Consiglio su scheda di allenamento per la massa

[Tonio95]

Salve a tutti. Sono Antonio e mi trovo a scrivere su questo forum perché faccio palestra (e muay thai) da quando ero quattordicenne senza troppi risultati. Infatti, ora che ho 18 anni ho un fisico discretamente sopra la media, ma davvero niente di che. Vi scrivo qui i miei dati per aiutarvi nella "diagnosi" del problema e, se riuscite e volete, consigliarmi una scheda/metodo d'allenamento.
Età: 18 anni
Peso: 72-77 kg (riesco a prendere e perdere facilmente peso)
Altezza: 1,80m
Massa grassa: Non saprei con precisione ma credo circa 15%-20% (mi si vede un po' la tartaruga)
Tipo di fisico: Credo di essere un misto di ectomorfo e mesomorfo.
Ho una discreta/lieve cifosi con conseguente lieve lordosi. Petto un po' piccolino. Gambe ben piazzate ma devo rimetterle in moto perché sono fermo da un paio di mesi.
Breve riassunto di ciò che ho fatto fino ad ora: Per quanto riguarda la palestra mi sono sempre allenato "ad cazzum", cioè semplicemente sollevando pesi senza cognizione di causa se non la scheda(pessima) che mi avevano dato. Inoltre il personal trainer sembrava non esistere nemmeno. Solo quest'anno ho intrapreso il mondo dell'heavy duty e dei metodi di allenamento, ma comunque non sono mai potuto essere molto costante a causa delle ferite che mi venivano causate in combattimento e del conseguente periodo di ripresa.
Mi sembra di aver scritto tutti i dati importanti. Vorrei solo costruire una buona massa muscolare ( solo in un secondo momento continuare con la definizione e infine allenarmi per la forza). Voi che mi consigliate?

[SiMooNe]

Mi sembra di aver scritto tutti i dati importanti. Vorrei solo costruire una buona massa muscolare ( solo in un secondo momento continuare con la definizione e infine allenarmi per la forza). Voi che mi consigliate?

Mi soffermo su queste due ultime righe: come predenti di "costruire una buona massa muscolare", senza avere almeno una base di forza?? Cioè noto un controsenso...

Ovviamente in primis, dovresti seguire un piano alimentare adatto al tuo scopo.

[stallon]

pesati la mattina a stomaco vuoto,quello è il tuo peso. (in un giorno non si prendono 5kg ,se cosi fatti visitare da un medico)
cmq sia la base è una buona dieta in base agli obbiettivi prefissati,ti cosiglio di postarla nella sezione dedicata se non ne hai una come si deve.

[Tonio95]

SiMoone ho letto in diverse guide, anche di livello abbastanza alto, che a differenza di come molti credono non non è nsslario allenarsi di forza per costruire una buona massa, poiché il metodo suggerito è portare all' esaurimento il muscolo con pesi medio-bassi (spiegata semplicemente) poiché questo tipo di allenamento stimola le fibre rosse, che da recenti studi risultano le più presenti nei body builder.
Raga per la dieta ho letto una guida del sito xxxxxxxxxxx, sapete se è un buon sito? Sembra professionale.
E per le metodologie di allenamento cosa consigliate?

[stallon]

questo sito vive grazie a musclenutrition,vedi di rispettarlo.

[Tonio95]

Scusa ma non capisco davvero dove ho mancato di rispetto.
Comunque per quei 5 kg intendevo nell'arco di diversi mesi.

[Andro92]

SiMoone ho letto in diverse guide, anche di livello abbastanza alto, che a differenza di come molti credono non non è nsslario allenarsi di forza per costruire una buona massa, poiché il metodo suggerito è portare all' esaurimento il muscolo con pesi medio-bassi (spiegata semplicemente) poiché questo tipo di allenamento stimola le fibre rosse, che da recenti studi risultano le più presenti nei body builder.
Raga per la dieta ho letto una guida del sito "prozis", sapete se è un buon sito? Sembra professionale.
E per le metodologie di allenamento cosa consigliate?

