Aumento carichi MULTIFREQUENZA.

[TGian92]

Il bill starr lo fai 3 volte a settimana, stesso allenamento con i fondamentali in ordine misto.
A B A1 B1 non è bill starr.

questo lo so ma io vorrei organizzare una scheda in 4 split dove effettuare progressioni nei fondamentali in modo da cercare di aumentare i carichi.. e possibile?

[asen]

Allora non devi fare il bill starr
Puoi organizzarle la tabella alla russa
Squat e panca A
stacco e military B

Fai 2 sedute pesanti e 2 leggere

Non usare la progressione del russo perché su un principiate è inutile sprecare 8 settimane per un misero 5% in più

[TGian92]

Allora non devi fare il bill starr
Puoi organizzarle la tabella alla russa
Squat e panca A
stacco e military B

Fai 2 sedute pesanti e 2 leggere

Non usare la progressione del russo perché su un principiate è inutile sprecare 8 settimane per un misero 5% in più

ok quindi come la imposto la progressione?

[asen]

5x4 80%
6x3 85%
8X2 90%
5X4 82,5%
6X3 85%
8X2 87,5%

[TGian92]

la percentuale si riferisce al 1rm o 5 rm?
questo vale per i giorni pesanti (cioè 2) e sarebbero ad esempio 5x4 tutte all 80% (carico fisso)? ,
mentre nei giorni leggeri ?
quindi mi consigli 6 settimane e basta, questo mi porterà ad un aumento dei carichi nonostante io mi alleni al di sotto del 100%?
quindi la scheda sara di 2 fondamentali più 4/5 complementari? in full body? oppure meglio dividere i gruppi muscolari (sempre riferito ai SOLI complementari)?

[asen]

Potresti fare
A
panca progressione
squat

B
stacco progressione
military

A1
squat progressione
panca

B1
military progressione
stacco

Complementari metterei trazioni dip e curl

[TGian92]

Potresti fare
A
panca progressione
squat

B
stacco progressione
military

A1
squat progressione
panca

B1
military progressione
stacco

Complementari metterei trazioni dip e curl

intanto grazie, domani ci lavoro e vedo cosa posso creare.

---------- Post added 17-09-2014 at 16:56:52 ---------- Previous post was 16-09-2014 at 21:57:42 ----------

ho elaborato una scheda. probabilmente sara orrenda sia nella disposizione dei complementari, sia nelle ripetizioni e serie, ma la posto per avere le vostre correzioni.
scheda di 6 settimane (3 settimane poi 3 settimane con altri complementari per variare gli es.)
PROGRESSIONE 5x4 80% 1rm
6x3 85% 1rm
8x2 90% 1 rm
5x4 82,5% 1rm
6x3 87,5% 1rm
8x2 92,5% 1 rm
A
PANCA PIANA progressione 90"-120"
SQUAT 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
DIP 3x8 60"
CROCI CAVI 2x12 45"
PANCA STRETTA 5x5 90"
LEG EXT 3X8 60"
POLPACCI 3X15 45"

B
STACCO progressione 90"-120"
MILITARY 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
TRAZIONI 4xMAX 60"
PULLEY 2x12 45"
CURL C/BIL 5x5 90"
ALZATE LAT 4X8 60"
ALZATE FRONT 2X12 45"

C
SQUAT progressione 90"-120"
PANCA PIANA 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
CROCI INCLINATA 3x8 60"
PULLOVER 2x12 45"
LEG CURL 3X8 60"
FRENCH PRESS 4x8 90"
PUSHDOWN 2X12 45"

D
MILITARY progressione 90"-120"
STACCO 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
REMATORE 3x8 60"
T BAR 2x12 45"
ALZATE A 90° CAVI 3x8 90"
CURL ALTERNATO 4X8 60"
CURL CAVI ALTI 2X12 45"

warm up con riscaldamento spalle + 5 min di addominali + 10 min riscaldamento vari gruppi muscolari. non uccidetemi, devo imparare, abbiate calma. grazie!

[asen]

intanto grazie, domani ci lavoro e vedo cosa posso creare.

---------- Post added 17-09-2014 at 16:56:52 ---------- Previous post was 16-09-2014 at 21:57:42 ----------

ho elaborato una scheda. probabilmente sara orrenda sia nella disposizione dei complementari, sia nelle ripetizioni e serie, ma la posto per avere le vostre correzioni.
scheda di 6 settimane (3 settimane poi 3 settimane con altri complementari per variare gli es.)
PROGRESSIONE 5x4 80% 1rm
6x3 85% 1rm
8x2 90% 1 rm
5x4 82,5% 1rm
6x3 87,5% 1rm
8x2 92,5% 1 rm
A
PANCA PIANA progressione 90"-120" 120'' / 150''
SQUAT 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90" 7x3 70%
DIP 3x8 60" 6x6
CROCI CAVI 2x12 45" togli
PANCA STRETTA 5x5 90" togli
LEG EXT 3X8 60" good morning 4x8
POLPACCI 3X15 45"

