(ri)inizio con multifrequenza

[cripto]

Ciao a tutti! dopo un periodo di stop quasi totale di circa 3 settimane per le vacanze si ricomincia con l allenamento con la speranza che possa esserci qualche risultato in più dell anno passato
ho pensato di ricominciare con una multifrequenza che vorrei tenere per 1 mese per riprendere confidenza con i pesi, ma soprattutto per cercare di aumentare un pò i carichi sui fondamentali; ho preso spunto dalle schede di leviatano qui nel forum stilando una ABA BAB (3 allenamenti a settimana):

A
SQUAT 4X6 2'
AFFONDI 3X8 90"
PANCA PIANA 4X6 2'
DISTENSIONI MAN 30° 90"
REMATORE BIL 4X8 90'
CURL BIL 3X10 90"

B
STACCO 4X4 2'
STACCHI GT 3X10 90"
TRAZIONI 4X6 2'
LENTO MAN 4X8 90"
FRENCH PRESS BIL EZ 3X10 90"

potrebbe andare per cercare di prendere confidenza con qualche carico in più sui fondamentali?

avrei però un paio di domande: impostando la scheda in questo modo come posso comportarmi per le progressioni nei carichi? tipo partendo con la panca da un 4x6 come posso fare la progressione?
e per gli ABS come mi comporto? nella scheda di leviatano c'è scritto di farli a tutti e due gli allenamenti, faccio cosi senza esagerare con il volume? un esempio?7

premetto però che in questo periodo mi alleno a casa e purtroppo non ho un rack, quindi per lo squat non riesco ad usare un peso ideale dato che staccop da terra il bil e lo porto sulle spalle...farlo con i manubri potrebbe essere una soluzione?

grazie per l attenzione


scusate non ho scritto i dati:
23 anni, 2 anni e poco più di anzianità di allenamento, 181 per 78 kg ( se puo servire )

[Andro92]

Ciao a tutti! dopo un periodo di stop quasi totale di circa 3 settimane per le vacanze si ricomincia con l allenamento con la speranza che possa esserci qualche risultato in più dell anno passato
ho pensato di ricominciare con una multifrequenza che vorrei tenere per 1 mese per riprendere confidenza con i pesi, ma soprattutto per cercare di aumentare un pò i carichi sui fondamentali; ho preso spunto dalle schede di leviatano qui nel forum stilando una ABA BAB (3 allenamenti a settimana):

A
SQUAT 4X6 2'
AFFONDI 3X8 90"
PANCA PIANA 4X6 90"
DISTENSIONI MAN 30° Ripetizioni?
REMATORE BIL 4X8 60'
CURL BIL 3X10 60"
Arch Hold 4x30" 60"
Crunch a libro 4x15/60"

B
STACCO 4X4 2'
STACCHI GT 3X10 90"
TRAZIONI 4X6 90"
LENTO MAN 4X8 60"
FRENCH PRESS BIL EZ 3X10 60"
Plank 4x30" 60"
Hyperextension 4x15 60"

potrebbe andare per cercare di prendere confidenza con qualche carico in più sui fondamentali?

avrei però un paio di domande: impostando la scheda in questo modo come posso comportarmi per le progressioni nei carichi? tipo partendo con la panca da un 4x6 come posso fare la progressione?Utilizzi un carico che ti permette una tecnica precisa per tutte le serie o al limite cerchi il cedimento TECNICO all'ultima.
e per gli ABS come mi comporto? nella scheda di leviatano c'è scritto di farli a tutti e due gli allenamenti, faccio cosi senza esagerare con il volume? un esempio?7

premetto però che in questo periodo mi alleno a casa e purtroppo non ho un rack, quindi per lo squat non riesco ad usare un peso ideale dato che staccop da terra il bil e lo porto sulle spalle...farlo con i manubri potrebbe essere una soluzione?Prova uno Zercher Squat/Hack squat con bilanciere

grazie per l attenzione


scusate non ho scritto i dati:
23 anni, 2 anni e poco più di anzianità di allenamento, 181 per 78 kg ( se puo servire )

A te qualche mio consiglio

[cripto]

Prima di tutto grazie per i consigli
Distensioni man a 30° 3x10 scusa ho sbagliato e non l ho scritto XD
Per quanto riguarda le progressioni io intendevo con qualcosa del tipo aumentare l intensità di settimana in settimana, aumentando di poco anche il volume, e ritornare poi al 4 x 6 per vedere se c e stato un aumento del carico! Tu cosa ne dici? E cone potrei impostarlo?

Per quanto riguarda gli ABS quindi mi consigli di farli sempre?
Grazie ancora

[Andro92]

Prima di tutto grazie per i consigli
Distensioni man a 30° 3x10 scusa ho sbagliato e non l ho scritto XD
Per quanto riguarda le progressioni io intendevo con qualcosa del tipo aumentare l intensità di settimana in settimana, aumentando di poco anche il volume, e ritornare poi al 4 x 6 per vedere se c e stato un aumento del carico! Tu cosa ne dici? E cone potrei impostarlo?Io manterrei questo lavoro ora,nella scheda successiva,utilizzi sempre una multifrequenza ma questa volta incentri il tutto sulla tecnica e forza massimale con le progressioni che intendi.

Per quanto riguarda gli ABS quindi mi consigli di farli sempre?In pratica ho diviso 1 giornata con forza addome e dinamica lombare e 1 il contrario,si ogni volta li vai a toccare!
Grazie ancora

Risposto!

