Scheda Ipertrofia da Settembre!

[Jefff]

Ciao a tutti avevo già trattato un'argomento riguardo una scheda un pò di tempo fa poi guardando qualche altro 3d ho trovato delle belle schede e volevo chiedervi se andava bene per ipertrofizzare:

Petto/Deltoidi Ant./Tricipiti

Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci cavi dall'alto 2x12 60"


Military Press 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"


French press panca piana 4x8 90"
Pushdown 3x10 60"


Gambe/Addome

Squat 4x6 2'
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf multipower 4x15 60"
Calf per 1 minuto di fila rec 1 min come es in più per sfinirli che lo sento molto che ne dite?
Addome


Dorso/Deltoidi Post./Bicipiti

Stacco 4x5 2'
Trazioni 3x6/8 90"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10 90"


Alzate 90° 4x8 60"
Dovrei aggiungere un altro es per i deltoidi posteriori?
Scrollate manubri 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
Curl Hammer(Roteo il braccio mentre salgo su) 3x10 60"

E un'altra cosa io durante l'anno scorso ho sempre fatto quasi tutte le schede con SS solo a giugno per 8 settimane avevo fatto una scheda senza di queste per poi rifarne di nuovo una con SS per poi ripassare a questa senza super serie.. Secondo voi va bene?

Grazie per chi mi risponderà in anticipo!

[Andro92]

Mancano i tuoi dati!
A parte questo,la programmazione che hai eseguito è assolutamente sbagliata(in pratica ti sei allenato solo in SS??)

[Jefff]

Dati: 19 anni, alto 1.91 peso 81, bf 12% , anzianità d'allenamento 2 anni.

la mia scheda di ora è così ma da settembre la cambio perchè settimana prossima sono in Sardegna per 1 settimana

PETTO/BIC

-Panca piana 5x10-8-6-4-10 rec 1:45
-Panca inclinata 4x8 rec 1:30
-Spinte con manubri su panca piana SS Pectoral machine 3x10+10 rec 1:15
-Chiusure dai cavi bassi con panca inclinata SS Piegamenti busto 45° 3x10+10 rec 1:15
-Curl con bilanciere sagomato 4x10-8-6-6- rec 1:45
-Curl con panca inclinata SS Curl dai cavi alti 3x10+10 rec 1:15
-Curl concentrato 3x12 (Faccio una serie, recupero 30 secondi e parto con l'altra serie)

GAMBE/SPALLE

-Squat 5x10-8-6-4-10 rec 1:45
-Pressa 4x12 rec 1:30
-Stacchi con manubri 4x12 rec 1:30
-Calf alla multypower 3x15 rec 1 min
-Calf alla multypower 3 serie che durano 1 minuto e poi pausa 1 minuto
-Shoulder press con manubri 5x10-8-6-4-10 rec 1:45
-Alzate laterali 4x8 rec 1:30
-Tirate al mento con bilanciere SS Alzate laterali busto 90° 3x10+10 rec 1:15
-Alzate laterali dal cavo basso busto 90° 3x12 (Stesso ragionamento del curl concentrato)

DORSO/TRICIPITI

-Trazioni con triangolo 5x10-8-6-4-10 Rec 1:45
-Trazioni avanti SS Trazioni dietro 3x10+10 rec 1:15
-Trazioni presa suppina SS Pull down 3x10+10 rec 1:15
-French press 5x10-8-6-6 rec 1:45
-Tricipiti Ercolina SS Tirate dal cavo basso con corda busto 90° 3x10+10 rec 1:15
-Tirate cavo singolo ercolina 3x12 (Stesso ragionamento del curl concentrato)

ADDOME: (Lun e venerdì)
Circuito 1° giro = Plank spider Per laterali 20 + crunch inverso con panca inclinata 20 + crunch dall'ercolina dove si fanno tricipiti 15
2° giro=Plank spider 20+ crunch inverso 15 (Aumento inclinatura) + crunch dall'ercolina 15
3° giro=plank spider 20+ crunch inverso 12(Aumento inclinatura) + crunch dall'ercolina 15
4° giro= Plank spieder 20+ crunch inverso 10(Aumento inclinatura) + crunch dall'ercolina 15

[Giama]

Usa la scheda che hai postato nel primo messaggio..

[Jefff]

Dico.. può andare bene? Se noti ho scritto anche delle cose affianco a degli es..
E per la domanda che ho fatto avresti mica una risposta?

[Giama]

Per i calf va bene, le spalle vanno bene cosi non c'è bisogno di aggiungere altro, nel curl hammer tieni sempre la presa a martello (con i pollici rivolti verso l'alto)..
Hai fatto male ad allenarti con la scheda piena di ss, era totalmente da rifare!

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[Jefff]

Okok Ma il fatto che non ci siano SS non è un qualcosa in meno per ipertrofizzare vero?
Perchè io ero stato abituato molto durante tutto l'anno così e solo uno stacco l'ho fatto a giugno con una scheda simile a questa senza di esse..

[Giama]

R: Scheda Ipertrofia da Settembre!

È solo una tecnica d'intensità..

[Jefff]

Okok e un'ultima cosa.. Io tipo devo seguire un filo logico delle schede da fare tipo dopo di questa o basta fare un'altra scheda simile con stessa tecnica ma es diversi? (Miro sempre all'ipertrofia io)

[Giama]

R: Scheda Ipertrofia da Settembre!

Non serve che tu segua un filo logico, la prossima scheda potrà essere simile a questa ma potrà essere molto differente.. vai a sensazione!

[Jefff]

Ok! Una cosa ma se tipo al posto del 4x6 nel fondamentali, che non mi convince tantissimo mettessi un 10-8-6-4-10 o dici che che è meglio o che io lasci così per variare un pò?
Per i bicipiti nell'hammber faccio entrambe le braccia o alternato?

[Giama]

R: Scheda Ipertrofia da Settembre!

Per i bicipiti puoi fare entrambe le cose, io preferisco alternato.. mi raccomando: in una serie fai 10 movimenti per un braccio e 10 per l'altro, non 5 e 5. Spero di essere stato chiaro.
Per la panca tieni 4x6.. se vuoi fai 5x5, puoi cambiare le serie ma non alzare le rep, tienile basse!

[Jefff]

Okok tutto molto chiaro grazie mille

[Randy 87]

Un altro consiglio se posso... Potresti invertire il military Cn le alzate per prestsncare i deltoidi...Sec me rendi più redditizio il military x i deltoidi così... Prova se vuoi

[Andro92]

Un altro consiglio se posso... Potresti invertire il military Cn le alzate per prestsncare i deltoidi...Sec me rendi più redditizio il military x i deltoidi così... Prova se vuoi

Che è??