Scheda per massa

[Palesy]

Salve, posto qui la mia scheda su 5 giorni per avere dei consigli utili. Il mio obiettivo è aumentare forza e Massa
Mi alleno da ottobre 2013 e mi sono costruito la scheda da solo.
Solitamente vario qualche esercizio "secondario" ogni 2 mesi circa, tengo invece fissi gli esercizi fondamentali come panca piana squat ecc.
Nel periodo di massa provavo ad aumentare i carichi degli esercizi fondamentali ogni settimana per avere un progressivo aumento di forza e Massa
Ora sono così
Età 20
Altezza 1.86
Peso 76
Massa grassa circa 10 %



La scheda

LUNEDI PETTO+ADDOME BASSO
4x8 bilancere panca piana
4x8 bilanciere panca inclinata 30°
3x10 chest press
Superset 4x10+10 croci cavi alti +bassi

Addome basso 4 serie di 3 esercizi in circuito (non metto cosa faccio perché non so i nomi degli esercizi

MARTEDÌ SCHIENA
4xmax trazioni
Piramidale 12->6 Lat machine presa larga
4x10 t bar
3x10 pulley presa larga
3xmax trazioni strette
4x6 Stacchi da terra
4x8 schiena bassa con sovraccarico 20kg (è l'esercizio che si svolge con le caviglie ferme e bisogna scendere con la schiena e risalire, scusate non so come si chiama)

MERCOLEDI GAMBE+ADD OBLIQUI
5x8 squat
4x8 Leg press
3x10 leg extrnsion
4x8 leg curl
4x14 polpacci alla leg press

Addome 4 serie di 2 esercizi in circuito

GIOVEDI SPALLE
4x8 military press
3x10 Alzate manubri
Superset 4x15+10 Alzate laterali ai cavi +Alzate frontali
4x10 scrollate
3x10 tirate al mento
4x10 chiusure dietro schiena 8kg


VENERDI BICIPITI TRICIPITI AD ALTI
5x5 curl bilanciere
3x10 curl  ruotato  
Suoerset 4x10+20 corda ai cavi + cavi alti  
4x8 panca presa Stretta
3x8 French press
4 x10 superset cavo singolo (prendo il cavo alto e tiro gi&#249 +max dips

Addome 4 serie di 3 esercizi in circuito

So che l'addome è un muscolo unico ma io cerco di isolare le varie zone con esercizi specifici, cercherò di scoprire come si chiamano e aggiornerò ,

Che ne pensate?
Volevo iniziare poi ad ottobre un ciclo di 6 settimane per aumentare la forza su panca piana, squat, Lat machine, military press, curl bilanciere e French press e volevo fare in questo modo : scegliere un peso alto e tenerlo sempre uguale e iniziare a fare 3x3 la settimana dopo 4x4 ecc fino al 8x8? Se è una cosa intelligente come devo variare gli altri esercizi della scheda?

La mia dieta http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=412337

[paul21]

A vederti disponi di una buona genetica! Imho 5 wo a settimana sono tantini, ne farei 4..
Visto che vuoi incrementare la forza e aumentare i carichi perché non provi una multifrequenza?
(massa grassa forse anche meno ne hai)

[Palesy]

R: Scheda per massa

A vederti disponi di una buona genetica! Imho 5 wo a settimana sono tantini, ne farei 4..
Visto che vuoi incrementare la forza e aumentare i carichi perché non provi una multifrequenza?
(massa grassa forse anche meno ne hai)

Grazie per il consiglio... Ho letto un po' sul multigrequenza ma non mi ha colpito particolarmente, più che altro perché conoscendomi non penso sia un allenamento adatto al mio fisico, credo che non riuscirei a dare il massimo... Comunque per quante settimane /mesi dovrei tenerlo come allenamento?

[paul21]

Se vuoi incrementare i carichi per 4-5 mesi, ma aspetta il parere dei piu esperti

[Palesy]

Di quello che ho letto mi ha colpito questo in particolare
Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

Ho delle domande
Quanti allenamenti devo fare a settimana?
Come devo variare la Dieta in relazione a questo allenamento?
Come devo variare i carichi nel tempo?

[Giama]

Ti consiglio 3/4 allenamenti

Se sono tre fai cosi: ABA, BAB, ABA e cosi via...
Se sono quattro vai cosi: ABAB e cosi via..
Dipende dalle tue esigenze, se per esempio sei scarso di petto io farei ABA, ABA e vai avanti cosi.. in poche parole dipende da te!

Per i carichi vai a sensazione, siccome per ora non ti interessa molto la forza vai a sensazione, non lavorare in percentuali. Magari nei fondamentali tieni 1 rep di buffer e negli altri esercizi vai a cedimento nell'ultima serie.

[Palesy]

R: Scheda per massa

Ti consiglio 3/4 allenamenti

Se sono tre fai cosi: ABA, BAB, ABA e cosi via...
Se sono quattro vai cosi: ABAB e cosi via..
Dipende dalle tue esigenze, se per esempio sei scarso di petto io farei ABA, ABA e vai avanti cosi.. in poche parole dipende da te!

Per i carichi vai a sensazione, siccome per ora non ti interessa molto la forza vai a sensazione, non lavorare in percentuali. Magari nei fondamentali tieni 1 rep di buffer e negli altri esercizi vai a cedimento nell'ultima serie.

Si mi piace... Se lo farò, farò di sicuro 4 allenamenti, quindi se li gestissi AB Lun mar, mer di riposo e poi AB Gio ven può andare?
Per quanti mesi dovrei farlo quindi?

[Giama]

Sisi va bene, io la terrei cosi per 6 settimane circa, dopo se vuoi puoi cambiare totalmente la scheda o modifichi qualche esercizio, inserisci superserie, stripping ecc

[Alessandro33]

Va bene....tienila per almeno 4 settimane

[Palesy]

Ok allora la farò per 6 settimane. Dopo cambierò per ora grazie!