Allenamento aerobico GUERRILLA Vs HIIT

[ErikZ]

Ora qualcuno mi spieghi la differenza fra il guerrila cardio e l'HIIT allora per chi non lo conoscesse:

Guerrilla : 20s di scatto (al 80-90% dello sforzo massimo percepito) + 10 di regime moderato, 4 i minuti, il ciclo dura 8 settimane (e poi?)

HIIT : 30s di scatto (al 90% dello sforzo massimo percepito) + 30s di regime moderato si agginge 1 minuto (30+30) alla settimana si parte da 4 minuti e si arriva al massimo a 15 (e poi?)

Insomma a me paiono molto simili entrambi sostengono di alternare scatti a riposo per pochi minuti l'HIIT mi sembra piu' graduale il guerrila puo' piegarti in due da subito.
Al termine dei cicli che si fa' si torna ad un allenamento aerobico ad intensita' moderata ma di durata per magari un paio di settimane e poi tornare all'HIIT o al guerrila?

Io l'allenamento cardio lo faccio 1-2 volte alla settimana per ora (ma verso l'estate potrei portarlo a 3 ) come potrei impostare il tutto?? in pratica faccio cosi:

lunedi pesi
mercoledi cardio
venerdi pesi
lunedi cardio
mercoledi pesi
venerdi cardio
.........

e cosi' via


grazie per i suggerimenti.

saluti

[ErikZ]

Up!

[ATP]

Non vorrei dire castronerie, ma mi sembra che nell'HIIT si ragiona in termini di minuti, ossia 3 minuti ad alta intensità alternati ad 1 minuto a bassa intensità. Ma non ci metto la mano sul fuoco, quindi mi baso su quello che dici tu. Se è come dici, allora il guerrilla cardio mi sembra solo una versione più densa dell'HIIT, in quanto concentra lo sforzo in un lasso di tempo minore. Mi sembra una buona idea alternare cicli di hiit a cicli di aerobica ad intensità medio-alta costante; credo altresì che nell'hiit così come nella guerrilla cardio dopo alcuni mesi si arrivi ad uno stallo, in quanto l'aumento di intensità dello sforzo è legata all'aumento della velocità espressa negli scatti e questo implica che si debba aumentare la propria velocità su base regolare per progredire nell'attività aerobica a intervalli. Ma è risaputo che aumentare la velocità negli scatti nn è così facile! Quindi credo che man mano che la propria forma aerobica progredisce il "sovraccarico progressivo" vada applicato riducendo gli intervalli di recupero fra uno scatto e l'altro e/o, entro certi limiti, agiungendo ulteriori scatti. Spero di averti aiutato!

[easy82]

Erikz, ti consiglio di provare l'HIIT ,
quando l'ho provato io (non ero abituato a simili sforzi) i 30 sec non mi bastavano a recuperare neanche il fiato, quindi posso solo immaginarmi 10 secondi che cosa possono fare.

[marcolone]

credo che il principio del guerilla sia appunto quello, boostare il VO2 mediante un andamento a "piramide a gradoni".

mi spiego: (riferendomi all'intensita' e allo sforzo in senso lato)

                            e cosi via.
                          /
                      /\/
                  /\/
              /\/
 start __/                   ogni stanghetta equivale a 10 sec.

appunto non lascia al corpo il tempo di recuperare tra una session e l'altra, sfruttando ogni volta di sprint una "base" sempre maggiore. con risultato un impennata della madonna, cosa che con l'hiit con tempi di recupero maggiori non hai in maniera cosi accentuata.

non sono molto ferrato in queste cose ad ogni modo, cazziatemi pure.

[vabo950]

Re: Allenamento aerobico GUERRILLA Vs HIIT

Originally posted by ErikZ
Ora qualcuno mi spieghi la differenza fra il guerrila cardio e l'HIIT allora per chi non lo conoscesse:

Guerrilla : 20s di scatto (al 80-90% dello sforzo massimo percepito) + 10 di regime moderato, 4 i minuti, il ciclo dura 8 settimane (e poi?)

HIIT : 30s di scatto (al 90% dello sforzo massimo percepito) + 30s di regime moderato si agginge 1 minuto (30+30) alla settimana si parte da 4 minuti e si arriva al massimo a 15 (e poi?)

Insomma a me paiono molto simili entrambi sostengono di alternare scatti a riposo per pochi minuti l'HIIT mi sembra piu' graduale il guerrila puo' piegarti in due da subito.
Al termine dei cicli che si fa' si torna ad un allenamento aerobico ad intensita' moderata ma di durata per magari un paio di settimane e poi tornare all'HIIT o al guerrila?

Io l'allenamento cardio lo faccio 1-2 volte alla settimana per ora (ma verso l'estate potrei portarlo a 3 ) come potrei impostare il tutto?? in pratica faccio cosi:

lunedi pesi
mercoledi cardio
venerdi pesi
lunedi cardio
mercoledi pesi
venerdi cardio
.........

e cosi' via


grazie per i suggerimenti.

saluti

Rappresentano la stessa metodologia solo che hanno densità e volume diverso. Tutto qui.
Ovviamente molti lati di questi programmi sono della castronerie.
Ad esempio affermare di fare uno scatto al 90% (ma di cosa?) e poi passeggiare e poi ripartire... insomma ma come si fa? Solo Superman potrebbe iniziare un programma (iniziare non terminare...) così!
Fai uno scatto di 20" al 90%, scarso per come sei, 120- 120 m li copri. E ci vorranno almeno 2- 3' prima di poter ripartire. Qualcosina quindi non va. Resta il fatto che lo trovo interessante in quanto:
1) dopo un lavoro intervallato ad alta intensità il ripristino di glicogeno è più rapido;
2) si allena l'organismo ad immagazzinare glicogeno muscolare che diviene fonte privilegiata negli sprint
3) il consumo di grassi post allenamento è elevato.
4) è pur sempre un allenamento maggiormente correlato alle esigenze della palestra

In pratica, si diviene più sensibili all'insulina, in teoria.
Oltre che essere un allenamento per le gambe, di per sé.

