Mi fareste una scheda????

[ricsayan]

Ragazzi, mi fareste una scheda seria da seguire, per un allenamento destinato "alla massa"??(per la dieta chiedo sul forum dedicao).
Sono anni che mi alleno in palestra e ho deciso di "crescere un po",forse voi mi potreste essere utili.

Sono un ragazzo di 23 anni,alto 178 cm per un peso di 77 Kg.Ho un polso di 19 cm.

Sono consapevole che ognuno ha una scheda propria,che ognuno ha la propria risposta agli esercizi,ma aiutatemi, datemi dei consigli almeno.

Vi ringrazio per la propria disponibilità.

Ciao

[luck83]

Allora potresti fare una scheda divisa in tre parti

1° parte

PETTO - TRICIPITI

Panca piana
Panca inclinata
French press

2° parte

DORSALI - BICIPITI

Trazioni alla sbarra
Stacchi
Curl con bilancere

3° Parte

GAMBE

Squat
Leg extension

(p.s. Guardate se va bene sta scheda)

[luck83]

Scusa ho dimenticato con le gambe fai le spalle

Lento avanti

[luck83]

Dimenticavo: 1 volta ogni 3 allenamenti allena gli addominali con crunch 3*20.

[MASTINO2]

E' vero che non bisogna strafare,ma qualche esercizio in più non guasta.

[luck83]

Scusa io gli ho fatto una scheda, se secondo te manca qualcosa puoi aggiungere, mica ha chiesto solo a me di aiutarlo!!!!

[Bianko]

Dovremmo sapere anche come 6 abituato ad allenarti...

[bea975]

Questa è la scheda che davano in California negli anni 80 ai ragazzi dai 17 ai 23 anni.
Se volete potete prenderla come un provocazione .

Sono graditi i commenti .

A
1 SQUATT X 15\20 IN SUPERSET X 3 VOLTE 2 MIN.
PULL OVER X 10\12

2 STACCHI A GAMBE TESE 3 X 15 1-30"

3 PANCA PIANA (riscaldamento +) 3 x 6\8 2 MIN.

4 REMATORE (riscaldamento +) 3 x 8 2 MIN.

5 PARALLELE O FRENCH PRESS 3 X 10 1-30"

6 CURLING (riscaldamento +) 3 X 8 1-30"




B

1 STACCHI COMPLETI 3 X 15\20 2 MIN.

2 SQUATT 3 X 10 2 MIN.

3 PANCA INCLINATA (riscaldamento +) 3 X 6\8 2 MIN.

4 ORIZZ. PULLEY SCHIENA FERMA 3 X 8 1-30"

5 LENTO DIETRO : 3 X 8\10 1-30"

6 TRICIP. PANCA STRETTA 3 X 6\8 1-30"

7 BIC. MANUBRI 3 X 8 1-30"



bye .

Zio Frank

[luck83]

Secondo me per uno che si allena da poco non è che va tanto bene!!

[max_power]

Originally posted by luck83
Secondo me per uno che si allena da poco non è che va tanto bene!!

[luck83]

Oppure puoi fare

1 panca piana-panca inclinata-spinte in basso alla corda-addominali
2 stacchi-leg extension-squat
3 trazioni alla sbarra-curl con bilancere-calf

[ricsayan]

Ragazzi,vi dico qual'è la mia scheda attuale,forse potreste aiutarmi:

LUNEDI
Panca Piana 2x10 50%
3x6/8 80%
Panca Inclinata 45° 2x10 50%
2x8 70%
Arnold Manubri 2x10 50%
3x6 80%
Portata al mento 2x10 50%
3x8 80%
Tricipiti su panca presa stretta 2x10 50%

3x8 80%

MERCOLEDI

Trazioni alla sbarra /Lat machine 2x10 50%
3x6/8 80%
Rematore con bilancere 2x10 50%
3x8 80%
Panca Scott 2x10 50 %
3x8
Concentrato 3x12

Addominali 6x30

VENERDI

Squat 2x12 50%
3x8/10 80/90%
Pressa a 30° 2x10
3x8
Stacchi gambe tese 2x10 3x8

Leg Curl 3x15

Calf Raise

Addominali 6x30


Ecco.....questa è la miavecchia scheda forse ora potrete aiutarmi

[mike2000]

fai così:

SESSIONE "A" (PETTO - SPALLE - TRICIPITI)
- Parallele (2x8 con sovraccarico dovrebbe essere sufficiente)
- Lento avanti con manubri (anche qui resta sui 2x8)
- Panca presa stretta (2x8 o 3x6, secondo come arrivi a fine sessione)

SESSIONE "B" (DORSO - BICIPITI - GAMBE)
- Trazioni inverse (2x8 con sovraccarico)
- Rematore con manubri (2x8)
- Curl con bilanciere (3x6 o se ce la fai 2x8)
- Pressa 45° o, meglio Squat (2x10, con preriscaldamento alla leg extension)

Tutto eseguito in modo molto intenso, ovviamente arrivando al tuo limite gradualmente. Insomma...le solite raccomandazioni! Fatti un search sul forum e trovi di tutto. Troverai da solo la strada per il tuo allenamento, basta fare un po di esperienza.

Mike