[VIDEO] Bench press execution - consigli

**Andro92** · 27-08-2014, 17:32:40

Allora,ti dò le mie correzioni:
1)Ti sei posizionato troppo indietro rispetto ai sostegno della panca,in questo modo devi faticare per staccare il bilanciere dai sostegni,posizionati più vicino alla sbarra.
2)Il set devi prenderlo dopo aver staccato il bilanciere,non prima,altrimenti al momento dello stacco perdi il set e sei d'accapo...quindi stacchi,adduzione scapolare,petto in alto e spalle basse.
3)I piedi li posizionerei più "sotto" ai glutei in modo da accentuare l'arco lombare,questo set lo prenderei già prima di staccare il bilanciere.
4)Mentre il bilanciere scende,immagina che il petto gli vada incontro,mentre sale immagina di spingerti via tu dal bilanciere non il contrario

**Giaack** · 27-08-2014, 17:54:09

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Allora,ti dò le mie correzioni:
1)Ti sei posizionato troppo indietro rispetto ai sostegno della panca,in questo modo devi faticare per staccare il bilanciere dai sostegni,posizionati più vicino alla sbarra.
2)Il set devi prenderlo dopo aver staccato il bilanciere,non prima,altrimenti al momento dello stacco perdi il set e sei d'accapo...quindi stacchi,adduzione scapolare,petto in alto e spalle basse.
3)I piedi li posizionerei più "sotto" ai glutei in modo da accentuare l'arco lombare,questo set lo prenderei già prima di staccare il bilanciere.
4)Mentre il bilanciere scende,immagina che il petto gli vada incontro,mentre sale immagina di spingerti via tu dal bilanciere non il contrario

Specifico per l' utente che ha aperto il 3D che con questo punto non si intende di schiacciare il petto contro la panca in fase di spinta perdendo l' adduzione, ma il petto va tenuto alto ancor di più in positiva che in negativa. Questo si ottiene contraendo il dorso e forzando ancora di più l' adduzione delle scapole.

Il settaggio si può prendere sia prima che dopo, dipende dalla facilità con cui si arriva agli appoggi. Se sono all' altezza giusta, non perdi l' adduzione dopo aver staccato. Diverso se, invece, sono troppo in alto.

In generale sono d' accordo con i consigli che ti sono stati dati. Soprattutto, dopo aver addotto e abbassato le spalle, devi trovarti con le clavicole all' altezza del bilanciere. Poi piedi vicini per spingere meglio e mantenere la compattezza.

**ProntiLee** · 27-08-2014, 19:27:42

Grazie ad entrambi per i consigli, proverò a metterli in pratica la prox volta (ri-filmandomi, altrimenti siamo daccapo

)!
Una domanda sul leg drive: tipicamente non faccio molta pressione sulle gambe, mi limito a tenerle in tensione un po "indietro" rispetto alla posizione di riposo per avere il bacino piu in alto...è corretto o servono accorgimenti particolari?

**Giaack** · 27-08-2014, 20:03:02

Nella posizione in cui le tieni adesso, non puoi sfruttare la spinta di gambe. Avvicina i piedi ai glutei e spingi con i talloni verso la testa, questo ti aiuterà a rimanere compatto e non perdere il settaggio durante l' esecuzione.

**Kanzi** · 27-08-2014, 21:04:27

Settati prima... Tanto ce la fai a non perdere l'adduzione, i supporti sono bassi.
Al limite, se dovessi perdere in parte l'adduzione (cosa che potrebbe verificarsi le prime volte) ti aggiusti a bilanciere staccato.
Potresti anche farti staccare il bilanciere... Ma non lo farei, per ora. Una volta che avrai imparato bene e che i carichi saranno impegnativi, magari sì. Penso che sia importante anche ingegnarsi in qualche maniera per sopperire ad eventuali mancanze (compagni che ti stacca il bilanciere, appunto), dato che non sempre si può avere tutto a disposizione.

Quando il bilanciere scende devi "frenarlo" con il dorso.
Il dorso gioca un ruolo chiave nella panca. Lo devi usare anche in fase attiva... Il bilanciere sale "strizzando" le scapole.

Concentrati a far toccare il bilanciere sempre nello stesso punto.

Via i guanti e polsi più dritti... Non farteli schiacciare dal bilanciere.

Il tronco deve essere contratto non "molle" e lasciato a se stesso

Spingi il dorso sulla panca (con le scapole addotte!).

La fase attiva falla in apnea (non so se tu lo faccia, non si capisce bene).

Manca una frontale.

Abbasserei le ripetizioni e farei più serie. Questo significa che avrai più controllo, soprattutto a livello mentale (hai da pensare a tutte queste cose... Che poi verranno automatiche), e che imposterai l'alzata da zero più volte e quindi che, almeno in teoria, ci prenderai prima più "confidenza".