Non so che libri hai letto ma il discorso che hai fatto è corretto solo in un ben preciso contesto...mi spiego:
L'elemento che comporta un cambio fisiologico degno di nota è il carico allenante.
Lo stimolo ipertrofico è una conseguenza del carico allenante utilizzato in relazione al cedimento come hai detto tu...ne consegue che maggiore sarà il carico allenante e maggiore sarà lo stimolo ipertrofico.
Quando la componente del carico ha raggiunto un buon livello,ci si può dedicare a tutto il resto che siano tecniche intensive,TUT esagerati e quello che sia.
Inoltre le fibre rosse sono quelle meno ipertrofizzabili e che permettono una elevata resistenza,quindi non sono proprio quelle più indicate per un BB.
Posso inoltre precisare un altra cosa:
ai primi passi,i guadagni di massa e forza vanno quasi pari passo

questo sito vive grazie a musclenutrition,vedi di rispettarlo.

Bhe si,non è stato molto elegante!

[Tonio95]

Oggi ho intenzione di riprendere gli allenamenti dopo circa 2 mesi di stop estivi (e anche di più causa ferita), per un annetto circa vorrei fare solo palestra così da mettere su la massa muscolare e la forza che desidero e poi riprendere con le arti marziali.
Tu praticamente cosa consigli? Contando che devo riprendere la forma. Io pensavo di sollevare pesi nel modo "classico" (cioè 1 secondo di fase positiva e 2-3 di negativa) aumentando gradualmente il peso fino ad arrivare a un certo punto (per esempio 3x8 con 60 kg in panca piana) e poi riprendere con il portare il muscolo all'esurimento ma, a differenza dell'anno appena trascorso, sollevare con questa metodologia pesi nettamente più alti. Come ti/vi sembra come programma?
P.S. scusate se ho mancato di rispetto in qualche mia affermazione.
P.P.S. Ho visto in certi video che alcuni body builder usano una tecnica di allenamento particolare (credo sia la Weider o come si chiama) in cui utilizzano un peso alto e compiono molte ripetizioni a velocità eleveta. Secondo voi è un metodo funzionante?

[Andro92]

Oggi ho intenzione di riprendere gli allenamenti dopo circa 2 mesi di stop estivi (e anche di più causa ferita), per un annetto circa vorrei fare solo palestra così da mettere su la massa muscolare e la forza che desidero e poi riprendere con le arti marziali.
Tu praticamente cosa consigli? Contando che devo riprendere la forma. Io pensavo di sollevare pesi nel modo "classico" (cioè 1 secondo di fase positiva e 2-3 di negativa) aumentando gradualmente il peso fino ad arrivare a un certo punto (per esempio 3x8 con 60 kg in panca piana) e poi riprendere con il portare il muscolo all'esurimento ma, a differenza dell'anno appena trascorso, sollevare con questa metodologia pesi nettamente più alti. Come ti/vi sembra come programma?
P.S. scusate se ho mancato di rispetto in qualche mia affermazione.
P.P.S. Ho visto in certi video che alcuni body builder usano una tecnica di allenamento particolare (credo sia la Weider o come si chiama) in cui utilizzano un peso alto e compiono molte ripetizioni a velocità eleveta. Secondo voi è un metodo funzionante?

Le tecniche sono appunto tecniche non sono programmi veri e propri.
Il programma che mi hai scritto è poco chiaro,potresti scrivere la scheda completa che intendi eseguire?
La prima fase che hai scritto mi fa pensare una cosa:dopo questo annetto di pesistica,vuoi interrompere totalmente e passare alle AM?

