multifrequenza per fondamentali

[Rapac]

'giorno,
vorrei impostare una buona scheda in multifrequenza per tre uscite settimanali ma prima di tutto i dati :

anni 16
175 cm x 63 kg
polso 16.8 cm
bf 12% circa

il classico ABA-BAB;parto subito con la scheda di Leviatano da cui prendo 'spunto' :

A
Squat 3x8 120"
Leg extension 2x12 150"
Panca piana 3x8 120"
Croci manubri 2x12 150"
Rematore bilanciere 3x8 120"
Alzate laterali 90° 2x12 150"
flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a 50° 3x12 150"


B
Trazioni 3x8 150"
Pull-down lat machine 2x12 150"
Lento avanti 3x8 120"
Alzate laterali 2x12 150"
Dip 3x8 150"
French press 2x12 150"
Leg curl 3x10 150"

Abs nell'allenamento non ripetuto di ogni settimana(nella prima abd in B nella seconda in A)

cruch 3x11 90"
plank semplice 2x30"+1x45" riposo 45"
leg raise da terra 3x7 60"-90"(consigli ?)

per gli addominali preferisco tenere poco volume,poiché sono sempre gli ultimi esercizi che svolgo ma con
una buona intensità.

dubbi :
-bicipiti ho sostituito il curl con i manubri nel giorno A,di isolamento c'é poco ma si lavora benone calcolando
i dorsali che sono sia in A che in B,questo va bene ? non dovrebbe vigere la regola "allenali bene una volta alla settimana" ?

-stacchi e squat poiché essendo giovane e ancora alle prime armi(neofita) devo imparare ancora bene l'esecuzione,meglio non caricare all'inizio o prendere sin da subito sul serio la scheda ?
quel che già mi sono posto é di non ascoltare chi consiglierà la smith machine tengo alle anche e alle vertebre.

-nel fare squat tendo a sollevare il tallone nella risalita,capita raramente e solo quando tengo un'esecuzione
il più rigorosa possibile(non che sia una scusa,anzi dovrò fare solo e sempre questo) ma poiché si parla di lavoro senza carico mi sorgono dubbi,alcuni suggeriscono di allenare bene i femorali,confermate ? se sì come ? vorrei evitare il solito exe di isolamento.

-gambe : esclusi stacchi e squat ergo fondamentali,non mi vanno a genio quelli ad isolamento,
meglio tenerli o si potrebbe mettere altro ?

-meglio un 3x8 all'inizio o il classico 4x6/5x5 ?

Saluti

[SiMooNe]

In ordine ai tuoi dubbi:

- lascia la scheda così com'è senza cambiare nulla
- assolutamente il carico non lo devi proprio considerare se sei all'inizio, ma ti devi concentrare solamente sulla tecnica
- niente smith machine, ma mai nella vita è una macchina infernale
- sollevare il tallone è assolutamente sbagliato, ci sono vari tutorial sia qui che nel tubo o web in generale. Ma ricordati, non c'è teoria che regga, se non lo impari sul "campo", non lo farai mai. fatti seguire da qualcuno competente in palestra o da un tuo genitore, visto che sei così giovane.
- lo squat è un multi articolare base, che coinvolge tutto il lower (e non solo). A seconda dell'ampiezza delle gambe, o dalla profondità di discesa, si ha più o meno enfasi sui femorali, glutei, ecc, ecc...di sicuro il leg curl fa ben poco...
- così da scheda gli isolamento vanno più che bene, anche se non indispensabile, soprattutto per le multi e soprattutto da alcuni distretti muscolari (gambe ad esempio).
- puoi fare anche un 4x6/5x5, probabilmente, sotto l'aspetto dell'apprendimento, potrebbe essere meglio.

Mi raccomando, "usa il cervello" quando ti alleni e fatti assolutamente seguire, non che informati facendo un ber search generale.

[Rapac]

perfetto,grazie mille
inizierò scarico per prenderci bene la mano,specie come già detto su squat e stacchi.