Sono tante cose, nemmeno tutte e molto generali... Piano piano cerca di "inserirle"!

**jinx** · 27-08-2014, 21:28:37

c'è un sacco da lavorare se vuoi fare una panca stile PL e molti tra i consigli te li hanno già indicati. invece in ottica palestra media si vede molto di peggio

**ProntiLee** · 27-08-2014, 21:29:09

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Settati prima... Tanto ce la fai a non perdere l'adduzione, i supporti sono bassi.
Al limite, se dovessi perdere in parte l'adduzione (cosa che potrebbe verificarsi le prime volte) ti aggiusti a bilanciere staccato.
Potresti anche farti staccare il bilanciere... Ma non lo farei, per ora. Una volta che avrai imparato bene e che i carichi saranno impegnativi, magari sì. Penso che sia importante anche ingegnarsi in qualche maniera per sopperire ad eventuali mancanze (compagni che ti stacca il bilanciere, appunto), dato che non sempre si può avere tutto a disposizione.

Quando il bilanciere scende devi "frenarlo" con il dorso.
Il dorso gioca un ruolo chiave nella panca. Lo devi usare anche in fase attiva... Il bilanciere sale "strizzando" le scapole.

Concentrati a far toccare il bilanciere sempre nello stesso punto.

Via i guanti e polsi più dritti... Non farteli schiacciare dal bilanciere.

Il tronco deve essere contratto non "molle" e lasciato a se stesso

Spingi il dorso sulla panca (con le scapole addotte!).

La fase attiva falla in apnea (non so se tu lo faccia, non si capisce bene).

Manca una frontale.

Abbasserei le ripetizioni e farei più serie. Questo significa che avrai più controllo, soprattutto a livello mentale (hai da pensare a tutte queste cose... Che poi verranno automatiche), e che imposterai l'alzata da zero più volte e quindi che, almeno in teoria, ci prenderai prima più "confidenza".

Sono tante cose, nemmeno tutte e molto generali... Piano piano cerca di "inserirle"!

Wow...grazie mille per i consigli! Qualche info/risposta
- Mi alleno alle 7AM e tipicamente sono solo o quasi in palestra, quindi x lo stacco del bilanciere devo arrangiarmi (a meno di non usare come spotter la donnina 65enne che a volte viene a fare cyclette

)
- Relativamente alla respirazione, inspiro durante la discesa e espiro alla fine della spinta...è ok?
- Ora sto facendo una full-body di reconditioning post-ferie per un paio di settimane (tutti multiarticolari in 4x8, carichi bassi), dopo passerò ad una ABA BAB con MAV5 su panca e squat proprio per migliorare la tecnica...se vuoi dare un occhio, ho postato qui la scheda che vorrei seguire: http://www.bodyweb.com/threads/41207...sociclo-pareri
- Non ho capito il discorso dei guanti...non ho problemi (li tengo solo x le trazioni) ma sono curioso di sapere xkè consigli di toglierli

EDIT: ho visto che hai gia risposto sulla scheda, grande !

**Kanzi** · 27-08-2014, 21:41:33

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

c'è un sacco da lavorare se vuoi fare una panca stile PL e molti tra i consigli te li hanno già indicati. invece in ottica palestra media si vede molto di peggio

Questo è verissimo... E sono tantissimi quelli che: "la panca non fa crescere il petto".

Credo ci sia una connessione piuttosto stretta tra le due cose

Originariamente Scritto da ProntiLee Visualizza Messaggio

Wow...grazie mille per i consigli! Qualche info/risposta
- Mi alleno alle 7AM e tipicamente sono solo o quasi in palestra, quindi x lo stacco del bilanciere devo arrangiarmi (a meno di non usare come spotter la donnina 65enne che a volte viene a fare cyclette

)

- Relativamente alla respirazione, inspiro durante la discesa e espiro alla fine della spinta...è ok?

Non propriamente... Ripeto: la fase attiva (la spinta) andrebbe fatta in apnea proprio per rimanere il più possibile compatti con il tronco. Il petto deve rimanere gonfio e salire insieme al bilanciere (questo è anche dovuto a quello "strizzamento" di scapole di cui ti parlavo sopra).

A voler essere precisi precisi (e poi dipende...) l'apnea va tenuta nel periodo tra la seconda metà della discesa e la prima parte della salita. Ma, questo non è importante per ora.

- Ora sto facendo una full-body di reconditioning post-ferie per un paio di settimane (tutti multiarticolari in 4x8, carichi bassi), dopo passerò ad una ABA BAB con MAV5 su panca e squat proprio per migliorare la tecnica...se vuoi dare un occhio, ho postato qui la scheda che vorrei seguire: http://www.bodyweb.com/threads/41207...sociclo-pareri

Come sai ci sono passato.

