Scheda massa

***Giama*** · 25-08-2014, 19:22:04

La scheda è da rifare.. Ti alleni da due mesi giusto?
Dati: peso? altezza? massimali nei fondamentali?

**Riccardo_97** · 26-08-2014, 10:19:42

Si ho cominciato il 2 o 3 luglio mi pare con il pt che all'inizio mi ha fatto fare un "giro" generale di macchinari e pesi e Dopo un paio di settimane mi ha dato la scheda...
Sono alto 1.74 e peso 59 kg per via delle gambe poco sviluppate.
Come massimali nei fondamentali intendi il massimo che riesco a sollevare?

***Giama*** · 26-08-2014, 12:35:43

Si quanto riesci a sollevare con un colpo di squat, panca e stacco!

NB: il personal trainer è quello che paghi di tasca tua e ti segue passo per passo, l'istruttore di sala è quello che ti fa la scheda e aiuta un po tutti e viene pagato dalla palestra

**Andro92** · 26-08-2014, 13:55:34

Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio

Si quanto riesci a sollevare con un colpo di squat, panca e stacco!

NB: il personal trainer è quello che paghi di tasca tua e ti segue passo per passo, l'istruttore di sala è quello che ti fa la scheda e aiuta un po tutti e viene pagato dalla palestra

Credo che in 2 mesi non sia nemmeno andato vicino a provare un massimale.
A ogni modo,il trainer che ha elaborato la scheda usa un pre-stancaggio impostando prima l'esercizio complementare e poi il multi-articolare...il pre-stancaggio lo utilizzerei come tecnica più avanti quando si palesano gruppi muscolari carenti,in appena 2 mesi è ancora presto per definire tali parametri.
Io farei così,cambi la scheda utilizzando una Multi-frequenza e puntando al progressivo aumento dei carichi di lavoro,abbinandoci anche 1 complementare per gruppo muscolare.
Un esempio:
A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

***Giama*** · 26-08-2014, 13:57:30

R: Scheda massa

Se avesse avuto dei buoni carichi avrei consigliato una monofrequenza.. prima di trarre conclusioni cerco di conoscere la persona a cui do consigli

**Andro92** · 26-08-2014, 14:01:11

Sviluppare buoni carichi in 2 mesi di lavoro a 17 anni credo sia abbastanza arduo.
Oltretutto la multi è un ottimo allenamento anche per chi ha buoni carichi.

**ston** · 26-08-2014, 14:01:16

andro: il regolamento vieta di postare schede da zero....è pur vero che quella da te postata è presa dal 3d in rilievo......quindi, sarebbe meglio:
specificare che è tratta dagli esempi o indicare il 3d da leggere o indicare il modello della scheda.

così facendo non dobbiamo controllare che le schede che vengono proposte non siano ex-novo ma siano già presenti come spunto sul quale, eventulamente, lavorare.
Grazie.

**Andro92** · 26-08-2014, 14:03:30

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

andro: il regolamento vieta di postare schede da zero....è pur vero che quella da te postata è presa dal 3d in rilievo......quindi, sarebbe meglio:
specificare che è tratta dagli esempi o indicare il 3d da leggere o indicare il modello della scheda.

così facendo non dobbiamo controllare che le schede che vengono proposte non siano ex-novo ma siano già presenti come spunto sul quale, eventulamente, lavorare.
Grazie.

Mi scuso per non aver precisato che la scheda era presa dal post.
L'ho dato per scontato.

**Riccardo_97** · 26-08-2014, 21:19:02

Grazie, si il personal trainer mi ha seguito passo per passo per 5 lezioni e poi mi ha fatto la scheda
per esempio di bilanciere il massimale è sui 30 kg dato che con 20 kg ne faccio 15 abbastanza tranquillamente
secondo voi se alleno il dorso con i bicipiti sarebbe meglio ?

**Andro92** · 27-08-2014, 00:12:29

Credo tu abbia fatto un pò di confusione:
A)Il massimale va preso su PANCA PIANA/STACCO/SQUAT ma,se ho ben intuito,non esegui questi 2 esercizi finali.
B)Ritengo che il miglior percorso che tu possa seguire sia una scheda come quella postata in esempio...2 allenamenti A-B da alternare in 3 sedute(1° settimana --> ABA 2°settimana --> BAB e così via.)questo ti permetterà di aumentare i tuoi carichi di lavoro e avere una prima progressione vera e propria!