[Tonio95]

Nono assolutamente, dopo questo anno di totale immersione nella pesistica vorrei fare contemporaneamente AM e pesi (università permettendo).
Per quanto riguarda la scheda ero venuto qui proprio per questo, non ho idea di che scheda posso fare, so solo un paio di cose:
1) Devo evitare esercizi che gravino sulla colonna vertebrale (esempio squat) e sostituirli per quanto possibile con esercizi simili ma che non gravano sulla colonna (ad esempio squat in scarico, cioè in rialzo su due step sotto ogni piede e con una sorta di cintura a cui si attaccano dei pesi).
2) Essendo di petto piccolino per "aprirmi" il mio vecchio personal trainer mi disse che devo fare molte alzate laterali man., alzate da steso man. e la pectoral inversa.
Ora, so che chiedere di farmi una scheda forse è troppo e che comunque dovreste vedermi per poter capire al meglio la questione, però se potesse fare/consigliarmi qualcosa vi sarei infinitamente grato.
P.s. Mi sono pesato oggi e vado 70 kg... Ho perso circa 5 kg di muscoli in due mesi, assurdo, io mi sembro identico a prima.

---------- Post added 24-08-2014 at 12:48:12 ---------- Previous post was 23-08-2014 at 14:58:39 ----------

Avevo aperto un'altra discussione, scusate non volevo spammare.
Comunque la mia richiesta era semplicemente questa:
presento una discreta cifosi (causata dal morbo di Sheurmann) e di conseguenza una lieve lordosi. Ho letto che per costruire una buona massa muscolare non si può prescindere dallo squat e dagli stacchi da terra. Gli stacchi non mi sembra possano darmi problemi perché comunque non carico un peso che mi comprime la colonna, o sbaglio? Però con gli squat, e con il bilanciere proprio poggiato sul trapezio, mi sembra tutta un'altra storia... Quindi, esiste un esercizio altrettanto valido e molto simile con cui sostituirlo?

[Andro92]

Nono assolutamente, dopo questo anno di totale immersione nella pesistica vorrei fare contemporaneamente AM e pesi (università permettendo).
Per quanto riguarda la scheda ero venuto qui proprio per questo, non ho idea di che scheda posso fare, so solo un paio di cose:
1) Devo evitare esercizi che gravino sulla colonna vertebrale (esempio squat) e sostituirli per quanto possibile con esercizi simili ma che non gravano sulla colonna (ad esempio squat in scarico, cioè in rialzo su due step sotto ogni piede e con una sorta di cintura a cui si attaccano dei pesi).
2) Essendo di petto piccolino per "aprirmi" il mio vecchio personal trainer mi disse che devo fare molte alzate laterali man., alzate da steso man. e la pectoral inversa.
Ora, so che chiedere di farmi una scheda forse è troppo e che comunque dovreste vedermi per poter capire al meglio la questione, però se potesse fare/consigliarmi qualcosa vi sarei infinitamente grato.
P.s. Mi sono pesato oggi e vado 70 kg... Ho perso circa 5 kg di muscoli in due mesi, assurdo, io mi sembro identico a prima.

---------- Post added 24-08-2014 at 12:48:12 ---------- Previous post was 23-08-2014 at 14:58:39 ----------

Avevo aperto un'altra discussione, scusate non volevo spammare.
Comunque la mia richiesta era semplicemente questa:
presento una discreta cifosi (causata dal morbo di Sheurmann) e di conseguenza una lieve lordosi. Ho letto che per costruire una buona massa muscolare non si può prescindere dallo squat e dagli stacchi da terra. Gli stacchi non mi sembra possano darmi problemi perché comunque non carico un peso che mi comprime la colonna, o sbaglio? Però con gli squat, e con il bilanciere proprio poggiato sul trapezio, mi sembra tutta un'altra storia... Quindi, esiste un esercizio altrettanto valido e molto simile con cui sostituirlo?