[cripto]

Mantenendo la scheda cosi come e allora mi consigli di arrivare a cedimento? Perche io stavo usando un peso tale che potesse permettermi di concludere l esercizio in relativa calma in vista della progressione! Se invece dopo un mese con questa scheda, anzichè continuare in multi facessi una monofrequenza, potrebbe comunque andare come lavoro? Considerando che vorrei aumentare un po i carichi sui fondamentali!
Grazie

[Andro92]

Mantenendo la scheda cosi come e allora mi consigli di arrivare a cedimento? Perche io stavo usando un peso tale che potesse permettermi di concludere l esercizio in relativa calma in vista della progressione! Se invece dopo un mese con questa scheda, anzichè continuare in multi facessi una monofrequenza, potrebbe comunque andare come lavoro? Considerando che vorrei aumentare un po i carichi sui fondamentali!
Grazie

Non andrei sempre a cedimento,anzi i base li cercherei sempre tecnici e non a cedimento,concentrandoti sull'esecuzione tecnica.
Toccherei il cedimento giusto nei complementari.
Va bene anche una mono ovviamente

[cripto]

Perfetto! Per quanto riguarda l aumento dei carichi sui fondamentali un lavoro del genere puo portare a qualche sensibile miglioramento? Tutto ovviamente accompagnato da una buona dieta e un buon riposo!

Grazie gentilissimo

[Andro92]

Perfetto! Per quanto riguarda l aumento dei carichi sui fondamentali un lavoro del genere puo portare a qualche sensibile miglioramento? Tutto ovviamente accompagnato da una buona dieta e un buon riposo!

Grazie gentilissimo

Si,avrai miglioramenti di sicuro!
Di niente

[cripto]

Grazie mille

[cripto]

ciao a tutti! riprendo da questa discussione così evito di aprirne una nuova!
dopo aver seguito per 3 settimane la multifrequenza di questa discussione, gentilmente consigliatami da andro92, ho pensato di tornare in monofrequenza; da quando ho ripreso ad allenarmi ho cominciato a mangiare ogni settimana sempre di più, aumentando di 200 kcal a settimana, in modo tale da evitare di passare da 2000 a 3000 e passa kcal nel giro di un giorno...da domani faccio una settimana a 2800 kcal che corrisponde più o meno al mio tdee, quindi dalla settimana prossima leggera iper monitorando il peso ogni settimana!
per quanto riguarda la scheda ho pensato ad una mono da seguire per 4 settimane per poi passare sempre ad una mono ma più impegnativa, con qualche tecnica di intensità in aggiunta...per la scheda ho preso spunto da alcune del forum, modificandole un pò:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Spinte manubri 30° SS croci panca piana 3x6+10 90"
Dip + sovraccarico 3x6 75"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"


Curl bilanciere ez 4x6 90"
curl manubri alternato seduto 3x10 75"

French manubri panca 30° 10/8/6/6 90"
Pushdown singolo 3x10 60"

B)
squat MP 10/8/6/4 120"
Leg press 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg curl SS leg extension 3x8+10 75"
Stacco GT 3x8 60"
Calf machine 4x15 60"

crunch sovraccarico 4x10 60"
tirate gambe panca inclinata 3x12 30"
crunch a libro 2x15 30"
plank 3x max 60"


Stacco 5/4/3/2 120"
Trazioni p inversa + sovraccarico 3x8 75"
rematore bil 4x6 90"
lat avanti SSpulley basso 3x8+10 90"

lento avanti al MP 4x6 90"
Arnold press 3x10 8 6 75"
Alzate laterali singole 3x8 75"
Scrollate 2x12 60"


questa è òla scheda a cui ho pensato...secondo voi può andare così o c'è bisogno di qualche modifica? lo squat e il lento sono al MP perchè per il momento posso farli solo li....lo so non è il massimo ma per un pò dovrebbe andar bene!
aspetto info per eventuali modifiche su qualsiasi cosa (serie, rip, recuperi, tecniche etc...)
grazie

PS i miei dati sono scritti all inizio della discussione vecchia

[Andro92]

Sulle variazioni dell'alimentazione...una settimana è troppo poco di monitoraggio,mantieni la quota per un mesetto e vedi come cambi.
Sulla scheda...ci può stare,al posto dello squat al multipowe utilizza ua variante che puoi eseguire con ciò che hai a disposizione(squat bulgaro/zercher e così via),per il lento non puoi eseguirlo con i manubri?

[cripto]

Si il lento posso farlo tranquillamente con i manubri....dici che e meglio? Purtroppo la mia palestra non è attrezzatissima...è la classica palestra piena di macchinari ma con poche panche, bilancieri etc...e "ovviamente" senza un rack o una panca per il lento, visto che l istruttore dice che lo squat libero e il lento fanno male ....in ogni caso ha come punti a favore il mensile, il parcheggio e la vicinanza, dunque non posso andare altrove!

Con gli accorgimenti sul lento la scheda cosi impostata puo andare?

[cripto]

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[Andro92]

Si il lento posso farlo tranquillamente con i manubri....dici che e meglio? Purtroppo la mia palestra non è attrezzatissima...è la classica palestra piena di macchinari ma con poche panche, bilancieri etc...e "ovviamente" senza un rack o una panca per il lento, visto che l istruttore dice che lo squat libero e il lento fanno male ....in ogni caso ha come punti a favore il mensile, il parcheggio e la vicinanza, dunque non posso andare altrove!

Con gli accorgimenti sul lento la scheda cosi impostata puo andare?

Non so cosa intenda con fanno male ma sorvolerei sulla questione.
Si può andare se sostituisci anche lo squat al MP con quelli consigliati o altre varianti

[cripto]

l'hack squat machine potrebbe andare in alternativa?

---------- Post added 17-09-2014 at 10:57:35 ---------- Previous post was 16-09-2014 at 16:15:57 ----------

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