Panca stretta pareri

[Manx]

Il culo deve stare piantato.

L'arco va fatto per alzare il petto, il che comporta un reclutamento maggiore del pettorale a scapito del deltoide anteriore.

si' esatto, é il dorso che va inarcato....forse alecs intendeva cmq questo.

[Andro92]

inarcare la schiena é corretto anche in ambito BB, non é sbagliato. Anzi, un "minimo" di arco é consigliato (oltre che fisiologico) e andrebbe sempre fatto, anche per quetsioni di sicurezza.

Vero!
C'è l'erroneo pensiero che le gambe sollevate/appoggiate in alto e la rettilinizzazione del tratto lombare,portino a una maggior sicurezza per quanto riguarda la schiena.
In persone SANE,la cosa non può essere più sbagliata di così in quanto,come giustamente detto in citazione da Manx,si tende a destabilizzare la colonna.

[Alecs]

ma in proporzione ho sempre avuto piu' forti i tricipiti (e i delts) rispetto al petto. Una singola di panca con 120kg e a fatica, ma feci 105 di panca stretta e con un pochino di margine.

Saresti in grado di fare di più su piana se avessi pettorali un po' più potenti, ma conosco persone che hanno tricipiti e deltoidi sempre avanti al petto, anche in termini di ipertrofia. Le spinte non aiuteranno mai, quindi bisognerebbe lavorare molto di croci.

[Kanzi]

Saresti in grado di fare di più su piana se avessi pettorali un po' più potenti, ma conosco persone che hanno tricipiti e deltoidi sempre avanti al petto, anche in termini di ipertrofia. Le spinte non aiuteranno mai, quindi bisognerebbe lavorare molto di croci.

Il fatto è che con i movimenti di spinta non è semplice isolare il petto... Le varie panche sono esercizi un po' complicati.

La mia idea è che se si ha una tecnica incerta nelle spinte il muscolo rimane indietro (non necessariamente, poi, è vero il contrario) e conviene portarsi sull'unico esercizio (di spinta) che sotto il profilo tecnico è meno impegativo, ovvero le dip alle parallele.

Le croci (altro esercizio parecchio complicato) contribuiscono, a mio avviso, poco in termini di ipertrofia e nulla in termini di pura forza massimale.

[Alecs]

E questo è un bel problema allora. Le croci sono assai complicate è vero, credo soprattutto a chi ha leve lunghe, tuttavia se hai indietro il petto, in termini di forza e ipertrofia non sarebbe meglio fare croci e parallele e meno spinte? Non ci sono altre alternative. Se ad alcune persone, con troppo vantaggio di tricipiti, li dai da fare le distensioni, non faranno altro che accentuare questo vantaggio a sfavore dell'altro fattore, lo svantaggio di avere i pettorali indietro. Che si può fare?

[Manx]

beh, io da anni oramai lavoro essenzialmente di croci e dip, e quando ero grosso, forzuto e giovane avevo raggiunto anche una forza ben piu' che degna in questi ex ...mentre alla panca piana facevo pena

[Kanzi]

E questo è un bel problema allora. Le croci sono assai complicate è vero, credo soprattutto a chi ha leve lunghe, tuttavia se hai indietro il petto, in termini di forza e ipertrofia non sarebbe meglio fare croci e parallele e meno spinte? Non ci sono altre alternative. Se ad alcune persone, con troppo vantaggio di tricipiti, li dai da fare le distensioni, non faranno altro che accentuare questo vantaggio a sfavore dell'altro fattore, lo svantaggio di avere i pettorali indietro. Che si può fare?

Ti rispondo, poi chiudo perchè siamo un po' OT

Per il neretto.
Le parallele sono un esercizio di spinta/distensione "meccanicamente" assimilabile alla panca (in pratica sono una panca declinata con presa neutra). La differenza sta nel fatto che sono molto intuitive da fare e quindi, non richiedendo grandi accorgimenti tecnici, non si sbagliano. Altrimenti anche qui si presenterebbero gli stessi inconvenienti della panca con bilanciere (tricipiti e deltoidi forti che "mangiano" il lavoro del pettorale) perché sono, ripeto, biomeccanicamente uguali.