L'esercizio che ti hanno consigliato(Squat su 2 rialzi e cintura)è un ottima alternativa per lo squat...permette di caricare un peso decisamente notevole e non gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale,utilizzalo pure(La schiena va in flessione abbastanza accentuata in questo esercizio,ciò non è sbagliato ne nocivo poichè il peso non grava sulla colonna).
Le schede da 0 non vengono fatte,quindi dai una letta sulla sezione in nota e cerca un modello che rispecchi le tue esigenze,posta e correggiamo.
Il piccolo di petto non ha niente a che vedere con l'ipercifosi...il morbo di Scheuermann è un morbo giovanile dove,per correggere la postura,ti puoi si affidare a esercizi specifici per la colonna(alzate laterali non hanno niente a che vedere)ma io consiglierei un bel lavoro di stretching e correttivo nello specifico(Meziers).
Lo stacco può comportare problemi alla colonna se eseguito male,la tecnica non è tra le più semplici e hai bisogno di un ottimo reclutamento muscolare per andare sul sicuro.
Hai qualcuno di valido che possa insegnartelo a persona?

[Tonio95]

Per ora mi alleno in un garage, però a metà settembre mi trasferirò a Bologna o a Ferrara per l'università e lì conto di trovare palestre sicuramente meglio attrezzate e più professionali, dove spero di trovare un personal trainer serio che mi insegni lo stacco (rispondo quindi alla tua domanda, per ora non ho nessuno che possa insegnarmelo di persona) e tutto ciò che ancora non so. Magari fino ad allora lascio perdere lo stacco o magari lo eseguo senza peso. Spero anche di trovare gli attrezzi per eseguire quello squat rialzato.
Questo metodo Meziers posso eseguirlo da solo?
Ecco la scheda:

Obbiettivo: Massa. Sto mangiando 1000 cal in più di quelle che me ne servono. (ho fatto dei calcoli che ho trovato su una guida)

Allenamento A: Petto-braccia

Panca piana 4x8 120''

Distensioni manubri 3x8 90''

Pullover 3x15 30''

Curl manubri 3x10 60''

French press 3x10 60''

Spinte in basso corda 3x10 60''

Allenamento B: Gambe

Stacchi 4x6 120''

Leg press 3x10 90''

Affondi 3x10 90''

Leg curl 3x15 30''

Allenamento C: Dorso-spalle

Trazioni 4x6 (5s tenuti quando sono "sopra", 5s a mezz'altezza e 5s a 3/4) 120''

Pulley 3x10 90''

Rematore manubrio 3x10 90''

Pull down braccia tese 3x15 30''

Tirate al mento 3x10 90''

Alzate laterali 3x12 90''

Alzate laterali 90° seduto 3x12 90''

Gli addominali non li ho messi perché tra muay thai e palestra ho una gran confusione. Il mio maestro ce ne faceva fare diverse serie a non finire (da 100 a 500 in una serie) mentre ho letto su questo forum che fare così non ha assolutamente senso. Ho una gran confusione.

[Andro92]

Per ora mi alleno in un garage, però a metà settembre mi trasferirò a Bologna o a Ferrara per l'università e lì conto di trovare palestre sicuramente meglio attrezzate e più professionali, dove spero di trovare un personal trainer serio che mi insegni lo stacco (rispondo quindi alla tua domanda, per ora non ho nessuno che possa insegnarmelo di persona) e tutto ciò che ancora non so. Magari fino ad allora lascio perdere lo stacco o magari lo eseguo senza peso. Spero anche di trovare gli attrezzi per eseguire quello squat rialzato.
Questo metodo Meziers posso eseguirlo da solo?
Ecco la scheda:

Obbiettivo: Massa. Sto mangiando 1000 cal in più di quelle che me ne servono. (ho fatto dei calcoli che ho trovato su una guida)

Allenamento A: Petto-spalle - tricipiti

Panca piana manubri max allungamento 4x6 120''

Croci su inclinata 8.10.10.12 90''

Pullover 2x15 30''

Military press bilanciere 4x8/60"

Dip tra 2 panche 3x10 60''

Spinte in basso corda 3x15 60''

Allenamento B: Gambe

Stacco tecnico(bastone/bilanciere scarico) 10x5 120"(esecuzione molto lenta)

Leg curl 4x10 30''

Squat con cintura 5x5 90''

Affondi 3x10 90''

Calf in piedi con manubri SS calf in piedi gamba singola 3x20+10xG. 60"


