Scheda Massa

[Andro92]

Fai lo step 8x3 e ricomincia.

[BoostBrain]

Allora, ho completato tutta la scheda una volta sola e, nonostante forse non sia abbastanza per parlarne, ho qualche domanda:
1- Solo con gambe e petto mi sembra di spingermi effettivamente al limite, nel senso che veramente non riesco più a sforzare minimamente il muscolo fino alla mattina dopo. Con i bicipiti o le spalle, per esempio, ho l'impressione di esaurire il muscolo a fine serie ma se dovessi riprendere in mano i bilancieri venti minuti dopo, sono sicuro di riuscire ad infilarci almeno un'altro paio. Il problema sorge nel momento in cui cerco di esaurire l'allenamento tutto in una volta e mi trovo in crisi perchè se aumento troppo il carico, occasionalmente, non finisco la serie. Penso sia legato al fatto che ho passato Luglio ad allenarmi con una scheda (spacciata per definizione, per la quale ho scoperto poi bastare lavoro aerobico e dieta, ma vabbè) composta da 3-4 serie con elevate ripetizioni che mi hanno aumentato la resistenza ma diminuito la forza muscolare. Le mie supposizioni/idee sono giuste o sbaglio qualcosa?
2- Come riscaldamento, cosa dovrei fare?

[BoostBrain]

Da 4 a 3 allenamenti

La mia scheda per adesso è la seguente, con splitting Petto-Bicipiti, Gambe, Dorso, Spalle-Tricipiti.

Petto
Panca piana 4x6 - 90"
Spinte Inclinate 3x8 - 60"
Croci Piana 3x12 - 60"

Bicipiti
Curl Bilanciere 8-8-6-6 - 60"
Curl Manubri 3x12-15 - 60"

Gambe
Squat 5x6 - 120"
Affondi 4x8 - 60"
Leg curl steso 4x12 - 60"
Leg Ext 3x10 - 60"
Calves Pressa 4x15 - 30"

Dorso
Rematore con bilanciere 4x6 - 90"
Pulley 3x10 - 60"
Pull Down Lat Machine 10.12.12 - 60"
Pull Down Braccia tese 3x15-20 - 60"

Tricipiti
Skull Crasher 8-8-6-6 90''
Spinte in basso (corda) 3x12-15 60''

Spalle
Military press 4x6 90''
Arnold press 3x8 60''
Alzate laterali 3x12 60''

Per motivi di tempo però non riesco ad andare 4 volte in palestra comodamente, voglio così ridurre l'allenamento da 4 a 3 volte. Come posso fare? Devo stravolgere tutto?

P.S: Perdonato lo schifo tra font, grassetto e colore, ma per rapidità ho fatto un copia-incolla di una mia vecchia discussione corretta

[shaitan]

Eh si' un po' la devi cambiare sopratutto se vuoi lasciare gambe da sole

[BoostBrain]

Se volessi mantenere esattamente questi gruppi muscolari (nel senso di continuare a fare "gambe" e non "femorali/quadricipiti") come dovrei organizzare lo splitting? E poi, mi basta unire gli esercizi della vecchia scheda seguendo il nuovo splitting?
Per esempio, se volessi farepetto-tricipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle, posso prendere gli esercizi della mia vecchia scheda e risistemarli secondo questo nuovo splittaggio?

[Andro92]

Puoi spostare le spalle il giorno del petto e utilizzare gli esercizi precedenti!

[shaitan]

Deve anche spostare i tricipiti con il dorso. Pero' a me il giorno A sembrano troppi ex cosi'

[BoostBrain]

Eh si, non arrivo a troppi esercizi il primo giorno? Piuttosto, se facessi Petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle, posso fare copia e incolla?

[Andro92]

Puoi fare Petto + tricipit / Gambe / Dorso + bicipiti / Spalle se usi una 4 split senza problemi!

[shaitan]

Ha appena detto che deve ridurre a tre split, da qui il problema...

[Andro92]

Allora sto fuori io,perdonatemi.
Nel caso della 3 split allora mi muoverei così:
1)Petto/Delt.Ant./Tricipiti + Gambe + Dorso/delt.post./bicipiti
2)Petto/Dorso + Gambe + Spalle/Braccia
3)Petto/bicipiti + Gambe/spalle + Dorso/tricipiti(abbinare gambe e spalle per un mese o qual che sia non rovina nulla )

[shaitan]

La 1 mi piace abbastanza se dovessi scegliere io

[Andro92]

Anche secondo me è la migliore

[BoostBrain]

Si anche a me piace la prima Un paio di precisazioni: quali degli esercizi delle spalle allenano i deltoidi posteriori anteriori e quali i posteriori? E poi, quando in un solo allenamenti ho due gruppi muscolari faccio prima tutti gli esercizi di un gruppo e poi l'altro o alterno un esercizio all'altro?

[shaitan]

Prima tutti i muscoli di uno. In particolare del muscolo piu' grande

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Specifici per i posteriori vedendo al volo la scheda mi sa che non ne fai... A meno che le alzate laterale non siano a 90°