Per il resto.
Chi ha lo "svantaggio" di avere tricipiti forti li deve "escludere" dall'alzata (così come, anche per motivi di "sicurezza" deve escludere il più possibile i deltoidi)... Il che si verifica se si fa panca in un certo modo (le solite cose: petto alto, presa "larga", bialnciere poco sotto ai capezzoli, gomiti "naturali" che non scendono né attaccati al busto né all'indietro, adduzione meglio se completa, contrazione del dorso in fase di spinta etc etc...): chi la fa così? Pochi. Fagliela fare così e vedrai che i tricipiti manco li sentono più, se non alla fine dell'alzata quando l'omero oltrepassa il petto, dove effettivamente entrano in gioco.

IMHO.

[Andro92]

Vorrei aggiungere altri 2 fattori che entrano in gioco quando si parla di attivazione: propriocezione ed anzianità di allenamento(serio).
Oltre alla tecnica esecutiva perfetta,un alto livello di propriocezione(tipico di persone ben allenate,con la giusta esperienza alle spalle)comporta anche un maggior reclutamento del muscolo chiamato in causa.
Un principiante può e deve assimilare bene la tecnica esecutiva ma ritengo,sempre secondo la mia opinione,che ci voglia del tempo prima che riesca ad utilizzare al massimo le sue doti.

[Alecs]

Il mio obiettivo attuale è fare 12 rep con 90kg, quindi farne 4 di più rispetto ad ora, ma è anche vero che non ho la panca stretta come primo esercizio, il che richiederà più tempo. Forse il miglioramento avverrà da solo appena tornerà l'inverno, sono molto più carico quando fa freddo. Con questo caldo la resistenza lascia a desiderare.

[Nemesis84]

Sulla panca a presa stretta due fattori che su di me hanno fortemente influenzato la sua efficacia sono stati il fatto di inserirla in WO in cui non avevo lavorato già precedentemente molto sulle spinte (ad esempio se prima dei tri ho allenato il petto preferisco fare altro) e l'abbinamento di un altro esercizio per i tricipiti.

Sul tema della panca piana, trovo molto efficaci spinte e panca declinata per far lavorare il petto.

[Niko853]

a me la panca stretta per i tricipiti non piace per nulla: troppo molto più efficaci le dips con traiettoria verticale (anche perchè solo così riesco a farle), french press varie (anche al trx) e manubrio dietro collo.

[Alecs]

Sulla panca a presa stretta due fattori che su di me hanno fortemente influenzato la sua efficacia sono stati il fatto di inserirla in WO in cui non avevo lavorato già precedentemente molto sulle spinte (ad esempio se prima dei tri ho allenato il petto preferisco fare altro) e l'abbinamento di un altro esercizio per i tricipiti.

Sul tema della panca piana, trovo molto efficaci spinte e panca declinata per far lavorare il petto.

Si per forza, se alleni i pettorali e dopo passi alla panca stretta ti riesce troppo difficile fare un allenamento serio. In questo periodo infatti, ho inserito i tricipiti col dorso, così che, anche se sono comunque stanco dopo aver fatto dorso, posso comunque fare una panca stretta in modo serio. Sia come sia, sarebbe comunque da fare come primo esercizio.

[Andro92]

Si per forza, se alleni i pettorali e dopo passi alla panca stretta ti riesce troppo difficile fare un allenamento serio. In questo periodo infatti, ho inserito i tricipiti col dorso, così che, anche se sono comunque stanco dopo aver fatto dorso, posso comunque fare una panca stretta in modo serio. Sia come sia, sarebbe comunque da fare come primo esercizio.

Si,è vero che la stanchezza del data dal lavoro precedente può influire molto sulla resa della panca ma è anche altrettanto vero che lavorare la stretta dopo il petto comporta che petto e spalle siano già abbastanza stanchi dal lavoro precedente e vengano utilizzati in maggior modo i tricipiti o mi sbaglio?

[Alecs]

Si certo, infatti la mia routine è proprio petto-tricipiti, ect, la solita accoppiata classica, però a volte, per stancare/aumentare i carichi in maniera intensa e non il consueto pompaggio, devo per forza fare così. Non c'è altro modo, altrimenti curl pesanti o panca stretta ci perdi molti kg se li fai dopo i loro muscoli amici.

[Nemesis84]

Comunque tra allenare i tricipiti dopo il petto o dopo le spalle c'è una bella differenza.