Nuovo split e parere su intensità allenamento

[tayal22a]

E'ormai da tanto che seguo i tipici split che fanno lavorare i gruppi muscolari una volta alla settimana,adesso vorrei provare un nuovo programma che mi permetterebbe di allenare ogni gruppo muscolare una volta ogni 3/4 giorni.

Programma attuale:1° programma

Lunedì: Petto/schiena
Martedì:riposo
Mercoledì:gambe
Giovedì:riposo
Venerdì:spalle/braccia
Sabato e domenica riposo

Quello che vorrei provare:2° programma

Lune: Petto/schiena
Mart:gambe
Merco:riposo
Giove:spalle/braccia
Vene: Petto/schiena
Saba:gambe
Dome:riposo
Lune:braccia/spalle
Mart:riposo
Merco: Petto/schiena
Giove:gambe
Vene:braccia/spalle
Saba:riposo
Dome:riposo

e poi ricominciare da capo

Innanzitutto cosa ne pensate?Sapreste consigliarmi uno split migliore?
Dite inoltre che dovrei fare un "heavy day" ed un "light day" visto che li lavoro di nuovo nel giro di pochi giorni?

Spero di essermi spiegato

[Randy 87]

Da pazzi... Tayal se sei un natural ti consiglio di allenare ogni muscolo una volta a settimana intensamente Cn 7 gg di riposo x suoercomprnsare ... È la soluzione migliore x crescere Sec me, ovviamente in 3 sedute abbinando i deltoidi Con petto e dorso...Gambe da sole... Poi sei libero di fare come vuoi

[Manx]

Da pazzi... Tayal se sei un natural ti consiglio di allenare ogni muscolo una volta a settimana intensamente Cn 7 gg di riposo x suoercomprnsare ... È la soluzione migliore x crescere Sec me, ovviamente in 3 sedute abbinando i deltoidi Con petto e dorso...Gambe da sole... Poi sei libero di fare come vuoi

non é affatto da pazzi, per nulla...bisogna vedere come assembla l'allenamento. Prima da dire "é da pazzi" o "si' perfetta"....dovremmo vedere la tabella.
P.S. non si fanno per regolamento riferimenti al doping o meno, anche solo indirettamente...tanto piu' se quella tabella, fatta in un certo modo, si puo' fare senza problemi di sorta...

[tayal22a]

L'idea è quella di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana ma con intensità diversa,appunto un giorno pesante ed un giorno leggero.
Giorno pesante:basse rep con alti carichi
Giorno leggero:bassi carichi alte rep


So che sto parlando un pò in maniera troppo generica ,ma prima di postare una scheda vorrei avere le linee guida ben chiare visto che è la prima volta che mi approccio a questo genere di allenamento.


Quindi il programma sarebbe:


Lune: Petto/schiena pesante
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/braccia pesante
Vene: Petto/schiena leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/spalle leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/schiena pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/spalle pesante
Saba:riposo
Dome:riposo

E poi cominciare con lunedì leggero ecc ecc.

Manx, grazie al tuo post comunque hai risposto ad alcune domande,cioè che è fattibile e che dipende dall'intensità.
Ulteriore dubbio: gli esercizi che scelgo possono essere anche uguali nei giorni heavy e light(per l'appunto cambiando solo rep e set) o devono essere diversi(sempre con rep e set diversi)?

Esempio: se faccio nel giorno pesante del petto panca piana e panca inclinata con bilanciere,nel giorno leggero faccio distensioni manubri su piana ed inclinata.

[Manx]

L'idea è quella di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana ma con intensità diversa,appunto un giorno pesante ed un giorno leggero.
Giorno pesante:basse rep con alti carichi
Giorno leggero:bassi carichi alte rep
io non dividerei leggero-pesante....ma faresi sempre pesante...o cmq una sessione magari leggermente piu' light.

So che sto parlando un pò in maniera troppo generica ,ma prima di postare una scheda vorrei avere le linee guida ben chiare visto che è la prima volta che mi approccio a questo genere di allenamento.

Quindi il programma sarebbe:


Lune: Petto/schiena pesante
io farei, in questo contesto, petto e schiena in due giorni separati, anche se l'abbinamento é valido per un intermedio avanzato.
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/braccia pesante
Vene: Petto/schiena leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/spalle leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/schiena pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/spalle pesante
Saba:riposo
Dome:riposo

E poi cominciare con lunedì leggero ecc ecc.
come dicevo...tutto pesante e magari una sessione piu' "leggera", ma di poco, nella giornata ripetuta.

Manx, grazie al tuo post comunque hai risposto ad alcune domande,cioè che è fattibile e che dipende dall'intensità.
Ulteriore dubbio: gli esercizi che scelgo possono essere anche uguali nei giorni heavy e light(per l'appunto cambiando solo rep e set) o devono essere diversi(sempre con rep e set diversi)? Si' certo, ma non necessariamente. Es. gambe 1 squat regolare, gambe 2 squat frontale; oppure dorso 1 stacco regolare, dorso 2 stacco rumeno ecc...
Esempio: se faccio nel giorno pesante del petto panca piana e panca inclinata con bilanciere,nel giorno leggero faccio distensioni manubri su piana ed inclinata.
Puo' andare, ma non é obbligatorio.

Imposta una tabella completa e poi si vede.

