Consigli sull'allenamento

[Scomed96]

Attualmente sono al primo mese di allenamento e volevo sapere se devo arrivare a cedimento muscolare in ogni serie o solo nell'ultima. Ho 18 anni sono alto 176 cm e peso 64 kg quindi sono sottopeso e nonostante facendo 6 pasti al giorno faccio fatica ad aumentare di peso. Devo allenarmi in total body visto che sono agli inizi ?. L'ultima cosa che volevo chiedere siccome sono un po debole di schiena e tendo ad avere un atteggiamento cifotico va bene eseguire esercizi come squat e stacchi o li devo sostituire con altri esercizi ?

[RUS]

Per il cedimento, dipende dal tuo programma di allenamento. Comunque non ti consiglio di andare a cedimento in ogni serie perché alla lunga diventa stressante per il snc.
La dieta devi discuterla in sezione alimentazione.
Ti consiglierei si di allenarti in fullbody o in multifrequenza.
Se sei debole.di schiena cerca di lavorare di più con quel gruppo muscolare (molti esercizi di trazione orizzontale e verticale, esercizi per i deltoidi posteriori, per le scapole e per i lombari).
Squat e stacco comunque se ben eseguiti nel tup caso non li sostituirei affatto.
Se scrivi il tuo attuale allenamento possiamo darti consigli più specifici.

[Scomed96]

ok questo e il mio allenamento

panca piana 3x10
lat machine 3x10
pullover con manubrio 3x10
rematore con manubrio 3x10 per lato
croci su panca piana 3x8
curl a martello 3x8
squat 3x10
crunch 4x8

va bene come allenamento o va modificato qualche cosa ?

[RUS]

http://www.bodyweb.com/threads/158603-DCSS-Training-Squat-Stacco-Panca-Trazioni-e-FAQ

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Ok dato che ti alleni da pochissimo, se fossi in te mi allenerei secondo i primi 6 mesi del secondo link che ti ho messo.
Per imparare la corretta dinamica dei fondamentali invece guarda il primo link

[Scomed96]

Ok grazie ma per quanto riguarda il cedimento muscolare ? Non ci devo mai andare o solo nell'ultima serie ?
E per quanto riguarda la fase eccentrica e concentrica io le eseguo in tutti gli esercizi in modo lento tipo 3 o 4 secondi va bene o sbaglio ?

[RUS]

Alla lunga fare sempre cedimento e sempre eccentriche e concentriche con tut così elevati diventa stressante e controproducente. Deve essere un'eccezione, non un abitudine.
Per ora limitati ad andare a cedimento nell'ultima serie per esercizio o per gruppo muscolare e tieni una concentrica più esplosiva ed un'eccentrica in proporzione più lenta (ex 0/1sec concentrica, 2/3sec eccentrica) nei multiarticolari ed una concentrica un po' più lenta nei monoarticolari e vedi come ti trovi.
Comunque "di solito" il tut è l'ultimo dei problemi di un allenamento soprattutto per te che hai appena iniziato

[Scomed96]

ok grazie mille per i consigli

---------- Post added at 19:36:03 ---------- Previous post was at 19:32:44 ----------

e per quanto riguarda i piramidali e i superset fra quanto potrò farli secondo te ?

[Andro92]

ok grazie mille per i consigli

---------- Post added at 19:36:03 ---------- Previous post was at 19:32:44 ----------

e per quanto riguarda i piramidali e i superset fra quanto potrò farli secondo te ?

Piramidali e SS sono tecniche intensive per portare il muscolo all'esaurimento,ci arriverai a tempo debito!
Non aver fretta di inserirli e concentrati sul lavoro proposto da RUS

[Scomed96]

Ok grazie

[Scomed96]

Io poco temp fa ho acquistato un guida sul natural body building di umberto miletto in cui erano presenti dieci programmi d allenamento della durata di un mese ciascuno pero la cosa in cui ero molto dubbioso e che dopo il primo mese di adattamento anatomico si passava subito con tipi di allenamenti molto intensi tipo superset triset piramidali secondo me è un po troppo eccessivo voi cosa ne pensate ?

Questo e una parte della sua programmazione di allenamento cosa ne pensate ?

Programmazione annnuale(10 macrocicli)
Ogni macrocicclo, della durata di 3 settimane costa di 3 settimane di lavoro attivo + 1 di scarico(in cui si diminuiscono le serie allenanti e il tonnellaggio).

