basale e fabbisogno giornaliero

[Andro92]

Ciao a tutti!! Non sono nuova del forum avevo già postato dieta ed allenamento,l, e mi avevate già aiutato mesi fa... Con la dieta sto continuando come mi avevate consigliato.. Per l allenamento ho cambiato scheda e volevo un opinione vostra.. X dimagrimento /definizione . Sono alta 1.63 e peso 53,5 kg con percentuale di massa grassa al 18%.. Vorrei diminuirla di un bel po' , al minimo se riesco. La mia nuova scheda è suddivisa in 3 giorni , ah preciso già che ho pochi esercizi per le gambe e utilizzo pesi leggeri perché non mi piace la muscolatura nelle gambe, quelle vorrei solo rassodarle.. Per via di muscolatura mi interessa busto e braccia.

TOTAL-BODY
Squat profondo 5x8/90"
Affondi alternati manubri 3x15xG./60"
Hip Trust 4x10/60"
15'CARDIO(ELLITTICA/BIKE/CORSA)
Panca piana manubri 3x10/60"
Rematore con manubrio 4x8xB./60"
Lento seduto 3x15/60"
Curl bilanciere SS push-down cavo alto 3x12+10/60"
Circuito sul core(2 volte a settimana):
Crunch a terra 15
Side Band 15xL.
Plank 30"
Hyperextension 15



tutti i pesi per le braccia ora sono 3kg ma perché ho appena iniziato dopo mesi e man mano il aumento.
I pesi da utilizzare variano ad ogni esercizio,devi trovare un carico che ti metta in difficoltà.

grazie a tutti in anticipo per le risposte

Ho messo corretto la scheda precedente unificandola in una scheda in total body da ripetere almeno 2 volte a settimana alla quale ci puoi aggiungere 1 giornata di CARDIO.

[Giuly05]

Ah ok va bene grazie mille a tutti per le risposte

[Andro92]

Di niente,se c'è qualcosa che non ti è chiaro posta pure qua.

[Giuly05]

Dei dubbi però ce li ho..
X gli affondi , rematore e side band c eè scritto xG xB xL... Che significano le lettere?..
E in curl bilancere Ss Push down cavo altro 3x12 ma+10 che significa? scusa l ignoranza

[shaitan]

Per gamba
Per braccio
Per lato

3x12+10 significa che fai 12 di bilanciere e poi senza riposo 10 push down. Recuperi (60 sec in quella scheda) e rifai l'accoppiata (superserie) per altre 2 volte

[Giuly05]

Ah ok grazie ancora

[Giuly05]

Però ho una domanda che mi sto ponendo da un po'.. Magari è stupida ma vorrei porvela comunque .. Allora io principalmente ora devo dimagrire di 4/5 kg , non è che prima devo fare solo cardio x snellirmi e poi passare ai pesi per la massa?... Perché io tempo fa avevo provato ad iniziare palestra con una scheda diversa da quest'ultima ma notavo che invece di snellirmi mi aumentava la massa ma avendo anche "ciccia" nelle cosce facendo pesi risultavano più grosse di prima..quindi non é che prima devo snellirle con il cardio e poi iniziare i pesi? Grazie a tutti in anticipo e scusate ancora l'ignoranza immagino già le vostre risate a questa domanda

[ston]

dieta+pesi+cardio

[bobonoel]

dieta+pesi+cardio

Stra-quoto.
La discriminante è l'introito calorico: se è negativo dimagrisci, se è positivo ingrassi. Pesi e cardio non devono mai mancare in un programma di dimagrimento, soprattutto i primi.

[Giuly05]

Ok va bene grazie mille .. E so che questa non è la sezione alimentazione ma ho una domanda super veloce posso mangiare 1 mela prima di dormire!? Mi sazia di più dello yogurt e così non mi sveglio di notte ancora con la fame