Aumento carichi MULTIFREQUENZA.

**TGian92** · 02-09-2014, 17:47:24

up!

**ston** · 02-09-2014, 21:28:27

ok per la multi......postala

**TGian92** · 13-09-2014, 21:20:09

guardandomi intorno ho optato per una bill starr 3 split (pesante,leggero,medio) con progressione.

A
SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
REMATORE 5X5
DIPS 3X8
CROCI 2X12
AFFONDI 3X20

B
SQUAT 4X5
MILITARY PRESS 4X5
STACCO 4X5
TRAZIONI 4XMAX
LAT MACHINE 2X12
ALZATE LATERALI 3X12

C
SQUAT 4X5 + 1X3 + 1X8
PANCA PIANA 4X5 + 1X3 + 1X8
REMATORE 4X5 + 1X3 + 1X8
CURL 3X10
FRENCH PRESS 3X10

cosa ne pensate? soprattutto a livello di complementari mi sembrano pochi, disposizione negli allenamenti, scelta esercizi e ripetizioni, tempi di recupero sui 60/90 sec?
pensavo di cambiare gli esercizi per i complementari ogni 2 settimane, voi cosa ne dite? grazie.
N.B: rimane il fatto che preferirei allenarmi 4 giorni a settimana visto che ne ho la possibilità, quindi se riuscite a darmi una mano ad aggiungere uno split aggiustando gli altri 3 ve ne sarei grato, magari anche solo un AB da alternare pesante leggero.

**TGian92** · 14-09-2014, 21:29:37

Up!

**beppi** · 14-09-2014, 21:51:09

Da quanto ti alleni? che carichi hai?

Se sono 6 mesi che ti alleni seriamente è lecito supporre che non hai carichi troppo elevati.
Secondo me il Bill Starr va bene per chi è già più avanzato, all'inizio infatti si lavora con pesi leggeri se si è principianti.

Con una progressione più semplice si potresti avere miglioramenti più rapidi.

**TGian92** · 14-09-2014, 22:09:13

Mi alleno da 2 anni costantemente, mentre da 6 mesi ho cominciato ad associare agli allenamenti anche l'alimentazione.
squat 90 kg 5 rm
panca 75 kg
rematore 50 kg
stacco 80 kg
military 40 kg

**beppi** · 15-09-2014, 00:34:04

Originariamente Scritto da TGian92 Visualizza Messaggio

Mi alleno da 2 anni costantemente, mentre da 6 mesi ho cominciato ad associare agli allenamenti anche l'alimentazione.
squat 90 kg 5 rm
panca 75 kg
rematore 50 kg
stacco 80 kg
military 40 kg

Ecco con questi carichi il primo 5x5 di panca, con 75 di massimale e stimando un 5RM di 63Kg (che è l 85% di 75)verrebbe:

1x5x38Kg
1x5x44Kg
1x5x50Kg
1x5x56Kg
1x5x63Kg

Secondo me per un neofita risulta sottoallenante, con altri metodi può progredire più velocemente.

Molto meglio una semplice progressione lineare.

un link che potrebbe esserti utile: http://www.bodyweb.com/threads/22351...hlight=marcopl

Altrimenti semplicemente un 5x5 in AB AB con 4 allenamenti a settimana, con progressione lineare sui fondamentali e giusto un paio di complementari per seduta.

In cui magari fari A panca e squat, B stacco e lento (nel B2 lo stacco magari lo fai un po' più leggero)

**TGian92** · 15-09-2014, 01:13:01

intanto grazie, ma non capisco molto. tu parli di lineare e li si parla di massimale e tecnica, e oltretutto non capisco bene le ripetizione e le serie.

**beppi** · 15-09-2014, 12:50:04

Il link e una scheda che puo andare bene nei neofiti.

Per i neofiti puo andare bene una progressione lineare, ossia con schema seriexripetizioni fisso (es. 5x5) ogni settimana aumenti il carico del 2,5% e vai avanti finche riesci a completare tutte le ripetizioni

Sono 2 cose alternative, per i neofiti di solito vanno bene entrambe.

**TGian92** · 15-09-2014, 13:21:20

Quindi io devo ritenermi ancora un neofita?
comunque ho pensato bene e ho deciso di cambiare e indirizzarmi su una LOWER UPPER in 4 split dove cercherò di impostare i fondamentali su ricezioni di 25/30 in progressione settimanale (quindi 5x5 a carico fisso, l'unica cosa è che non ho capito a che range devo lavorare 100% 5rm oppure meno?) mentre i complementari saranno differenti in A1 e B1.. cosa ne pensate?

**beppi** · 15-09-2014, 16:40:32

Originariamente Scritto da TGian92 Visualizza Messaggio

Quindi io devo ritenermi ancora un neofita?
comunque ho pensato bene e ho deciso di cambiare e indirizzarmi su una LOWER UPPER in 4 split dove cercherò di impostare i fondamentali su ricezioni di 25/30 in progressione settimanale (quindi 5x5 a carico fisso, l'unica cosa è che non ho capito a che range devo lavorare 100% 5rm oppure meno?) mentre i complementari saranno differenti in A1 e B1.. cosa ne pensate?

I massimali che hai scritto sono da neofita.

Per quanto riguarda la progressione di solito si parte a un livello inferiore. Potresti partire da un carico del 70% (riferito ai massimali). Poi sono scelte che uno fa, dipende dal lavoro da cui vieni, da quanto vuoi andare avanti nella progressione e altri fattori ancora.
Io ad esempio son stato fermo 1 mese e mezzo e parto con un 5x5 al 60% del massimale, per avere un inizio più soft.

Il discorso finale sui complementari non l'ho capito bene

**TGian92** · 15-09-2014, 22:31:26

Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio

I massimali che hai scritto sono da neofita.

Per quanto riguarda la progressione di solito si parte a un livello inferiore. Potresti partire da un carico del 70% (riferito ai massimali). Poi sono scelte che uno fa, dipende dal lavoro da cui vieni, da quanto vuoi andare avanti nella progressione e altri fattori ancora.
Io ad esempio son stato fermo 1 mese e mezzo e parto con un 5x5 al 60% del massimale, per avere un inizio più soft.

Il discorso finale sui complementari non l'ho capito bene

vorrei fare A B A1 B1 , dove i fondamentali di A e A1 sono uguali (alternando pesante leggero) , lo stesso per B e B1. mentre i complementari di A saranno esercizi diversi rispetto A1 (ma con uguali reps e set) idem per B e B1.. quindi in un 5x5 potrei fare 80% tutti e 5 i set, la settimana dopo 85% tutti e 5 i set e così via?