Scheda massa... Consigli

[phoenix115]

Ciao a tutti,
sono nuovo. Scrivo per chiedervi un consiglio.
Ho fatto quasi un anno in palestra. poi ho dovuto fare un periodo di sospensione e ora ho la possibilità di riprendere a casa. Ho reimpostato la scheda (massa) sulla base di quello che facevo in palestra e di quello che ho la possibilità di fare con l'attrezzatura di cui dispongo (panca, posa bilanciere, bilanciere, manubri, ghisa e barra per trazioni).

La scheda è la seguente. Puo' andar bene? devo modificare qualcosa?
Graaazieee

A
ADDOME
ISOMETRIA ADDOME 3 X 1’30”
CRUNCH 3 X 30
PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA 3 X 6
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 3 X 6
CROCI CON MANUBRI 3 X 6
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 3 X 8
TRICIPITI
DIP ALLA PANCA 3 X 10
FRENCH PRESS 3 X 8

B
SCHIENA
IPERESTENSIONI IN PIEDI 3 X 10
GOOD MORNING BILANCIERE 3 X 10
STACCO 3 X 6
REMATORE BILANCIERE 3 X 6
TRAZIONI PRESA LARGA 3 X 6
SPALLE
TIRATE AL MENTO 3 X 8
ALZATE SOPRA LA TESTA 3 X 8

C
ADDOME
ISOMETRIA ADDOME 3 X 1’30”
CRUNCH INVERSI 3 X 30
GAMBE
SQUAT 3 X 6
AFFONDI CON MANUBRI 3 X 6
BICIPITI
TRAZIONI PRESA STRETTA 3 X 8
HAMMER CURL 3 X 8

[Randy 87]

MMM... io metterei le gambe da sole, i bicipiti con il dorso e le spalle suddivise con il petto e con il dorso.... per il resto..le trazioni presa stretta sono un esercizio per il dorso quindi in quel contesto faresti un richiamo 2 gg seguenti l allenamento del dorso... non il max........ vai di curl con bilanciere.... ;-) imho .... magari altri utenti potrebbero suggerirti di meglio....

[Andro92]

Ciao a tutti,
sono nuovo. Scrivo per chiedervi un consiglio.
Ho fatto quasi un anno in palestra. poi ho dovuto fare un periodo di sospensione e ora ho la possibilità di riprendere a casa. Ho reimpostato la scheda (massa) sulla base di quello che facevo in palestra e di quello che ho la possibilità di fare con l'attrezzatura di cui dispongo (panca, posa bilanciere, bilanciere, manubri, ghisa e barra per trazioni).

La scheda è la seguente. Puo' andar bene? devo modificare qualcosa?
Graaazieee

A

PETTO
DISTENSIONI PANCA PIANA 4 X 6 - 90"
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 3 X 8 - 60"
CROCI CON MANUBRI 3 X 10 + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 3 X MAX - 60"
TRICIPITI
DIP ALLA PANCA 3 X 8 - 60"
FRENCH PRESS 3 X 10-12 - 60"
ADDOME
ISOMETRIA ADDOME 3 X 1’30” Cosa intendi con isometria?
CRUNCH A LIBRETTO 3 X 15 - 60"

B
SCHIENA
STACCO DA TERRA 4X5 - 90"
GOOD MORNING BILANCIERE 3 X 8 - 90"
TRAZIONI PRESA LARGA 4 X 6 - 90"
REMATORE CON MANUBRIO 3X10XB. - 60"
IPERESTENSIONI IN PIEDI 3 X 15 - 60"
BICIPITI
CURL BILANCIERE 8.10.12 - 60"
HAMMER CURL 3 X15XB. - 60"


C
GAMBE
SQUAT 4 X 6 - 90"
AFFONDI CON MANUBRI 4 X 8XG. - 60"
HIP TRUST 3X10 - 60"
PONTE GAMBA SINGOLA 2X12XG. - 60"
SPALLE
TIRATE AL MENTO 4 X 8 - 60"
ALZATE LATERALI MANUBRI 3 X 12 - 60"
ADDOME
ISOMETRIA ADDOME 3 X 1’30”
CRUNCH INVERSI 3 X 15 - 60"

Qualche correzione.

