Rientro dopo stop, CONSIGLIO.

[daniugo]

Ciao a tutti, innanzitutto volevo farvi i complimenti e ringraziarvi per tutte le informazioni che inserite in questo forum. Sono un utente "silenzioso" e sto cercando di apprendere tutte i criteri fondamentali per crearmi un buon allenamento, leggendo i vostri thread ovviamente ma adesso ho bisogno del vostro aiuto:

E' da un anno che ho cominciato ad allenarmi in palestra, ma negli ultimi 3 mesi, da giugno, ho dovuto smettere il mio allenamento causa lavoro stagionale. Tra poco posso finalmente ritornare ad allenarmi, e da quanto ho potuto capire leggendo un pò qui e un pò la sul forum, al mio ritorno la cosa migliore sarebbe riprendere allenando la forza massimale, giusto?
Nella sezione allenamento nei 3d in nota ho trovato un articolo di marco pl, sull'allenamento della forza massimale e sul miglioramento della tecnica, che sarebbe consigliato fare.
Ecco qui il link: http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

La mia domanda quindi è: vista la mia situazione di "non-allenamento", e considerando che la mia tecnica non è proprio malaccio, posso provare a fare questo tipo di allenamento e poi iniziare una tabella di forza ipetrofica, oppure potete consigliarmi qualche altro tipo di scheda?

Altra domanda: al mio ritorno in palestra prima di iniziare con la forza (sempre che sia giusto iniziare così) è meglio fare 1-2 settimane di recupero? se si, come?

Grazie a tutti.

[Andro92]

Bentornato al mondo pesistico allora
Guarda la progressione di Marco è molto,molto utile per aumentare i carichi di lavoro sui fondamentali che lavori a ciclo.
Una scheda del genere io la inserirei più avanti,ora opterei per una scheda in Total Body in 3xWEEK utilizzando soprattutto multi-articolari.
Cerca fra le schede del 3d in nota,posta e poi correggiamo

[daniugo]

Bentornato al mondo pesistico allora
Guarda la progressione di Marco è molto,molto utile per aumentare i carichi di lavoro sui fondamentali che lavori a ciclo.
Una scheda del genere io la inserirei più avanti,ora opterei per una scheda in Total Body in 3xWEEK utilizzando soprattutto multi-articolari.
Cerca fra le schede del 3d in nota,posta e poi correggiamo

Grazie per il bentornato e soprattutto per la risposta!
Una domanda prima di cercare la scheda. La devo cercare in multifrequenza o altro?
Grazie!

[Miller]

qui puoi trovare qualcosa:
§§° Approccio Multifrequenza °§§
Alcuni modelli di schede in multifrequenza

in generale potresti impostarla seguendo le indicazioni di andro.. quindi potresti inserire ad ogni sessione esercizi di spinta, trazione e gambe (ad es. A-panca/trazioni/squat, B-Stacco/military/rematore) con qualche complementare

[daniugo]

ok grazie a entrambi per la risposta. Ho provato a stilare due schede secondo i vostri consigli, una full e una mezza full:

FULL
Squat
Stacchi
Panca piana bilanciere
Trazioni
Lento avanti smith
Curl bilanciere
Dip tra panche
Plank o Crunch

MEZZA FULL
A
Panca piana bilanciere
Croci ai cavi
Trazioni
Pulldown lat
Squat
Curl bilanciere
Plank

B
Stacchi
Leg curl
Lento avanti smith
Tirate al mento
Rematore bilanciere
Dip tra panche
Crunch

Non ho messo set e rep e recuperi perchè non ho capito se devo impostare la scheda per la forza o proprio per un recupero vista la mia assenza prolungata dalla palestra. In più non sono molto abile nel mettere set e rep e per questo vi chiederei un aiuto o qualche indicazione in modo che riesca a inserirli io e vedere dove sbaglio.
Grazie

[Miller]

set e ripetizioni devi inserirli tu, altrimenti è come se facessimo una scheda da zero Fare una full non significa che devi fare necessariamente gli stessi esecizi ad ogni sessione. Prova a cercare anche nei thread in sezione, qualche spunto lo trovi (funzione in alto "ricerca forum" sulla barra)

[Andro92]

