allenamento piscina + palestra

[therock88]

Salve a tutti. Sono un ragazzo alto 190 cm e il mio peso è di 78 kg. Negli ultimi anni mi sono sempre districato tra palestra e piscina, senza mai intensificare gli allenamenti a causa di ritmi di vita molto elevati (lezioni/tirocinio/esami) che non mi hanno mai permesso di allenarmi in maniera costante e scrupolosa; nonostante questo ritengo di avere una buona forma fisica. Ma ora è giunto il momento di fare sul serio: quest'anno ho deciso di iscrivermi in piscina ( 2 volte a settimana, un'ora per allenamento) e di allenarmi in palestra ulteriori 2 volte a settimana. Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e l' esplosività dei muscoli. In palestra mi consigliate un total body o allenare un giorno la parte superiore e uno la parte inferiore del corpo? Nel caso di un total body che ne dite di questa scheda?

Panca piana
Lento dietro con il bilanciere
Lat machine dietro
curl con bilanciere
triceps pushdown
leg press orizzontale
leg curl sdraiato
leg extension

Quante serie e ripetizioni per raggiungere il mio obiettivo?
Grazie.

[Gege2003]

Dato che hai a disposizione solo 2 sedute dovresti concentrarti sopratutto sui fondamentali

SEDUTA A- PANCA PIANA 5X5,MILITARY PRESS 5X5,REMATORE BILANCIERE 5X5

SEDUTA B- STACCO 5X5,SQUAT 5X5, PANCA PIANA 5X5 (TUTTO CON BUFFER)

se ti avanza tempo e senti di avere energia potresti inserire qualche esercizio di isolamento qua e la

[mitrez21]

Salve a tutti. Sono un ragazzo alto 190 cm e il mio peso è di 78 kg. Negli ultimi anni mi sono sempre districato tra palestra e piscina, senza mai intensificare gli allenamenti a causa di ritmi di vita molto elevati (lezioni/tirocinio/esami) che non mi hanno mai permesso di allenarmi in maniera costante e scrupolosa; nonostante questo ritengo di avere una buona forma fisica. Ma ora è giunto il momento di fare sul serio: quest'anno ho deciso di iscrivermi in piscina ( 2 volte a settimana, un'ora per allenamento) e di allenarmi in palestra ulteriori 2 volte a settimana. Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e l' esplosività dei muscoli. In palestra mi consigliate un total body o allenare un giorno la parte superiore e uno la parte inferiore del corpo? Nel caso di un total body che ne dite di questa scheda?

Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Lento avanti con il bilanciere 4x6 120"
Rematore bilanciere 4 x 8 90"
Stacchi gambe tese 3 x 8 90"
curl con manubri seduto 3x8 90"
french press bilanciere su panca 3x8 90"

Quante serie e ripetizioni per raggiungere il mio obiettivo?
Grazie.

Sono tutto tranne che un pro, ma proverei a fare così.