aiuto giorni splittaggio

**Manx** · 03-09-2014, 10:16:57

Originariamente Scritto da leftro Visualizza Messaggio

ciao ragazzi vorrei sapere se vanno bene i giorni in cui mi alleno e i relativi splittaggi.

-LUNEDI: petto bicipiti e addome
-MARTEDI: cardio
-MERCOLEDI: spalle tricipiti e addome
-GIOVEDI: gambe
-VENERDi: dorsali richiamo petto e addome

Che ne pensate?
Un ragazzo in palestra mi ha detto di inserire il richiamo per il petto il giorno in cui alleno le gambe in modo da aumentare l' afflusso di sangue proprio sul petto, secondo voi ha senso?

---------- Post added 03-09-2014 at 07:09:10 ---------- Previous post was 02-09-2014 at 07:11:24 ----------

qualcuno può aiutarmi?

Farei cosi':

lunedi - petto-bicipiti
martedi - gambe addome
mercoledi cardio (ma io toglierei questa sessione; leggi sotto)
giovedi spalle+richiamo petto+tricipiti (richiamo petto prima o dopo le spalle...va bene cmq, vedi tu come ti trovi meglio)
venerdi dorso (+ event. addome se non lo fai al martedi)

E' solo una proposta; fare tutto quell'addome non ha senso, e a mio parere nemmeno fare il richiamo petto dopo le gambe. Farei cmq 4 sessioni se non sei un avanzato e metterei cardio 1-2 volte la settimana post wo con i pesi.
In ogni caso andrebbe visionata l'intera tabella e andrebbero saputi i tuoi dati, l'anzianità di allenamento ecc...

**leftro** · 03-09-2014, 11:04:00

Grazie manx per la risposta, sono circa 2 anni che mi alleno e ho 26 anni. Dopo i pesi solitamente faccio 10 minuti di camminata giusto per sciogliere un pò e mi starebbe più comodo sia per tempo che per stanchezza farlo in un giorno diviso (nel giorno cardio faccio 30-40 minuti di corsa). se cambio il martedi con il mercoledi ovvero martedi cardio e mercoledi allenamento gambe secondo te va bene ugualmente (dopo che faccio i pesi il giorno dopo a momenti neanche cammino). Il richiamo secondo te bisogna farlo bello pesante?

---------- Post added at 08:04:00 ---------- Previous post was at 07:46:32 ----------

ti posto anche la mia scheda per farti un idea:

Lunedi (petto-bicipiti)

-panca piana 4x10-8-8-6
-dip 3x8
-distensioni manubri inclinata 3x10-8-6
-croci 3x8
-curl bilanciere 4x10
-curl manubri alternato 3x8
-curl panca scott 3x8

Martedi (cardio)

Mercoledi (spalle tricipiti)
-military press 4x8
-tirate al mento 3x10
-alzate laterali in SS con alzate frontali 3x8
-french press bilanciere 4x8
-french singolo seduto 3x8
-push down 3x10

Giovedi (gambe)
-squat 4x10
-leg press 3x8
-leg extension 4x10
-leg curl seduto 3x10
-calf seduto 3xMAX

Venerdi (dorso richiamo petto)
-trazioni 4xMAX
-vertical row 4x8
-rematore bilanciere 4x10
-dual pulley 3x6 lente+6 veloci
-iperestensioni 3x10
-panca inclinata 10x8

**Manx** · 03-09-2014, 12:49:32

poi guardo...cmq mi pare di aver letto da qualche parte che sei un hp-12...io non "perderei" tempo in lavori con richiami e con troppi complementari "accessori" (che sono utili, certo, ma forse non nella tua condizione attuale). Qui si tratta di curare la dieta...in primis! La tua scheda attuale è esagerata...il richiamo poi in 10x8 è assurdo...alla faccia del richiamo...pesante si', ma un 10x8 non puo' essere pesante...troppa, troppa roba, e vedo poche serie pesanti (3-6 rip)...soprattutto per te.
Io riformulerei il tutto secondo la mia proposta.

**leftro** · 03-09-2014, 13:34:05

son da 2 anni che mi alleno ma solo 5 mesi che faccio alimentazione e cmq ho seguito il tuo consiglio sulla dieta cioè di mangiare un pò di più, sto aumentando di circa 100 kcal al giorno a settimana per capire un pò il mio metabolismo, ho iniziato da poco quindi molti meccanismi devo ancora ben assimilarli ma piano piano ce la farò. Quindi mi conviene mettere 3-6 ripetizioni magari negli esercizi fondamentali e sfoltire un pò di complementari giusto? Il richiamo per il petto come lo faresti? 4x6 su panca inclinata potrebbe andare?

