Scheda 4 split che ne pensate?

[Ned Flanders]

Salve a tutti, tra circa 1 mese ( inizio ottobre) iniziero un ciclo di forza che durerà circa 5-6 settimane.
Ieri ho iniziato a programmare i miei allenamenti e a novembre ho deciso di iniziare con la dieta ipercalorica, e avevo pensato di allenarmi con la monofrequenza in questo modo:
lunedi petto tricipiti
Panca piana 6x4
Panca inclinata 3x8
Croci 2x15
Presa stretta 6x4
french press bilanciere 3x8


martedi gambe
Squat 6x4
Stacchi 6x4
Affondi 3x8
Leg curl 2x15
Leg extenction 2x15
Calf da seduto 3x15

mercoledi dorso bicipiti trapezio
Trazioni 6x4
Rematore 6x4
Pulley 2x15
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrato 3x8
Scrollate con manubri 3x15

giovedi riposo

venerdi spalle addominali
Military press 6x4
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali 3x12


Ovvimanete la massa non si fa con la scheda ma con la dieta.

Che ne pensate?

Dati:
Età: 17 anni
Peso 93kg
Altezza 185 cm
Anzianità di allenamento 1 anno

[Alessandro33]

Salve a tutti, tra circa 1 mese ( inizio ottobre) iniziero un ciclo di forza che durerà circa 5-6 settimane.
Ieri ho iniziato a programmare i miei allenamenti e a novembre ho deciso di iniziare con la dieta ipercalorica, e avevo pensato di allenarmi con la monofrequenza in questo modo:
lunedi petto tricipiti
Panca piana 6x4 6 6 4 4
Panca inclinata 3x8
dip 3x6/8
Croci 2x15
Presa stretta 6x4 8 6 6 4
french press bilanciere 3x8


martedi gambe
Squat 6x4 8 6 6 4
Stacchi 6x4 falli a g.t. e prima o dopo la leg curl ma in 10 8 8
Affondi 3x8
Leg curl 2x15 10 8 8
Leg extenction 2x15 dopo gli affondi
Calf da seduto 3x15

mercoledi dorso bicipiti trapezio
stacco 5 5 4 4
Trazioni 6x4 se ne fai più di 6 sovraccarica..
Rematore 6x4 6 6 4 4
Pulley 2x15
Curl bilanciere 3x8 8 6 6 4
Curl concentrato 3x8 preferirei un hammer in 10 8 8
Scrollate con manubri 3x15 togli

giovedi riposo

venerdi spalle addominali
Military press 6x4 8 6 6 4
Arnold press 10 8 8
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
Alzate laterali 3x12 togli
scrollate 3x12


Ovvimanete la massa non si fa con la scheda ma con la dieta. bravo

Che ne pensate?

Dati:
Età: 17 anni
Peso 93kg
Altezza 185 cm
Anzianità di allenamento 1 anno

ok

[Ned Flanders]

ok

Grazie per le correzzioni, ma non ho capito bene il discorso per gli stacchi, martedi (il giorno in cui alleno le gambe) devo fare 3x10-8-8(in g.t.)?
E il lunedi per la panca piana passa da un 6x4 a un 4 x6-6-4-4?

Circa 7-8 mesi fa mi sono fatto male alla cuffia dei rotatori sinistra (non mi sono riscaldato a dovere e nella fase di discesa della panca piana mi sono fatto male), esercizi come dip e arnold pres mi causano fastidio potrei sostituirli con qualche altro esercizio secondo te?

[Alessandro33]

Grazie per le correzzioni, ma non ho capito bene il discorso per gli stacchi, martedi (il giorno in cui alleno le gambe) devo fare 3x10-8-8(in g.t.)?si
E il lunedi per la panca piana passa da un 6x4 a un 4 x6-6-4-4?si

Circa 7-8 mesi fa mi sono fatto male alla cuffia dei rotatori sinistra (non mi sono riscaldato a dovere e nella fase di discesa della panca piana mi sono fatto male), esercizi come dip e arnold pres mi causano fastidio potrei sostituirli con qualche altro esercizio secondo te? se il fastidio persiste allora fai spinte su declinata invece delle dip, alzate frontali al posto dell'arnold (anche se non sono ex identici)

.

[Ned Flanders]

Con le dritte che mi hai dato la scheda viene cosi:
A petto tricipiti
Panca piana 4x 6-6-4-4
Panca inclinata 3x8
Spinte panca declinata 3x6-8
Croci 2x15
Panca presa stretta 4x8-6-6-4
French press bilanciere normale 3x8

B gambe
Squat 4x8-6-6-4
Affondi 3x8
Leg extenction 2x15
Stacchi g.t. 3x10-8-8
Leg curl 2x15
Calf da seduto 3x15

C Dorsi bicipiti
Stacco 4x 5-5-4-4
Trazioni 6x4 (con sovvracarico)
Rematore 4x6-6-4-4
Pulley 2x15
Curl bilanciere 4x8-6-6-4
Hammer 3x10-8-8

D spalle e addominali
Militart 4x8-6-6-4
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali ss 90 3x8
Scrollate manubri 3x12


Anche se ho 17 anni mi interesso molto al mondo del bodybuilding e per questo leggo molto (ho letto molte discussioni che sono state messe in primo piano interessanti sulla sezione allenamento), e per questo vorrei farti un'ultima domanda dato che mi piace sapere cosa sto facendo ( anche perche sono molto curioso ) .
Nella scheda (sistemata) ho notato che ci sono molti 4x8-6-6-4 (piramidali) come mai?
Era impostata male prima(6 serie per 4 colpi 6x4) ?

[Alessandro33]

Ok per la tabella, ti ho inserito i piramidali proprio per cercare di aumentare i carichi visto che dopo ogni serie devi aumentarlo, è presto passare ad un 6x4 se non hai molta domestichezza con i carichi, quindi prima impara a conoscerli

[Ned Flanders]

Ok ora mi è più chiaro, grazie per le risposte.

[Alessandro33]