Modifica Bill Starr Dorso

[Frenkp]

Ciao ragazzi! Vorrei un vostro consiglio riguardo una modifica al mio allenamento. Fino a prima dell'estate utilizzavo il metodo di allenamento bill starr modificato che di seguito vi posterò...il problema riguarda l'intensità di allenamento del dorso, essendo meno sviluppato (in proporzione) di gambe e petto, vorrei effettuare qualche piccola modifica incrementando il lavoro del dorso a discapito delle gambe (più grosse in proporzione) e minimamente del petto (solo se ritenete necessario).

Ho 24 anni, mi alleno da 4, peso 81kg x 1,90 di altezza, bf 7%, perennemente in massa

Questa è la scheda, modificata qui con voi in passato: (la pratico da poco meno di 3 mesi)
(+2/3% aumento settimanale)

Giorno A
squat 5x5
distensioni panca piana bil 5x5
rematore bil. 5x5
trazioni 3x6/8
croci panca f2 3x10

Giorno B
squat 5x5
military press 5x5
stacchi 5x5
tirate al mento 3x8
calf 2xmax
addome

Giorno C
squat 5x5
distensioni panca piana bil. 5x5
rematore bil. 5x5
dip 3x6/8
panca scott 3x10
french press 3x10

Detto questo, ogni consiglio e critica sono ben accetti!...anche se pensate che in massa sia più adatto un altro tipo di allenamento o qualsiasi altra cosa, non esitate a farmelo presente, prendo tutto in maniera costruttiva

Grazie anticipatamente!

[ston]

io ti consiglierei una multi del tipo:

#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

è tratta dai 3d in rilievo....puoi anche variarla

[Andro92]

Ottimo spunto quello di Ston.
La vedo bene anche come prosecuzione del Bill Starr.

[Frenkp]

con che intensità mi consigliate questo allenamento?...sovraccarico?...recupero tra le serie 90"?

[Andro92]

con che intensità mi consigliate questo allenamento?...sovraccarico?...recupero tra le serie 90"?

Ultime 2 serie a cedimento(1 tecnico e 1 assoluto)
Recupero 90" base e 60-45" i complementari.

[Frenkp]

Mi piace come scheda, sarebbe errato incentrare maggiormente il lavoro dei dorsali?...magari con un richiamo nella seduta B?
oppure avete altri consigli?
Ripeto, purtroppo il dorso e leggermente meno sviluppato in proporzione agli altri muscoli, non vorrei sovraffaticarlo ovviamente, per questo chiedo consigli

[ston]

lascia così ......ma abbozza il wo delle gambe

[Frenkp]

Potrei fare così:

Squat 8/8/6/6/4
Affondi 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacchi 3x8
Calf MP 4x15
Addome

Potrebbe andare?

[ston]

Potrei fare così:

Squat 8/8/6/6 120"
front squat 4x8 90"
bulgarian squat 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"
Addome

Potrebbe andare?

prova

[Frenkp]

Grazie mille per gli accorgimenti...va bene così o apporteresti qualche modifica?

A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Squat 8/8/6/6 120"
front squat 4x8 90"
bulgarian squat 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"
Addome


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Se puoi suggerirmi anche i recuperi te ne sarei grato...

[Andro92]

Grazie mille per gli accorgimenti...va bene così o apporteresti qualche modifica?

A
Panca piana 4x6/8 75"
Rematore bil. 4x6/8 75"
Panca manubri 3x8/10 60"
Pulley 3x8/10 60"
Croci 2x12 30"
Alzate 90° 2x12 30"
Curl bilanciere 3x10 60"

B
Squat 8/8/6/6 120"
front squat 4x8 90"
bulgarian squat 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"
Addome


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 90"
Lento avanti 4x6/8 75"
Pull-down lat machine 3x8/10 60"
Dip 3x8/10 75"
Pull-down braccia tese 2x12 30"
Alzate laterali 2x12 30"
French press 3x10 60"

Se puoi suggerirmi anche i recuperi te ne sarei grato...

Eccoli qua!