Allenamento C: Dorso-Bicipiti

Trazioni 4x6 (5s tenuti quando sono "sopra", 5s a mezz'altezza e 5s a 3/4) 120''

Pulley 4x10 60''

Rematore manubrio 3x15xB. 60"

Alzate laterali 90°su inclinata 30° 4x10 60"

Curl bilanciere ez 6.8.10.12 60"

Curl martello su inclinata 45° 3x12xB. 60"


Gli addominali non li ho messi perché tra muay thai e palestra ho una gran confusione. Il mio maestro ce ne faceva fare diverse serie a non finire (da 100 a 500 in una serie) mentre ho letto su questo forum che fare così non ha assolutamente senso. Ho una gran confusione.

Sulle 3 squadre Meziers,puoi eseguirle da solo ma informati bene su come vanno eseguite.
Non ha senso eseguire 500 addominali per averne un ottimo sviluppo,questo si ma da quanto so l'obbiettivo delle AM è quello di eseguirne tanti per abituarsi al dolore dell'acido lattico e quindi al dolore dei colpi in combattimento(correggimi se sbaglio).

[Tonio95]

Sinceramente non lo so ma credo che tu abbia ragione (sugli addominali). Allora quanti dovrei farne e come?
Mi informerò meglio sulle 3 squadre Meizers. Ma quando dovrei eseguirle? Post wo, pre o in un altro giorno proprio?
Passiamo alla scheda e ad alcuni miei dubbi.(magari complteamente infondati)
Che vuol dire 8.10.10.12? Sarebbe un piramidale?
La military press non è dannosa per un ipercifotico come me? così come i dip. Ho sentito, inoltre, che un ipercifotico con le dip lavora male a causa dell'anteriorizzazione dei deltoidi.
Mi spiegheresti con stacco tecnico cosa intendi e come mai senza peso?
Lo squat non è meglio farlo tra due panche con la cintura a cui attacare i pesi per gravare meno sulla colonna?
I calf non li ho capiti. E quel "+10xG" che vuol dire?
Forse ci sono troppi bicipiti, la mia fisioterapista mi disse di non svilupparli proprio perché si avrebbe un ulteriore anteriorizzazione delle spalle.

[Andro92]

Sinceramente non lo so ma credo che tu abbia ragione (sugli addominali). Allora quanti dovrei farne e come?
Mi informerò meglio sulle 3 squadre Meizers. Ma quando dovrei eseguirle? Post wo, pre o in un altro giorno proprio? Più volte lo ripeti e meglio è.
Passiamo alla scheda e ad alcuni miei dubbi.(magari complteamente infondati)
Che vuol dire 8.10.10.12? Sarebbe un piramidale? Si.
La military press non è dannosa per un ipercifotico come me? così come i dip. Ho sentito, inoltre, che un ipercifotico con le dip lavora male a causa dell'anteriorizzazione dei deltoidi.la MP non è assolutamente dannosa,con le poche correzioni che ti ho messo e l'aggiunta delle Meziers avrai un ottimo lavoro sia di muscolazione che di correzione...Un ipercifotico grave,si.
Mi spiegheresti con stacco tecnico cosa intendi e come mai senza pesi?Senza peso/poco peso per i problemi alla colonna,prima di trovare qualcuno che te lo insegna ben bene.
Tecnico perchè devi concentrarti a lavorare sulla tecnica esecutiva e non sul carico.
Lo squat non è meglio farlo tra due panche con la cintura a cui attacare i pesi per gravare meno sulla colonna?si esatto quello intendevo.
I calf non li ho capiti. E quel "+10xG" che vuol direg?E' una superie fai 20 ripetizioni di calf in piedi e subito dopo 10 ripetizioni X Gamba di calf in piedi gamba singola
Forse ci sono troppi bicipiti, la mia fisioterapista mi disse di non svilupparli proprio perché si avrebbe un ulteriore anteriorizzazione delle spalle.I bicipiti sono una componente scarsa nella correzione ipercifotica essendo muscoli relativamente piccoli,non preoccuparti e concentrati sulle Meziers.

Risposto!