Parere nuova scheda

[Tomoe]

Salve ragazzi, avrei bisogno di un cosngilio
Dalla prossima settimana vorrei provare 6 settimana di multi molto basica per aumentare un po' i carichi e i livelli di fornza, pensavo a una cosa del genere 4xweek:

A)

Squat 5x6
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 4x8
French press 30° 3x6


B)

Stacco rumeno 5x5
Trazioni prone 5xmax
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x8

Il fatto è che mi sembra un po' scarna di zampe, che sono il mio punto debole.
In alternativa avevo stilato un piano con qualche complementare, però ho paura che dopo diventi troppo dispersiva per il mio obiettivo al momento:

A)

Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 5x5
Dip 3xmax
Rematore bilanciere 4x8
French press 30° 3x6


B)

Stacco rumeno 5x5
Leg curl 3x8
Trazioni prone 5xmax
Trazioni supine 3xmax
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x10

Voi che dite?

[Andro92]

Salve ragazzi, avrei bisogno di un cosngilio
Dalla prossima settimana vorrei provare 6 settimana di multi molto basica per aumentare un po' i carichi e i livelli di fornza, pensavo a una cosa del genere 4xweek:

A)

Squat 5x6
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 4x8
French press 30° 3x6


B)

Stacco rumeno 5x5
Trazioni prone 5xmax
Lento avanti 4x8
Curl bilanciere 3x8

Il fatto è che mi sembra un po' scarna di zampe, che sono il mio punto debole.
In alternativa avevo stilato un piano con qualche complementare, però ho paura che dopo diventi troppo dispersiva per il mio obiettivo al momento:

A)

Squat 5x5(Aggiungi un BOX basso che funge da punto di riferimento,mantieni per 1"il fermo)
Affondi 3x8
Panca piana 5x5
Dip 3xmax
Rematore bilanciere 4x8
French press 30° 4x6
Plank a terra 4x60"

B)

Stacco rumeno 5x5(Come mai il Rumeno?)
Leg curl 3x8
Trazioni prone 5xmax
Lento avanti 4x6
Curl bilanciere 4x10
Arch hold 3x60"

Voi che dite?

La scheda mi piace,ho aggiunto qualche componente,se i complementari allungano troppo il lavoro e senti che è un lavoro esagerato eliminali e concentrati sui base.

[Tomoe]

Rumeno perché stimola di più i femorali dato che purtroppo per una malformazione alla colonna lo stacco completo non posso farlo e mi devo arrangiare con un mezzo stacco, tagliando fuori i femorali dall'esercizio in pratica
Se sono in split di solito inserisco il mezzo stacco con la schiena e il rumeno con le gambe, in questo caso ho preferito il secondo.
Il box squat lo stavo utilizzando nella scheda di ora, perciò no problem, mi piace l'idea di terminare in isometria con plan e arch hold
Grazie mille!

[Andro92]

Rumeno perché stimola di più i femorali dato che purtroppo per una malformazione alla colonna lo stacco completo non posso farlo e mi devo arrangiare con un mezzo stacco, tagliando fuori i femorali dall'esercizio in pratica
Se sono in split di solito inserisco il mezzo stacco con la schiena e il rumeno con le gambe, in questo caso ho preferito il secondo.
Il box squat lo stavo utilizzando nella scheda di ora, perciò no problem, mi piace l'idea di terminare in isometria con plan e arch hold
Grazie mille!

Di niente figurati.
Il Plank e arch gli ho inseriti come lavoro di forza per il core il modo da potenziare anche questa componente.
Per curiosità,che malformazione avresti?

[Tomoe]

Avevo intuito che le avevi inserite per quello
Ho una sacralizzazione di L5 con S1, in sostanza il disco intervertebrale non c'è e ho una sola mega-vertebra al posto di due vertebre separate, perciò mi è impossibile tenere la schiena dritta oltre un certo grado di flessione delle ginocchia (anche a causa dell'estremo grado di rigidità della catena posteriore che ne deriva).

[Andro92]

Avevo intuito che le avevi inserite per quello
Ho una sacralizzazione di L5 con S1, in sostanza il disco intervertebrale non c'è e ho una sola mega-vertebra al posto di due vertebre separate, perciò mi è impossibile tenere la schiena dritta oltre un certo grado di flessione delle ginocchia (anche a causa dell'estremo grado di rigidità della catena posteriore che ne deriva).

Capisco,bella noia.
A ogni modo integri nel programma stretching attivo/passivo/PNF ?

[Tomoe]

Sì, è una gran rottura di scatole.
Sono praticante di karate a livelli altini (II dan) perciò di norma negli allenamenti facciamo molto stretching, però ammetto che avrei bisogno di un'ulteriore integrazione per quanto riguarda femorali, glutei e tutta la parte dorsale
So anche cosa devo fare -ho seguito corsi di formazione per ginnastica posturale- è che, benché con l'allenamento sia super costante,in questo vado un po' per inerzia.

[Andro92]

Sì, è una gran rottura di scatole.
Sono praticante di karate a livelli altini (II dan) perciò di norma negli allenamenti facciamo molto stretching, però ammetto che avrei bisogno di un'ulteriore integrazione per quanto riguarda femorali, glutei e tutta la parte dorsale
So anche cosa devo fare -ho seguito corsi di formazione per ginnastica posturale- è che, benché con l'allenamento sia super costante,in questo vado un po' per inerzia.

Eh si immagino,lo stretch non è considerato proprio un attività stimolante.
Il tutto sta a come vien interpretato,io ho iniziato con la stessa idea,trasformandolo poi in un elemento fondamentale del mio allenamento.
Intanto,metodiche in PNF ne usi mai?Ulteriore integrazione cosa intendi?

[Tomoe]

Ogni tanto sì, il problema è che si tratta di un qualcosa che faccio sporadicamente.
Per integrazione intendo che lo stretching generico che faccio nell'ambito delle arti marziali non basta, necessiterei di qualcosa di specifico

[Andro92]

Ogni tanto sì, il problema è che si tratta di un qualcosa che faccio sporadicamente.
Per integrazione intendo che lo stretching generico che faccio nell'ambito delle arti marziali non basta, necessiterei di qualcosa di specifico

Allora imposta un programmino sensato per lo stretch magari così:
1°seduta --> Stretching statico attivo
2°seduta --> Stretching statico passivo
3°seduta --> Stretching in PNF

Vedi poi come ti trovi!

[Tomoe]

Ti ringrazio tantissimo!
Dalla prossima seduta lo inserisco

[Andro92]

Di niente figurati,buon allenamento!