Come giustamente detto da Miller,non è necessario che ripeti sempre gli stessi esercizi nella total,se vuoi impostarla con gli stessi ti consiglierei di tenerla per 2/3 sett.massimo e passare poi ad una multifrequenza sensata.
Io ti consiglierei una mezza-full dopo la total body,trovi tutto qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[daniugo]

Come giustamente detto da Miller,non è necessario che ripeti sempre gli stessi esercizi nella total,se vuoi impostarla con gli stessi ti consiglierei di tenerla per 2/3 sett.massimo e passare poi ad una multifrequenza sensata.
Io ti consiglierei una mezza-full dopo la total body,trovi tutto qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ok proviamo così e vediamo che ne dite

A
Panca 4x6 2'
Croci ai cavi 3x8 90"
Trazioni lat 4x6 2'
Pulldown lat 3x8 90"
Squat 4x6 2'
Leg extension 2x10 90"
Curl bilanciere 4x8 2"
Crunch 4x15 60"

B
Stacchi 4x6 2'
Leg curl 3x8 90"
Lento avanti smith 4x8 2'
Tirate al mento 3x8 90'
Spinte manubri su panca 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Dip tra panche 4x6 2'
Plank 4x30" 60"

[Andro92]

Ok proviamo così e vediamo che ne dite

A
Squat 4x6 90"
Leg extension 2x10 60"
Panca 4x6 90"
Croci ai cavi 3x8 60"
Rematore con bilanciere presa prona 5x8 75"
Curl bilanciere 4x6 90"
Crunch cavo alto 4x15 60"

B
Stacchi 5x5 2'
Leg curl 3x8 60"
Trazioni lat presa supina 4x6 90"
Pulley 3x10 6"
Clean and press bilanciere 5x5 90"
Dip tra panche 4x6 90"
Plank 4x30" 60"

Qualche correzione!

[daniugo]

Qualche correzione!

Grazie!
Per quanto riguarda il carico come devo comportarmi? Devo arrivare al cedimento alla fine dell'ultima serie?
Dopo aver fatto questa scheda posso passare ad allenare i massimali o è meglio fare altro prima?

[Andro92]

Grazie!
Per quanto riguarda il carico come devo comportarmi? Devo arrivare al cedimento alla fine dell'ultima serie?
Dopo aver fatto questa scheda posso passare ad allenare i massimali o è meglio fare altro prima?

Io,dopo questa,ripeteri un altro lavoro simile alzando l'intensità di lavoro con TUT lenti e elementi tecnici come fermo al petto nella piana e così via.
I massimali aspetterei ancora un pò,vista la ripresa.
Per quanto riguarda il carico io manterrei sempre una esecuzione tecnica nei base e porterei al limite le serie dei complementari

[daniugo]

Io,dopo questa,ripeteri un altro lavoro simile alzando l'intensità di lavoro con TUT lenti e elementi tecnici come fermo al petto nella piana e così via.
I massimali aspetterei ancora un pò,vista la ripresa.
Per quanto riguarda il carico io manterrei sempre una esecuzione tecnica nei base e porterei al limite le serie dei complementari

Ok! Ti chiedo le ultime cose e poi la smetto
-per portare al limite le serie, intendi ogni serie oppure la serie finale di ogni esercizio?
-visto il rientro dopo 3 mesi, secondo te una dieta normocalorica per riadattarmi potrebbe andare bene con questa scheda? Te lo chiedo perchè in questi 3 mesi ho mangiato poco e male..
-con TUT lenti ed elementi tecnici posso permettermi di lavorare per la massa giusto?

[Andro92]

Ok! Ti chiedo le ultime cose e poi la smetto
-per portare al limite le serie, intendi ogni serie oppure la serie finale di ogni esercizio?Concentrati sul finale!
-visto il rientro dopo 3 mesi, secondo te una dieta normocalorica per riadattarmi potrebbe andare bene con questa scheda? Te lo chiedo perchè in questi 3 mesi ho mangiato poco e male.Fai una leggera iper e sei a posto!
-con TUT lenti ed elementi tecnici posso permettermi di lavorare per la massa giusto?Bhe certo,gli elementi tecnici sono un fattore per l'appunto tenico e non tanto "par la massa",TUT lenti e tecniche intensive invece si concentrano sull'elemento ipertrofico.

Risposto!