Riposo annuale
Salve ho 17 anni, da Settembre pratico mma e palestra impiegando 5 giorni a settimana 2 di mma 3 di palestra (funzionale) non ho mai smesso ora da giugno pratico soltanto palestra 3 volte a settimana.all'inizio ho fatto una settimana di scarico e adesso sono 3 mesi di fila che mi alleno.
Ho riposato solo una settimana perchè sono stato in vacanza ma ogni tanto mi facevo una nuotata qualche flessione ora non so se continuare ad allenarmi fino a giugno/luglio di seguito o farmi 2 settimane di scarico attivo calando i pesi e ripartire a metà settembre per non riposarmi fino a giugno/luglio voi che ne pensate adesso continuo ad allenrmi o faccio lo scarico attivo? a stare senza allenarmi non riesco è diventata tipo una malattia la pelestra però ho paura di stressare il mio fisico faccio 1 settimana di scarico o 2 per poi ripartire a settembre?
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Ho fatto le seguenti schede per ora:
lunedì gambe e bicipiti leg estetion 3x12-10-8 aumentando peso leg curl 3x12 squat 3x12 stacchi completi 3x12 Bicipiti curl bilanciere 3 x12-10.8 aumentando peso curl martello alternati doppio bicipite ai cavi, addomanili
Mercoledi petto spalle panca piana 3x12-10-8 ad aumentare panca inclinata 3x12 croci su inclinata 3x12 parellale 3x max
spalle: lento avanti 3x12-10-8 ad aumentare alzate laterali 3x12 alzate a 90 3x12 scrollate 3x12 addome
Venerdì dorso e tricipiti: lat avanti 3x12-10-8 ad aumentare tbar presa larga trazioni 3 x max spinte su lat 3x12 tricipiti panca stretta 3x12-10-8 ad aumentare spaccafronte 3x12 spinte ai cavi 3x12
2a scheda
lunedi gambe e bicipiti
Gambe squat 3x12-10-8 ad aumentare
pressa singola 3x12
ballerina 3x12
iperestenzioni 3x12
bicipiti:
curl inversi 3x12-10-8 ad aumenare
curl alternato 3x12
bicipiti ai cavi 3x12
Addome
Mercoledì petto e spalle
Petto spinte su inclinata 3x12-10-8 ad aumentare spinte su declinata 3x12 croci su piana 3x12 parallele 3 x max
Spalle: spinte su testa 3x12-10-8 ad aumentare alzata laterale singola 3x12 tirate al mento 3 x 12 cavi inversi 3x12 addome
Venerdi dorso e tricipiti
Lat dietro 3x12-10-8 ad aumentare pulley stretto-rematore doppio- 3x max trazioni
tricipiti spinte con corda 3x12-10-8 panca stretta 3x12 estensioni verticali 3x12 addome
3 scheda Lunedì gambe e bicipiti
Pressa doppia 3x12-10-8 ad aumentare squat 3x12 leg curl leg estetion 3x12
Bicipiti panca scott 3 x12-10-8 ad aumentare curl dietro 3x12 curl concentrato 3x12
Mercoledì spalle e petto
Petto spinte su piana 3x12-10-8 ad aumentare panca inclinata e spinte su declinata 3 x 12 croci ai cavi 3 x 12
Spalle lento dietro 3x12-10-8 ad aumentare tirate al mento 3x12 spinte su testa 3 x 12 alzate laterali 3 x 12
Addome
Venerdì dorso tricipiti
Lat avanti 3x12-10-8 lat dietro 3 x 12 pulley stretto 3 x 12 rematore singolo e spinte su lat 3 x12
tricipiti spaccafronte 3 x12 10 8 piegamenti tra due panche 3x12 estensioni avambraccio busto inclinato 3 x12
Addome
Ho riposato solo una settimana perchè sono stato in vacanza ma ogni tanto mi facevo una nuotata qualche flessione ora non so se continuare ad allenarmi fino a giugno/luglio di seguito o farmi 2 settimane di scarico attivo calando i pesi e ripartire a metà settembre per non riposarmi fino a giugno/luglio voi che ne pensate adesso continuo ad allenrmi o faccio lo scarico attivo? a stare senza allenarmi non riesco è diventata tipo una malattia la pelestra però ho paura di stressare il mio fisico faccio 1 settimana di scarico o 2 per poi ripartire a settembre?
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Ho fatto le seguenti schede per ora:
lunedì gambe e bicipiti leg estetion 3x12-10-8 aumentando peso leg curl 3x12 squat 3x12 stacchi completi 3x12 Bicipiti curl bilanciere 3 x12-10.8 aumentando peso curl martello alternati doppio bicipite ai cavi, addomanili
Mercoledi petto spalle panca piana 3x12-10-8 ad aumentare panca inclinata 3x12 croci su inclinata 3x12 parellale 3x max
spalle: lento avanti 3x12-10-8 ad aumentare alzate laterali 3x12 alzate a 90 3x12 scrollate 3x12 addome
Venerdì dorso e tricipiti: lat avanti 3x12-10-8 ad aumentare tbar presa larga trazioni 3 x max spinte su lat 3x12 tricipiti panca stretta 3x12-10-8 ad aumentare spaccafronte 3x12 spinte ai cavi 3x12
2a scheda
lunedi gambe e bicipiti
Gambe squat 3x12-10-8 ad aumentare
pressa singola 3x12
ballerina 3x12
iperestenzioni 3x12
bicipiti:
curl inversi 3x12-10-8 ad aumenare
curl alternato 3x12
bicipiti ai cavi 3x12
Addome
Mercoledì petto e spalle
Petto spinte su inclinata 3x12-10-8 ad aumentare spinte su declinata 3x12 croci su piana 3x12 parallele 3 x max
Spalle: spinte su testa 3x12-10-8 ad aumentare alzata laterale singola 3x12 tirate al mento 3 x 12 cavi inversi 3x12 addome
Venerdi dorso e tricipiti
Lat dietro 3x12-10-8 ad aumentare pulley stretto-rematore doppio- 3x max trazioni
tricipiti spinte con corda 3x12-10-8 panca stretta 3x12 estensioni verticali 3x12 addome
3 scheda Lunedì gambe e bicipiti
Pressa doppia 3x12-10-8 ad aumentare squat 3x12 leg curl leg estetion 3x12
Bicipiti panca scott 3 x12-10-8 ad aumentare curl dietro 3x12 curl concentrato 3x12
Mercoledì spalle e petto
Petto spinte su piana 3x12-10-8 ad aumentare panca inclinata e spinte su declinata 3 x 12 croci ai cavi 3 x 12
Spalle lento dietro 3x12-10-8 ad aumentare tirate al mento 3x12 spinte su testa 3 x 12 alzate laterali 3 x 12
Addome
Venerdì dorso tricipiti
Lat avanti 3x12-10-8 lat dietro 3 x 12 pulley stretto 3 x 12 rematore singolo e spinte su lat 3 x12
tricipiti spaccafronte 3 x12 10 8 piegamenti tra due panche 3x12 estensioni avambraccio busto inclinato 3 x12
Addome