Si ricomincia - MASSA

[Filk]

Dopo un mese di allenamento a corpo libero causa palestre chiuse,si ricomincia.
Ho perso 3 kili ma sono anche più definito,speriamo di riprenderli velocemente.

Anni: 17
Altezza: 172 cm
Peso: 64 kg
Anzianità 2 anni

Pensavo di ricominciare con una cosa abbastanza leggera.



A)
Squat 4x6
Affondi posteriori bianciere 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Pressa 3x15
Calf pressa 3x10

Crunch declinata 3x10
Crunch inverso 3x12
Crunch a v 3x15


B)
Panca stretta 4x6
French press piana 3x8
Distensioni manubrio dietro nuca 3x12

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 60° alternato 3x8
Panca scott ez 3x12

Pushdown fune SS Curl cavo 3x15+15

(ogni settimana si inverte l'ordine di bicipiti e tricipiti)


C)
Stacchi 4x4
Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Lat machine triangolo 3x12
Fly 3x8
Scrollate 3x12

Crunch declinata 3x10
Crunch inverso 3x12
Crunch a v 3x15


D)
Panca piana bilanciere 4x6
Dip 3x8
Spinte 30° manubri 3x8
Croci cavi 3x12
Military press 3x8
Alzate laterali 3x12

[Filk]

up!

[nicbrah]

nelle gambe togli la leg extension e sposta la pressa dopo gli affondi facendo un 12 10 8 ad esempio, ok il resto. Imho troppo volume nelle braccia

[Andro92]

Dopo un mese di allenamento a corpo libero causa palestre chiuse,si ricomincia.
Ho perso 3 kili ma sono anche più definito,speriamo di riprenderli velocemente.

Anni: 17
Altezza: 172 cm
Peso: 64 kg
Anzianità 2 anni

Pensavo di ricominciare con una cosa abbastanza leggera.



A)
Squat 4x6 - 120"
Affondi posteriori bianciere 3x8 -90"
Pressa 3x15 -60"
Leg curl 4x10 -60"
Calf pressa + calf seduto 3x10+10/60"

Plank 3x60" - 60"
Crunch inverso 3x12 - 60"
Crunch a v 3x15 - 60"


B)
Panca stretta 4x6 -90"
Push-down triangolo 3x10 -60"


Curl bilanciere 4x6 - 90"
Curl manubri cavo basso 3x15-20 - 45"

Trazioni sbarra presa supina SS dip 3xMAX+MAX/90"

(ogni settimana si inverte l'ordine di bicipiti e tricipiti)


C)
Stacchi 4x4 - 120"
Trazioni 4x6 - 90"
Rematore bilanciere 3x8 - 75"
Lat machine triangolo 3x12 - 60"
Fly 3x8 - 60"
Scrollate 3x12 -30"

Plank su superficie instabile 3x30"- 60"
Crunch declinata 4x12(TUT LENTO) - 30"


D)
Panca piana bilanciere 4x6 -90"
Dip larghe 3x8 - 90"
Croci cavi 3x12 - 60"
Military press 4x8 - 75"
Alzate laterali 4x12 - 60"

Ho dato qualche correzione ai volumi e ai recuperi.
Nelle braccia ho inserito i due base come ultimi per utilizzare un pre-stancaggio iniziale.

[Filk]

Grazie mille!

[Andro92]

Di niente!Se hai problemi o dubbi scrivi pure.

[Filk]

Si,volevo avere dei chiarimenti sulla superficie instabile su cui dovrei fare il plank,cosa intendi?

[Andro92]

Tipo gym ball,tavolette propriocettive e così via.
Ogni tipo di appoggio che ti destabilizzi la base.

[Filk]

Grazie mille