Pareri suddivisione gruppi muscolari

[skull73]

Ciao se vi è possibile vorrei dei pareri su questa ipotesi di suddivisione del lavoro per gruppi muscolari per 3 allenamenti a settimana (che vorrei contenere nei 45 minuti max 1 ora + 20min cardio alla fine).
Premetto che ho seguito con grande soddisfazione una scheda consigliatami qui su bodyweb (la multifrequenza di tipo upper,lower).
Ora vorrei cambiare mantenendo l'impostazione upper-lower che mi piace molto ma dando una maggiore enfasi al lavoro sulla parte bassa.

I miei dati: donna, altezza 162cm per 53kg con conformazione "a pera" ed anzianità di allenamento (serio) 6 mesi.

Ho pensato a questa suddivisione: un giorno parte bassa, allenamento tosto con soli multiarticolari o fondamentali; un giorno parte alta (dorso+bic+tric); ultimo giorno la restante parte alta (petto+spalle) ed un richiamo gambe con esercizi più specifici (uno per i quadricipiti, uno per i femorali ed uno per i glutei).

pertanto:

A
squat
affondi in camminata
stacchi
polpacci

B
dorso
bicipiti
tricipiti
addome

C
petto
spalle
leg ex
leg curl
glutei (slanci, ponte, macchine, ...a rotazione)


che ne dite? può andare???? penso di non aver diviso bene la parte alta....
grazie ciaoaoao

[Andro92]

Ciao se vi è possibile vorrei dei pareri su questa ipotesi di suddivisione del lavoro per gruppi muscolari per 3 allenamenti a settimana (che vorrei contenere nei 45 minuti max 1 ora + 20min cardio alla fine).
Premetto che ho seguito con grande soddisfazione una scheda consigliatami qui su bodyweb (la multifrequenza di tipo upper,lower).
Ora vorrei cambiare mantenendo l'impostazione upper-lower che mi piace molto ma dando una maggiore enfasi al lavoro sulla parte bassa.

I miei dati: donna, altezza 162cm per 53kg con conformazione "a pera" ed anzianità di allenamento (serio) 6 mesi.

Ho pensato a questa suddivisione: un giorno parte bassa, allenamento tosto con soli multiarticolari o fondamentali; un giorno parte alta (dorso+bic+tric); ultimo giorno la restante parte alta (petto+spalle) ed un richiamo gambe con esercizi più specifici (uno per i quadricipiti, uno per i femorali ed uno per i glutei).

pertanto:

A
GAMBE + POLPACCI

B
PETTO + SPALLE + TRICIPITI + ADDOME

C
DORSO + BICIPITI + RICHIAMO GAMBE

che ne dite? può andare???? penso di non aver diviso bene la parte alta....
grazie ciaoaoao

Così ci siamo,se vuoi fare un lavoro alternativo puoi fare 4 sedute a settimana alternando una settimana ABC(senza richiami per le gambe)A - ABCB con richiami.

[skull73]

Grazie mille, farò come mi hai suggerito (per il momento però solo 3 sedute a settimana).
Ne approfitto per chiedere se i 20' min di cardio a fine seduta vanno bene o se dovrei dedicare un quarto giorno a settimana solo al cardio considerando che il mio obiettivo è di crescere ma ho anche almeno 3kg da perdere...
Inoltre, aiutatemi anche a chiarire come sia meglio allenarmi... chi mi dice poche serie tante ripetizioni, chi suggerisce di lavorare con i piramidali, altri suggeriscono di lavorare in superserie... insomma in generale per le donne viene consigliato un lavoro più di resistenza...

Come ho già scritto, finora ho invece lavorato come mi era stato suggerito qui (poche ripetizioni alto carico) e devo dire che la cosa mi piaceva ma sono disposta a sacrificare il piacere personale se un lavoro diverso potrebbe essere più produttivo...

Grazie, ciaoaoaoo

[Andro92]

Grazie mille, farò come mi hai suggerito (per il momento però solo 3 sedute a settimana).
Ne approfitto per chiedere se i 20' min di cardio a fine seduta vanno bene o se dovrei dedicare un quarto giorno a settimana solo al cardio considerando che il mio obiettivo è di crescere ma ho anche almeno 3kg da perdere...
Inoltre, aiutatemi anche a chiarire come sia meglio allenarmi... chi mi dice poche serie tante ripetizioni, chi suggerisce di lavorare con i piramidali, altri suggeriscono di lavorare in superserie... insomma in generale per le donne viene consigliato un lavoro più di resistenza...

Come ho già scritto, finora ho invece lavorato come mi era stato suggerito qui (poche ripetizioni alto carico) e devo dire che la cosa mi piaceva ma sono disposta a sacrificare il piacere personale se un lavoro diverso potrebbe essere più produttivo...

Grazie, ciaoaoaoo

Sei sulla strada giusta ma non esiste un lavoro migliore dell'altro,diciamo che combinare i 2 fattori è la miglior scelta su cui puoi virare.
I 20' di cardio tienili pure alla fine del wo e se vuoi perdere quei 3kg,concentrati su quelli per poi passare a salire di peso "più pulito",aggiungendo anche 1 giornata di cardio OFF.
Chiaramente parlo in un contesto di dieta ben stilata.

[skull73]

Grazie Andro, ma che intendi per combinare i 2 fattori? In pratica come dovrei fare????

La dieta (anzi mi piace chiamarlo piano alimentare ) credo sia ok, non perfetta qualcosa dovrei sistemare... sono in ipocalorica (-300kcal al giorno) 40%carbo -30%prot -30%grassi; comunque anche su questa vorrei chiedere un vostro parere, a breve la posterò nella sezione apposita.

Grazie ancora

[Andro92]

Grazie Andro, ma che intendi per combinare i 2 fattori? In pratica come dovrei fare???Abbinare esercizi con ripetizioni basse a esercizi con rep alte,piramidali e quant'altro,tutto ciò che ti permette di lavorare ogni componente.

La dieta (anzi mi piace chiamarlo piano alimentare ) credo sia ok, non perfetta qualcosa dovrei sistemare... sono in ipocalorica (-300kcal al giorno) 40%carbo -30%prot -30%grassi; comunque anche su questa vorrei chiedere un vostro parere, a breve la posterò nella sezione apposita.
Posta nella sezione giusta e ti aiuteranno anche li.
Grazie ancora

Eccolo qua.

[skull73]

Eccolo qua.

Grazie mille!!!
PS: Ho postato l'alimentazione http://www.bodyweb.com/threads/41322...mentazione-!-!