1 macrociclo, adattamento anatomico
2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)
3 macrociclo, preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)
4 macrociclo, forza(5x5)
5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)
6 macrociclo, ipertrofia (triset)
7 macrociclo, ipertrofia con richiamo di forza(3x3 + edt)
8 macrociclo, ipertrofia (GVT)
9 macrociclo, triset a doppio esaurimento
10 macrociclo, definizione(8x8 gironda)


1 macrociclo, adattamento anatomico
si tratta di 3 fullbody da eseguire in 3x10-3x15 come condizionamento muscolare

2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca piana SS croci manubri 30° 3x8+8 2'
Spinte manubri 30° + piegamenti sulle braccia 3x8+max 2'
Panca inclinata stripping (6+6+6+max)x1 2’
Military Press 8 SS French press manubri 3x8+8 2'
French press 90° 1man stripping (6+6+6+max)x1
Crunch + peso x15 + Crunch obliqui 10 x lato x3 rec. 1’

Giorno 2: GAMBE - POLPACCI - ADDOME

Squat box SS Affondi in avanzamento(xlato) 3x8+8 2'
Stacchi rumeni SS Squat 1gamba box (xlato) 3x8+8 2
Front Squat stripping (6+6+6+max)x1 /
Calf 1manubrio 4x15 1’
Crunch libretto 15 SS Side bend 1manubrio 10xlato x 4 2’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI - ADDOME



Trazioni imp. inv. SS Pullover manubri 3x8+8 2'
Rematore bilanciere 8 SS Volare prono seduto 3x8+8 2'
Rematore bil. imp. inv. stripping (6+6+6+max)x1 2’
Curl Ez inverso SS Curl Ez in piedi 3x8+8 2'
Curl hammer 60° (6+6+6+max)x2 2’



3 macrociclo Preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana 10/8/6/4 2'30”
Spinte manubri 30° 3x8 1’30”
Military Press 10/8/6 2’30”
Alzate laterale completa 3x8 1’30”
Dip 3x8 1’30”
French press manubri 3x8 1’30”
Side bend 1manubrio 3x10xlato 1’
Crunch + peso 3x15 1

Giorno 2: GAMBE – ADDOME

Squat box 10/8/6/4 2'30”
Squat bulgaro 3x8 1’30”
Stacchi rumeni 10/8/6 2’30”
Gluteus Ham Raises o Leg
Curl 3x8 1’30”
Squat 1gamba box 3x8 1’30”
Calf bilanciere 3x15 1’30”
Sit-up 3x15 1’
Crunch libretto 3x15 1’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp. inversa 10/8/6/4 2'30”
Pull over manubri 3x8 1’30”
Rematore bilaciere 10/8/6 2’30”
Volare prono 15° 3x8 1’30”
Curl hammer in piedi 3x8 1’30”
Curl concentrato 3x8 1’30”
Twist 3x10xlato 1’
Russian Sit-up 3x10 1’

4 macrociclo, forza(5x5)

Giorno 1: Panca – STACCHI – COMPLEMENTARI

Panca piana bil. 1x5x6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1x5x6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’

Panca inclinata bilanciere 3x8 1'
Military press 3x8 1'
Dip 3x8 1'
Crunch + peso 4x15 1’

Giorno 2: SQUAT – PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5x6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Push press 1x5x6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Front Full Squat 3x8 1'
Affondi in avanzamento 3x8 1’
Stacchi rumeni manubri 3x8 1'
Crunch libretto 4x15 1’

Giorno 3: TRAZIONI - PANCA STRETTA – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inversa 1x5x6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1x5x6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Alzate laterali 3x8 1'
Curl 2manubri in piedi 3x8 1'
Side bend 1manubrio 4x10xlato 1’
Addome uguale al macrociclo precedente

5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)


Giorno 1: PANCA - CURL EZ - COMPLEMENTARI

Panca 1x5RM 2’30
Panca 1x4RM 2’30
Panca 1x3RM 2’30
Panca 1x2RM 2’30
Panca 1x1RM 2’30
Curl Ez 4x5 2'
Croci cavi alti 3x8 1'
Spinte manubri 30° 3x8 1'
Curl 2man hammer 4x8 1'
Russian Sit-up 4x12 1'