B
STACCO progressione 90"-120"
MILITARY 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
TRAZIONI 4xMAX 60" 5x8
PULLEY 2x12 45" togli
CURL C/BIL 5x5 90" 4x8
ALZATE LAT 4X8 60" togli
ALZATE FRONT 2X12 45" togli

C A1
SQUAT progressione 90"-120"
PANCA PIANA 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
CROCI INCLINATA 3x8 60'' spinte 30° 4x8
PULLOVER 2x12 45"
LEG CURL 3X8 60" stacco gt 3x8
FRENCH PRESS 4x8 90"
PUSHDOWN 2X12 45" togli

D
MILITARY progressione 90"-120"
STACCO 5x5 (carico fisso, che percentuale 5rm?) 90"
REMATORE 3x8 60" presa prona 5x8
T BAR 2x12 45" togli
ALZATE A 90° CAVI 3x8 90" manubri
CURL ALTERNATO 4X8 60"
CURL CAVI ALTI 2X12 45" togli

warm up con riscaldamento spalle + 5 min di addominali + 10 min riscaldamento vari gruppi muscolari. non uccidetemi, devo imparare, abbiate calma. grazie!

Il riscaldamento lo fai facendo un avvicinamento progressivo al carico che utilizzerai nelle serie allenanti

Le correzioni le ho fatte cercando di mantenere il tuo schema

[TGian92]

intanto grazie. ora alcune domande
solo nell A il 7x3, negli altri giorni tengo 5x5? il 70% e riferito al 1rm?
il good morning non l ho mai eseguito, potrei sostituirlo con altro?
perche certi giorni ho 6 esercizi, altri 5, altri ancora 4?
per quanto riguarda il riscaldamento, l avvicinamento progressivo solo al primo esercizio o anche dopo aver finito ad esempio squat lo faccio per la panca e così via anche per tricipiti,spalle e bicipiti?

[asen]

7x3 anche negli altri giorni

In linea di massima farei 2 fondamentali e 2 complementari però per non levarti troppa roba ti ho lasciato qualcosina
Il riscaldamento lo fai prima di iniziare il lavoro di una determinata catena cinetica
Scaldare i tricipiti dopo aver fatto la panca non ha molto senso sopratutto se non carichi tanto.

[TGian92]

PROGRESSIONE
5x4 80% 1rm
6x3 85% 1rm
8x2 90% 1 rm
5x4 82,5% 1rm
6x3 87,5% 1rm
8x2 92,5% 1 rm
A
PANCA PIANA progressione 120'' / 150''
SQUAT 7x3 70% 90"
DIP 6x6 60"
LEG CURL 4x8 60"
POLPACCI 3X15 45"

B
STACCO progressione 120'' / 150''
MILITARY 7x3 70% 90"
TRAZIONI 5x8 60"
ALZATE LATERALI 3x8 60"
CURL C/BIL 4x8 90"

A1
SQUAT progressione 120'' / 150''
PANCA PIANA 7x3 70% 90"
SPINTE 30° 4x8 60"
AFFONDI 3x8 60"
FRENCH PRESS 4x8 90"

B1
MILITARY progressione 120'' / 150''
STACCO 7x3 70% 90"
REMATORE PRONA 5x8 60"
ALZATE A 90° MANUBRI 3x8 90"
CURL ALTERNATO 4X8 60"

il 7x3 70% a che rm si riferisce?
consiglio per sostituire il good morning?
tengo la scheda per 6 settimane e basta quindi, oppure posso continuare con le progressioni? pensavo di fare 3 sett , con questi complementari e 3 con altri complementari? ci vedresti bene stripping o superset nei complementari?
solo un 4x8 a settimana per tricipiti e bicipiti non è poco?
aggiungere un es in B in modo da avere la scheda equilibrata a livello di numero di esercizi nelle 4 sedute?

[asen]

Puoi anche ripetere la progressione facendo 12 settimane
niente tecniche di intensità
no non è poco
Aggiungi gli addominali

[TGian92]

Puoi anche ripetere la progressione facendo 12 settimane
niente tecniche di intensità
no non è poco
Aggiungi gli addominali

la ripeto con le stesse percentuali? quindi gli stessi carichi? dopo 6 settimane riparto da 6x3 85%?
mi puoi consigliare un es per sostituire il good morning e lo stacco gt?
va bene se dopo 3 sett cambio i complementari?

[asen]

No chiaramente il tuo massimale sarà aumentato quindi aumenterai i carichi
Non conosco esercizi altrettanto validi per i femorali
Se vuoi ok

[TGian92]

se qualcun altro ha opinioni sulla scheda postata sopra dica pure..

---------- Post added 18-09-2014 at 12:13:30 ---------- Previous post was 17-09-2014 at 21:37:57 ----------

secondo voi dopo le prime 6 settimane e meglio cambiare anche qualche big? cioe invece che panca piana, fare la inclinata? oppure fare 12 sett di piana?

---------- Post added 19-09-2014 at 12:12:35 ---------- Previous post was 18-09-2014 at 12:13:30 ----------

Up! ragazzi potete guardarmi la scheda su e dirmi se è ok?