- Non ho capito il discorso dei guanti...non ho problemi (li tengo solo x le trazioni) ma sono curioso di sapere xkè consigli di toglierli

Il bilanciere va "sentito" e strizzato con forza.
In più ogni strumento che "passa" tra te ed il carico toglie feeling. A volte non se ne può fare a meno, ma quando se ne può fare a meno è meglio... Farne a meno

**ProntiLee** · 27-08-2014, 22:00:03

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

c'è un sacco da lavorare se vuoi fare una panca stile PL e molti tra i consigli te li hanno già indicati. invece in ottica palestra media si vede molto di peggio

Ad oggi l'ottica è "palestra media"

Al momento non ho ambizioni da PL ma ci tengo assolutamente a imparare la tecnica corretta, o quantomeno decente, sia per evitare infortuni che per ottimizzare il lavoro...se il movimento non è efficiente e non crea le giuste tensioni nel muscolo credo che sia un po una perdita di tempo a lungo termine (nel migliore dei casi)

Proprio per questo terrò per almeno 6-8 weeks un programma in multi volto a migliorare la tecnica sui fondamentali (punto a fare 50 alzate/seduta su squat e panca)...sono sicuro che con l'aiuto del forum ne verrà fuori qualcosa di buono

**Andro92** · 28-08-2014, 15:25:52

Originariamente Scritto da ProntiLee Visualizza Messaggio

Ad oggi l'ottica è "palestra media"

Al momento non ho ambizioni da PL ma ci tengo assolutamente a imparare la tecnica corretta, o quantomeno decente, sia per evitare infortuni che per ottimizzare il lavoro...se il movimento non è efficiente e non crea le giuste tensioni nel muscolo credo che sia un po una perdita di tempo a lungo termine (nel migliore dei casi)

Proprio per questo terrò per almeno 6-8 weeks un programma in multi volto a migliorare la tecnica sui fondamentali (punto a fare 50 alzate/seduta su squat e panca)...sono sicuro che con l'aiuto del forum ne verrà fuori qualcosa di buono

Riguardo la prima frase sottolineata:
Niente di più vero,la palestra diventa spesso un luogo atto alla socializzazione,effettuo decisamente accentuato nelle mie zone

Riguardo la seconda frase sottolineata:
Hai le idee chiare e il lavoro non mi sembra niente male,oltretutto noto con piacere come siano stati aggiunti elementi importantissimi a quelli da me scritti,hai tutto per fare un ottimo lavoro!

**ProntiLee** · 28-08-2014, 18:34:39

[VIDEO] Bench press execution - consigli

Originariamente Scritto da Andro92 Visualizza Messaggio

Riguardo la prima frase sottolineata:
Niente di più vero,la palestra diventa spesso un luogo atto alla socializzazione,effettuo decisamente accentuato nelle mie zone

Riguardo la seconda frase sottolineata:
Hai le idee chiare e il lavoro non mi sembra niente male,oltretutto noto con piacere come siano stati aggiunti elementi importantissimi a quelli da me scritti,hai tutto per fare un ottimo lavoro!

Grazie X l'incoraggiamento...Let's do this!!!!

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

**ProntiLee** · 02-09-2014, 10:40:59

Allora, sto provando ad inserire i vari suggerimenti nell'esecuzione; per evitare di fare casino mi sto concentrando in primo luogo su pochi elementi: posizione, adduzione, arco dorsale. In pratica, a scapole strette cerco di spingere le spalle verso il bacino, e puntando i piedi cerco di fare anche l'opposto...appena "sento" di avere assimilato il movimento farò un nuovo video.

Oggi invece, per la serie "come non fare i fondamentali", squat

VimeUhOh

https://vimeo.com/104993328

Sorry, we couldn’t find that page

**Andro92** · 02-09-2014, 16:13:19

Dunque,2 consiglio di nuovo:
- In partenza,il bacino deve retrovergere impostando il movimento già in una discesa "all'indietro " e non all'avanti.
- Puoi difatti notare,come,appena inizi la discesa,le ginocchia abbiano un cedimento anteriore dettato da un errore di traiettoria a mio avviso.
- Quando arrivi al parallelo,la schiena si flette in avanti perdendo la curvatura e avendo,anch'essa,un cedimento.
- Concentrati sul retrovergere il bacino in partenza e continuare ad eseguire la discesa immaginando di sederti indietro,ciò eviterà i problemi su scritti.
- Inoltre io sono un pro per lo squat profondo completo

**ProntiLee** · 02-09-2014, 17:53:26

[VIDEO] Bench press execution - consigli

Grazie!
- Con "retroversione del bacino" intendi l'iperestensione del rachide - "buttare il cu*o all'indietro"?

- lo "schienamento" l'ho notato anche io, mi concentro a scendere quanto piu dritto possibile ma a un certo punto ho la sensazione di perdere l'equilibrio...e li faccio una mossa strana e perdo la curva lombare

- cosa intendi con "cedimento delle ginocchia"? Questo nn l'ho notato

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