Riniaziare palestra dopo 4 settimane estive di stop

[mircojordan]

Oggi(finalmente) riinizio ad allenarmi dopo Una pausa di 4 settimane che ho dovuto fare, in quanto impossibilitato ad andare in palestra. Vorrei iniziare una nuova scheda di forza(non per pwlifter ma per bber) ma mi chiedevo, posso iniziarla già da subito? O prima dovrei fare una/due settimane con una scheda di "ripresa"?Premesso che non ho mai smesso di allenarmi ergo non so come comportarmi dopo uno stop di un mese, quindi perdonatemi se sto dicendo delle cavolate

[Perrots]

Ciao! Iniziare subito con una scheda di forza non la trovo una buona idea...oltretutto 4 settimane di stop sono tante. Io farei anche un mesetto di ricondizionamento. Magari una fullbody 3xweek

[mircojordan]

3 settimane di full body come ricondizionamento? Non sono un po' tante?

[Perrots]

3 settimane di full body come ricondizionamento? Non sono un po' tante?

Beh sei fermo da 4 settimane...Comunque fullbody non intendo un lavoro sempre leggero eh XD Magari la prima settimana ci vai più leggero ma poi inizi progressivamente a spingere Dopo 4 settimane riabituare un attimo il corpo non solo allo sforzo muscolare ma anche tendineo e a livello del sistema nervoso non può che essere propedeutico alla scheda di forza. Altrimenti il rischio di infortuni sale ed in più ci vuole un po' prima di riprendere piena confidenza con le esecuzioni nei grandi multiarticolari.

[mircojordan]

Quindi cosa mi conviene fare una cosa tipo: prima settimana 80% di ciò che facevo normalmente
seconda 90% e 3a 100%

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?

[Perrots]

Quindi cosa mi conviene fare una cosa tipo: prima settimana 80% di ciò che facevo normalmente
seconda 90% e 3a 100%?

Io farei che prendere una scheda da qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ce ne è una proprio per i ricondizionamenti. Ovviamente adatti i carichi a quella che è la tua condizione/forza attuale. Magari inizialmente eviterei il cedimento

[mircojordan]

Quale sarebbe quella per i ricondizionamenti scusami?

[Perrots]

Quale sarebbe quella per i ricondizionamenti scusami?

#3 - Mezza full per piani (easy)

[Manx]

Oggi(finalmente) riinizio ad allenarmi dopo Una pausa di 4 settimane che ho dovuto fare, in quanto impossibilitato ad andare in palestra. Vorrei iniziare una nuova scheda di forza(non per pwlifter ma per bber) ma mi chiedevo, posso iniziarla già da subito? O prima dovrei fare una/due settimane con una scheda di "ripresa"?Premesso che non ho mai smesso di allenarmi ergo non so come comportarmi dopo uno stop di un mese, quindi perdonatemi se sto dicendo delle cavolate

che cosa intendi con questa distinzione?

[mircojordan]

che cosa intendi con questa distinzione?

Intendo che non voglio fare, per esempio, il classico ciclo russo che usano i PWlifter per allenare la forza massimale. A me interessa più una scheda di forza che mi aiuti ad aumentare il carico in un contesto di 6/8 ripetizioni.
Esempio: ora il mio massimale allo squat ora è 90 kg.
se faccio un 4x6 però riesco ad ottenere un esecuzione pulita con solo 77 kg.
Con il mio ciclo di forza vorrei aumentare il peso con cui riesco a fare un 4x6( per esempio riuscirlo a fare con tipo 80/82)
era questa la distinzione che facevo.

[Manx]

Intendo che non voglio fare, per esempio, il classico ciclo russo che usano i PWlifter per allenare la forza massimale. A me interessa più una scheda di forza che mi aiuti ad aumentare il carico in un contesto di 6/8 ripetizioni.
Esempio: ora il mio massimale allo squat ora è 90 kg.
se faccio un 4x6 però riesco ad ottenere un esecuzione pulita con solo 77 kg.
Con il mio ciclo di forza vorrei aumentare il peso con cui riesco a fare un 4x6( per esempio riuscirlo a fare con tipo 80/82)
era questa la distinzione che facevo.

Prova a lavorare anche in piramidale "basso" nei vari fondamentali.
Es. Squat 4 4 6 6 8 oppure il contrario; stesso discorso per panca, rematore, lento avanti, stacco anche, ma tieniti piu' basso con le rip in questo caso (es. 5 3 2 2 o simili).

[mircojordan]

Ora sto facendo la scheda di ricondizionamento di Lievatano
La mezzo full per piani(easy)
strutturata così
A
squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Solo che non ho capito se la devo svolgere come A-B o come A-B-A
qualcuno me lo potrebbe gentilmente dire?

[Manx]

sono 3 wo, quindi ABA...BAB ecc....