[phoenix115]

Ciao Ragazzi... Grazie per i consigli. vedrò di metterli in pratica.

Per isometria dell'addome intendo quello che dovrebbe chiamarsi plank (gomiti a terra, punte dei piedi a terra, glutei e addome contratti).

qualche domanda:

perché la modifica delle serie/ripetizioni?

perché preferire il rematore con manubrio al rematore con bilanciere?

l'hip trust e il ponte gamba singola non li ho mai fatti (mi devo documentare in merito) sono di difficile esecuzione o devo stare attento a qualcosa in particolare?

conviene quindi che metta le alzate laterali in A e le tirate al mento in B per lasciare le gambe "da sole"?

[Randy 87]

allora o segui la scheda di Andro e lasci così com è... oppure la 3 split consigliata da me è

petto, tricpiti, deltoidi anteriori e laterali

dorso bicpiti deltoidi posteriori

gambe

quindi dividi le spalle nella seduta del petto e del dorso....ovviamente se alleni le gambe da sole puoi alzare il volume... puoi aggiungere leg estension, leg curl o altro....decidi tu

[Andro92]

Ciao Ragazzi... Grazie per i consigli. vedrò di metterli in pratica.

Per isometria dell'addome intendo quello che dovrebbe chiamarsi plank (gomiti a terra, punte dei piedi a terra, glutei e addome contratti)Ok,prova a farlo sul dorso del piede se vuoi aumentarne la difficoltà.

qualche domanda:

perché la modifica delle serie/ripetizioni?Ho adattato serie e ripetizioni per avere una stimolazione completa della maggior parte delle componenti muscolari.

perché preferire il rematore con manubrio al rematore con bilanciere?Perchè già utilizzi stacco/good morning e trazioni per il dorso,il rematore con manubrio lo considero più un complementare e,abbinato ai 3 esercizi precedenti,mi permette un lavoro più completo.

l'hip trust e il ponte gamba singola non li ho mai fatti (mi devo documentare in merito) sono di difficile esecuzione o devo stare attento a qualcosa in particolare?Niente di particolare,informati e se hai dubbi scrivi.

conviene quindi che metta le alzate laterali in A e le tirate al mento in B per lasciare le gambe "da sole"?Se non ti si allunga troppo la seduta,le vedrei meglio.

Ecco qua.

[phoenix115]

Ottimo.. grazie mille... Da oggi ricomincio con questa nuova scheda e vediamo come va.
La tengo un paio di mesi prima di cambiarla?

[Andro92]

Ottimo.. grazie mille... Da oggi ricomincio con questa nuova scheda e vediamo come va.
La tengo un paio di mesi prima di cambiarla?

5 settimane e si cambia

[phoenix115]

Scheda massa... Consigli

Oooooookk.... Ci aggiorniamo per la metà di ottobre allora...

[Andro92]

Oooooookk.... Ci aggiorniamo per la metà di ottobre allora...

Va bene,buon allenamento e carica giù

[phoenix115]

Ciao a tutti...
riprendo in man questo post per vostri graditi consigli relativamente all'aggiornamento della scheda, che avevamo detto fare per la metà di ottobre.
Ho avuto non pochi problemi purtroppo in questo periodo. La schiena. risonanza magnetica: 2 ernie (che comunque mi porto avanti da un po'), qualche seduta da un fisioterapista-osteopata, dal qual sto tuttora andando. Al momento ho eliminato tutti quegli esercizi che mi davano fastidi: in primis stacco (ho aumentato le serie delle trazioni), addominali a libro (sostituiti con crunch su fitball), dip alla panca (aumentato il fench press) e sospeso l'allenamento delle gambe (che comunque adesso con calma dovrò riprendere).
Come potrei strutturare la nuova scheda eliminando gli esercizi elencati sopra tenendo presente che non ho possibilità di utilizzare macchine ma che oltre a bilanciere, manubri e barra per trazioni ho la possibilità di utilizzare delle parallele?
Grazie mille...

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
grazie.