**Manx** · 05-09-2014, 13:02:27

scusa il ritardo, ma avevo perso di vista il 3d. Riformula la tabella secondo le indicazioni che ti ho dato, poi vediamo! Ciao

**leftro** · 05-09-2014, 14:14:52

Tranquillo non ti preoccupare per il ritardo, visto che mi aiuti ci mancherebbe pure che tu ti scusi con me. Comunque avevo pensato ad una scheda del genere

Lunedi (petto-bicipiti)

-panca piana 4x10-8-8-6
-dip 3x8
-distensioni manubri inclinata 3x10-8-6
-croci 3x8
-curl bilanciere 4x10
-curl manubri alternato 3x8
-curl panca scott 3x8

mercoledi (gambe)
-squat 4x10
-leg press 3x8
-leg extension 4x10
-leg curl seduto 3x10
-calf seduto 4xMAX

Giovedi (spalle tricipiti richiamo petto)
-military press 4x8
-tirate al mento 3x8
-alzate laterali 3x8
-french press bilanciere 4x8
-french singolo seduto 3x8
-push down 3x10-8-6
-panca inclinata 5x6

Venerdi (dorso)
-trazioni 4xMAX
-vertical row 4x8
-rematore bilanciere 4x10
-dual pulley 3x6
-iperestensioni 3x10

ho ridistribuito i gruppi muscolare e sfoltito qualche esercizio. Secondo te un richiamo per il petto in 5x6 su inclinata può andare o mi conviene variare con più esercizi?Inoltre se il richiamo per il petto lo metto venerdi insieme al dorso è sbagliato?

**Manx** · 05-09-2014, 14:21:37

ehm....i recuperi?

dove sono? il dual pulley che cos'è? mai sentito...il richiamo potrebbe anche andare bene...ma come ti dicevo...nella tua condizione non mi pare utile. La dieta io me la farei sistemare nella sezione apposita. Ora ho da fare...ma prometto che oggi ti sistemo la tabella

**leftro** · 05-09-2014, 14:57:42

Si con la dieta mi hanno già aiutato più o meno la settimana scorsa visto che avevo un pò di problemi su come distribuire le calorie e il post workout. Comunque il dual pulley sarebbe il pulley con sbarra (dual perchè alleno entrambe la braccia altrimenti in palestra ho anche quello in cui posso allenare un braccio singolarmente). Solitamente recupero 1 minuto e mezzo tra un esercizio e l' altro.Comunque sempre gentilissimo e disponibile grazie per l' aiuto

**Manx** · 05-09-2014, 17:50:40

Per recuperi...intendevo tra le serie

(è ovvio) e non tra gli ex!!

Lunedi (petto-bicipiti)
-panca piana 4x10-8-8-6 120" o piu'
-dip 3x8 90" + sovracc. se ce la fai
-distensioni manubri inclinata 3x10-8-6 preferisco su panca a 45 con bil. 60"
-croci 3x8 farei 3x12 60"
-curl bilanciere 4x10 4x6 a 90"
-curl manubri alternato 3x8 10/12 rip 60"
-curl panca scott 3x8 togli

mercoledi (gambe)
-squat 4x10 10 8 6 6 o 4x6 a 120" o piu'
-leg press 3x8 10 8 6 6 60"
- Stacco GT 3x6/8 90"
-leg extension 4x10 3 serie bastano 60"
-leg curl seduto 3x10 togli se metti lo stacco GT, in ogni caso meglio sdraiato
-calf seduto 4xMAX 20-30x3 serie rip 45"
-calf in piedi 3x10/15 45"

Giovedi (spalle tricipiti richiamo petto)
-military press 4x8 3 serie oppure 10 8 6 90"
-tirate al mento 3x8 60" farei 5/6 rip lente
-alzate laterali 3x8 12 rip 45"
-french press bilanciere 4x8 3 serie da 6/8 90"
-french singolo seduto 3x8 togli
-push down 3x10-8-6 12 10 8 60"
-panca inclinata 5x6 a 30 e a 45 gradi 3-4 serie bastano da valutare se metterlo come primo ex

Venerdi (dorso)
-trazioni 4xMAX inserisci un range di rip da raggiungere e sovracc. rest ampi
-vertical row 4x8 farei lat machine 12 10 8 60" varia le prese
-rematore bilanciere 4x10 come secondo ex 4x6 a 90"-120"
-dual pulley 3x6 12 10 8 60"
-iperestensioni 3x10 primo ex a 45"

ho un problema di visualizzazon e non riesco a fare le modifche in neretto nel quote. Leggi bene le mi correzioni al lat degli ex.
Ciao
p.s. io avrei fatto forse cose + semplici per la tua condizione attuale.