Un saluto,
Valerio

[robby]

Re: Re: Allenamento aerobico GUERRILLA Vs HIIT

Originally posted by vabo950
In pratica, si diviene più sensibili all'insulina, in teoria.

In pratica o in teoria????

[marcolone]

vale preciso e professionale come al solito.

ad ogni modo hai detto alcune cose che sono piu che auspicabili!
1) aumento sensa insu
2) allenamento gambe relativamente intenso, specie quads e polpacci (dimmi se sbaglio, lo sprint si fa sulle punte in pratica...)
3) aumento consumo ciccio post esercizio.

credo inoltre che sia anche meno incisivo in termini di catabolz, dimmi se sbaglio che rispetto a te sono un poppante e ho solo da imparare.

non sono ironico.

[vabo950]

Re: Re: Re: Allenamento aerobico GUERRILLA Vs HIIT

Originally posted by robby
In pratica o in teoria????

Uhmmmm, cazzata!
Diciamola così: la pratica ci suggerisce questa teoria!
Beccati questa!
Un saluto,
Valerio

[vabo950]

Originally posted by marcolone
vale preciso e professionale come al solito.

ad ogni modo hai detto alcune cose che sono piu che auspicabili!
1) aumento sensa insu
2) allenamento gambe relativamente intenso, specie quads e polpacci (dimmi se sbaglio, lo sprint si fa sulle punte in pratica...)
3) aumento consumo ciccio post esercizio.

credo inoltre che sia anche meno incisivo in termini di catabolz, dimmi se sbaglio che rispetto a te sono un poppante e ho solo da imparare.

non sono ironico.

A parte il fatto che il poppante sono io...
Veniamo a noi.
Gli sprint sono eccezionali non solo per i polpacci (non so perché ma il problema di tutti! Voglio dire, lo dovrebbe essere se una avesse i femorali di Ronaldo mica quelli del pollo Vallespluga- parlo in generale- Prendi il Jordan dei bei tempi: aveva polpacci minuscoli, gambe minuscole, circonferenze di ginocchia e caviglie ipercettibile ma era un fascio di nervi e saltava quanto un canguro- saltava...)
ma soprattutto per i femorali!
Sì, la risposta è affermativa a tutte e tre le tue questioni.
Ovviamente non bisogna esagerare!

Un saluto,
Valerio

[Nandroboy]

scusate ma qualcuno mi può spiegare dettagliatamente come si fa questo guerrilla cardio? cioè si può eseguire in palestra sul tappeto rullante o sulla ciclette?

[LancerEvo]

ma da come l'ha presentato Erikz a me sembra un "programma" senza senso x b.b...o quasi.

20s o 30s di scatto al 90%??..
vuol dire correre rispettettivamente in in 23"2...e 33"3...rec inesistente o quasi....

ma cm si fa a concludere un allenamento simile??
x un soggetto medio che nn ha mai fatto allenamenti aerobico/lattacidi di questo tipo è distruttuvo.. e secondo me inproducente.

Gli consiglierei altro.

è b.b. o atletica leggera....????


mahh.....

[marcolone]

io baso le mie % sullo sforzo percepito.
parlando a titolo personale: alla prima serie viaggio a 60 km/h (fa freddo e uso la cyclette ) all'ultima sono a 25-28 sbuffando come un mantice.

quando cominciai lo feci dopo un paro de mesi che non facevo aerobica, non ho avuto nessun problema, se non quello de bagnare il letto di sudore la notte.... ma io sono un caso patologico

[vabo950]

Originally posted by marcolone
io baso le mie % sullo sforzo percepito.
parlando a titolo personale: alla prima serie viaggio a 60 km/h (fa freddo e uso la cyclette ) all'ultima sono a 25-28 sbuffando come un mantice.

quando cominciai lo feci dopo un paro de mesi che non facevo aerobica, non ho avuto nessun problema, se non quello de bagnare il letto di sudore la notte.... ma io sono un caso patologico

Sì, hai ragione, è così. Ma ha senso un allenamento così?
Per me è solo distruttivo. Rammenta poi una cosa: tu usi una cyclette!
E non è la stessa cosa fare cyclette oppure fare sprint correndo!
Inoltre, i valori di base del GUERRILLA CARDIO erano riferiti ad un protocollo di lavoro di pattinatori di velocità sul ghiaccio di livello olimpico (tra cui il campione olimpico dei 500 m a Nagano '98) quindi:
1) super atleti;
2) non corrono ma pattinano!

Secondo me, questi allenamenti a sfinimento dovrebbero essere programmati su base regolare, che ne so 1- 2 volte al mese mentre il resto del lavoro intervallato dovrebbe essere meno denso (e più o meno voluminoso ed intenso).
Ovvero posso fare delle ripetute sugli 80 m in 12" e recupero di 1'. Ne farei 7, 8, 9.... Insomma mi alleno e non mi esaurisco.
Oppure sprint più tirati sui 30 m e pause brevissime. In questo caso farei serie di ripetute.
Oppure le classiche ripetute lunghe (tipo 2 x 4 x 150 m).
Ricordatevi che molte calorie sarebbero lo stesso consumate per via del warm up e del cool down!

Poi, a fine ciclo proverei il Guerrilla cardio a sfinimento.

Un saluto,
Valerio