scheda forza leviatano, qualche parere sui carichi

[M206]

Ciao a tutti, vorrei qualche parere sulla famosa scheda di leviatano per la forza con le varie progressioni 8x3,6x4,5x5, ecc suddivisa in A-B-A.
Qualche mio dato:
Anzianità allenamento 2 anni
età 35 appena compiuti
altezza 174
peso tra gli 80 e gli 82 (eh si le ferie si son fatte sentire, ho preso 2 kg).
Non mi considero un neofita totale ma mi piacerebbe provare ad aumentare un pò la forza prima di andare solo di massa (anche se so che le cose non sono completamente dissociate, anzi).
Purtroppo non ho mai fatto massimali di panca, ma ho come riferimento una serie di 10-8-6-4 dove quella da 4 è da circa 117 kg (parlo di qualche mese fa).
La domanda è semplice, riguarda il peso da mettere su panca..
avevo letto di aggiungere circa 10 kg all'ipotetica serie tranquilla da 3x10..
io ho quindi usato 40kg x parte + 12 di bilancere, quindi 92.la prima 8x3 mi sembra di averla fatta forse con un pò troppa scioltezza..
l'ho fatto lunedì e non ho accusato nessun DOMS x il petto, e sono arrivato all'ultima senza fatica particolare. Forse perchè è l'unico esercizio del petto?
Dite che dovrei già aumentare qualcosina da questo venerdì per poi proseguire mantenendo il nuovo peso o che va bene così coi 92 e sentirò la fatica man mano che vado avanti con la scheda (6x4,5x5,ecc)?
Ad esempio con gli squat in progressione seguiti da affondi 3x10 ho ancora male alle gambe da lunedì..
Inoltre oggi nella B dovrei iniziare la progressione 8x3 con le trazioni; ne facevo 4 x max dove il max era variabile dai 10 ai 6 con 5 kg di sovraccarico.. qui come mi comporto??
aggiungo un 10 kg visto che son serie da 3??

grazie in anticipo dei suggerimenti.

[Andro92]

Credo tu ti stia facendo un pò troppe paranoie
Lascia stare i DOMS adesso,se l'obbiettivo è aumentare i carichi dei DOMS non te ne può fregare di meno.
La progressione di Leviatano è ottima,per averne una buona resa devi lavorare con un carico che ti permetta una esecuzione tecnica a ogni step della progressione,in modo da riuscire a chiuderla portando a un miglioramento tecnico.

[M206]

Ok grazie, è che ero abituato fino a luglio con le classiche mono suddivise in 3 volte, e quando allenavo il petto si sentiva bene che l'avevo allenato.. l'esecuzione tecnica mi sembra di averla eseguita bene x tutte le 8x3, per quello chiedevo se era il caso di aumentare anche solo di un 2.5 totale dalla prossima..
quindi secondo te visti i carichi precedenti può andare come peso il 92??

[Andro92]

Ok grazie, è che ero abituato fino a luglio con le classiche mono suddivise in 3 volte, e quando allenavo il petto si sentiva bene che l'avevo allenato.. l'esecuzione tecnica mi sembra di averla eseguita bene x tutte le 8x3, per quello chiedevo se era il caso di aumentare anche solo di un 2.5 totale dalla prossima..
quindi secondo te visti i carichi precedenti può andare come peso il 92??

Il peso che secondo me va bene è quello che ti permette un esecuzione tecnica ma che arrivi con fatica all'ultima ripetizione.
Devi selezionarlo te

[M206]

Il peso che secondo me va bene è quello che ti permette un esecuzione tecnica ma che arrivi con fatica all'ultima ripetizione.
Devi selezionarlo te

ok oggi che è la seconda volta provo ad aggiungere un 2.5 totale (quindi 1.25 x parte), vediamo se va meglio..

[Andro92]

ok oggi che è la seconda volta provo ad aggiungere un 2.5 totale (quindi 1.25 x parte), vediamo se va meglio..

La tecnica rimane buona o si sporca troppo?utilizzi uno spotter quando ti alleni?

[M206]

La tecnica rimane buona o si sporca troppo?utilizzi uno spotter quando ti alleni?

oggi ho aggiunto gli 1.25 x parte, quindi in totale 94.50.la tecnica mi sembra assolutamente buona.
a sensazione è andata già meglio, credo che terrò questo peso finchè non finisce la progressione.
si ho uno spotter ma anche oggi non ne ho avuto bisogno, neanche nelle ultime..

mentre invece fatico di più con i carichi dello squat, ma purtroppo è un problema che mi porto dietro da quando mi sono operato al legamento crociato anteriore del ginocchio sinistro nell'ormai lontano 2009..

infatti di squat faccio solo 90 kg.. che rapportato con il mio peso e i carichi della panca so essere poco..e qui invece la tecnica è un pò meno buona ma credo sempre accettabile..

[Andro92]

oggi ho aggiunto gli 1.25 x parte, quindi in totale 94.50.la tecnica mi sembra assolutamente buona.
a sensazione è andata già meglio, credo che terrò questo peso finchè non finisce la progressione.
si ho uno spotter ma anche oggi non ne ho avuto bisogno, neanche nelle ultime..

mentre invece fatico di più con i carichi dello squat, ma purtroppo è un problema che mi porto dietro da quando mi sono operato al legamento crociato anteriore del ginocchio sinistro nell'ormai lontano 2009..

infatti di squat faccio solo 90 kg.. che rapportato con il mio peso e i carichi della panca so essere poco..e qui invece la tecnica è un pò meno buona ma credo sempre accettabile..

Il modo migliore per averne un idea è riprenderti sempre.
Se il crociato anteriore non ti ha dato problemi che ancora ti porti dietro,la problematica è principalmente psicologica.
Per eseguire inoltre un buon ciclo,togli lo spotter e allenati senza aiuto,anche un minimo può influire molto.