Giorno 2: SQUAT - STACCHI RUMENI – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5RM 2’30"
Squat box 1x4RM 2’30"
Squat box 1x3RM 2’30"
Squat box 1x2RM 2’30"
Squat box 1x1RM 2’30"
Stacchi rumeni 4x5 2'
Affondi laterali 3x8 1'
Sqaut bulgaro 3x8 1'
Calf machine 5x12 1'
Side bend manubrio 4x10xlato 1'

Giorno 3: TRAZIONI IMP.INV. - PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inv. 1x5RM 2’30" Trazioni
Trazioni imp. inv. 1x4RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x3RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x2RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x1RM 2’30"
Push Press 4x5 2'
Rematore 1manubrio 3x8 1'
Pull-Over manubri 3x8 1'
Panca stretta 4x8 1'
Crunch + peso 4x15 1'


4 settimana, come scarico, TEST 5RM su panca, squat e trazioni inverse

6 macrociclo, ipertrofia (triset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana + Lento avanti manubri + Spinte manubri 30° 3x10+10+10 2’
Croci 2man panca piana + Alzate laterali + Piegamenti a terra 3x10+10+10 2’
Panca stretta + Dip French + press manubri 3x10+10+10 2’
Crunch inverso + Crunch libretto + Crunch + peso 3x15+15+15 2’

Giorno 2: DORSO –SPALLE POSTERIORI – BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp.inv. + Pull-over 1manubrio + Rematore bilanciere 3x10+10+10 2’
Trazioni Orizzontali + Volare prono seduto + Rematore bil. imp.inv. 3x10+10+10 2’
Curl Ez inverso + Curl Ez in piedi + Curl 2manubri hammer 3x10+10+10 2’
Crunch + peso + Crunch obliqui 10xlato + Russian Sit-up 3x15+10+10 2’

Giorno 3: GAMBE – POLPACCI – ADDOME

Squat + Stacchi Rumeni manubri + Affondi in avanzamento 3x10+10+10 2’
Front Squat + Gluteus ham raises + Squat bulgaro 3x10+10+10 2’
Calf bilanciere 3x1’ 1’
Crunch inverso + peso Twist 10xlato + Side bend 10xlato 3x10+10+10 2’

[Andro92]

La programmazione di Umberto è sensata e ha fondamenta.
Non mi piace l'idea di scaricare al termine di ogni scheda,credo che si possa scaricare anche molto più in la.
Vorrei anche sottolineare come sia la questione alimentare a giocare nelle fasi di massa/definizione e non l'allenamento(cosa che può facilmente essere fraintesa,leggendo queste programmazioni).

[RUS]

Anche a me ad essere sincero non dispiacerebbe come programmazione anche se andrebbe quantomeno un po' più contestualizzata e l'atleta dovrebbe essere anche un minimo seguito per eseguire degli schemi del genere imho(soprattutto per un neofita).
Comunque i dubbi principali li avrei per i programmi di "forza" (probabilmente fa scaricare ogni mese perché tiene sempre altissima l'intensità).

Ad ogni modo vedi tu se ritieni più opportuno seguire i consigli che ti abbiamo dato oppure seguire quelli di miletto(tra l'altro non credo tu possa postare il contenuto di un libro in questo modo facendo riferimento all'autore ma magari mi sbaglio), noi ti abbiamo esposto le nostre motivazioni e avrai letto quelle di miletto sul suo libro.

[Andro92]

Anche a me ad essere sincero non dispiacerebbe come programmazione anche se andrebbe quantomeno un po' più contestualizzata e l'atleta dovrebbe essere anche un minimo seguito per eseguire degli schemi del genere imho(soprattutto per un neofita).
Comunque i dubbi principali li avrei per i programmi di "forza" (probabilmente fa scaricare ogni mese perché tiene sempre altissima l'intensità).

Ad ogni modo vedi tu se ritieni più opportuno seguire i consigli che ti abbiamo dato oppure seguire quelli di miletto(tra l'altro non credo tu possa postare il contenuto di un libro in questo modo facendo riferimento all'autore ma magari mi sbaglio), noi ti abbiamo esposto le nostre motivazioni e avrai letto quelle di miletto sul suo libro.

Eh si,direi che va eseguita con l'assistenza di qualcuno competente.
Come già detto da RUS hai diverse soluzioni/frecce al tuo arco quindi sciegli pure come preferisci fare(tieni a mente che Miletto è un ottima trainer ma come giustamente detto sopra,il lavoro va contestualizzato alla persona)