[tayal22a]

Imposta una tabella completa e poi si vede.

ok grazie,la faccio appena posso

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Allora vediamo un pò:

Lune: Petto/schiena pesante
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/braccia pesante
Vene: Petto/schiena leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/spalle leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/schiena pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/spalle pesante
Saba:riposo
Dome:riposo

poi ricomincio da leggero ecc.



Petto/Braccia pesante

Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip alle parallele 3x10
Croci su panca manubri 2x12
Curl con bilanciere 4x6
Panca scott 3x8
Hammer curl 3x10
panca stretta tricipiti 4x6
push down corda 3x8
distensioni dietro nuca 3x10

Petto/braccia più leggero

panca piana bilanciere 3x8
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dip alle parallele 2x12
Croci ai cavi 2x15
Curl bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 3x10
Hammer curl ai cavi con corda 2x12
Panca stretta 3x8
push down 3x10
tricipiti alle parallele 2x12



Gambe pesante

Squat 4x6
leg press 3x8
Affondi 3x10
leg extension 2x12
Hack squat 3x8
Leg curling 3x10
Iperestensioni sovracc. 3x10 con carico cresc.
calf machine 3x12
polpacci alla leg press 2x20

Gambe più leggero

Squat 3x8
Leg press 3x12
leg extension 2x15
leg curling 3x8
stacchi gambe tese 2x12
Iperestensioni sovracc 3x10
calf machine 3x12
polpacci alla pressa 2x15



Schiena/Spalle pesante

stacchi da terra 4x6
trazioni 4x6
t-bar row 3x8
Pulley 3x10
Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
" " a 90° 3x10
Alzate frontali 2x12

Schiena /Spalle più leggero

Stacchi da terra 3x8
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x10
pulley 2x12
lento avanti 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali cavi 2x12
alzate frontali 2x15
Scrollate 2x12


Addome

Sit-up 3x15
Crunch su palla svizzera 3x20
alzate gambe alle parallele sovracc. 3x15
crunch inverso su panca 3x20
obliqui panca inclinata sovracc. 3x10
side planks 1minuto ed un minuto di pausa per 3 volte


Recuperi:120"per 4x6; 90" per 3x8; 60" per 3x10; 45" per più alte reps.


Set e reps non mi convincono molto che ne dite?
Inoltre,consiglio su dove inserire l'addome?

[Manx]

dovresti mettere i giorni di allenamento...altrimenti non si riesce a capire bene se la tabella permette un recupero o meno. Il volume a prima vista mi pare molto elevato...lavorerei cmq in piramidale...o almeno, anche in piramidale. Magari attendi altri pareri...io la scheda la stravolgerei proprio metti i giorni pero'.

[tayal22a]

ora modifico,allora aspetto

[tayal22a]

Visto che non è intervenuto nessun altro,allora faccio come hai detto te Manx.Consigli la piramidale il giorno heavy o light(entrambi mi annoierebbe)?

[tayal22a]

up

---------- Post added at 15:12:15 ---------- Previous post was at 11:11:52 ----------

Modificata,cosa ne pensate?

Lune: Petto/braccia pesante
Mart:gambe pesante
Merco:riposo
Giove:spalle/schiena pesante
Vene: Petto/braccia leggero
Saba:gambe leggero
Dome:riposo
Lune:braccia/schiena leggero
Mart:riposo
Merco: Petto/braccia pesante
Giove:gambe pesante
Vene:braccia/schiena pesante
Saba:riposo
Dome:riposo




Petto/Braccia pesante


Panca piana bilanciere 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Dip alle parallele 3x10
Croci su panca manubri 2x12
Curl con bilanciere 4x6
Panca scott 3x8
Hammer curl 3x10
panca stretta tricipiti 4x6
push down corda 3x8
distensioni dietro nuca 3x10


Petto/braccia più leggero


panca piana bilanciere 6 8 10 12
Panca inclinata bilanciere 8 8 10 10
Dip alle parallele 2x12
Croci ai cavi 2x15
Curl bilanciere 6 8 10 12
Curl di concentrazione 3x10
Hammer curl ai cavi con corda 2x12
Panca stretta 6 8 10 12
push down 3x10
tricipiti alle parallele 2x12






Gambe pesante


Squat 4x6
leg press 3x8
Affondi 3x10
leg extension 2x12
Hack squat 3x8
Leg curling 3x10
Iperestensioni sovracc. 3x10 con carico cresc.
calf machine 3x12
polpacci alla leg press 2x20


Gambe più leggero


Squat 4 6 8 10
Leg press 8 8 10 10
leg extension 3x10
leg curling 3x8
stacchi gambe tese 2x12
Iperestensioni sovracc 3x10
calf machine 3x12
polpacci alla pressa 2x15






Schiena/Spalle pesante


stacchi da terra 4x6
trazioni 4x6
t-bar row 3x8
Pulley 3x10
Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
" " a 90° 3x10
Alzate frontali 2x12


Schiena /Spalle più leggero


Stacchi da terra 4 6 8 10
trazioni 6 6 8 8
rematore bilanciere 3x10
pulley 2x12
lento avanti 6 8 10 12
tirate al mento 8 8 10 10
alzate laterali cavi 3x10
alzate frontali 2x15
Scrollate 2x12




Addome(nel giorno gambe)


Sit-up 3x15
Crunch su palla svizzera 3x20
alzate gambe alle parallele sovracc. 3x15
crunch inverso su panca 3x20
obliqui panca inclinata sovracc. 3x10
side planks 1minuto ed un minuto di pausa per 3 volte

[tayal22a]

C'è qualche anima pia che controllerebbe sets e reps?