Rientro in palestra...fullbody o multi?

[sartlubg]

Ciao a tutti...ho 31 anni 178cm 68kg bf 8%...rientro in palestra dopo 15giorni di riposo...mi alleno da 3 anni...di mio ripartirei con 6 allenamenti in fullbody per le prime due settimane, poi fare 4/5 settimane in multifrequenza...vorrei qualche consiglio...per ora stilo la mia scheda fullbody

Stacco 4x4 120" (alternando con squat in 4x6 120”)
Panca piana 4x6 120"
Trazioni 4x8 90"
Military 4x8 90"
Curl 4x8 90"
Dip 4x8 90"

[SiMooNe]

Non mi piace. Farei:

squat
stacchi rumeni
distensioni panca piana bilanciere
trazioni presa supina (molta enfasi ai bicipiti)
DIP (molta enfasi ai tricipiti)
addome vario.

Questa è la base che farei, la puoi splittare in più sessioni e per non tenerla uguale, potresti cambiare. Ad esempio
al posto dello squat, metterei pressa o affondi
al posto degli stacchi rumeni, un leg curl
ecc
ecc

Per isolamento se vuoi puoi mettere, in tutte le sessioni, alzate laterali ss alzate posteriori.

[sartlubg]

Una cosa del genere intendi? 3 split settimanali (A-B-A B-A-B) per le prossime 2 settimane

Scheda A

Squat 4x8 120"
Leg curl 3x10 60"
Panca piana bilancere 4x8 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Trazioni con carico 4x8 90"
Dip con carico 3x8 90"

Scheda B

Stacco 4x6 120" (stacco da terra o rumeno?)
Affondi alternati 3x8 90"
Bilancere panca piana 4x8 120"
Alzate busto 90° 3x10 90"
Trazioni con carico 4x8 90"
Dip con carico 3x8 90"
Abs

[SiMooNe]

Riprendere immediatamente 6 volte a week per me è eccessivo. Per me dico.

Non vedo tutto questa differenza tra A e B, cambierei proprio gli esercizi (volendo, puoi fare anche A,B,C......). Ossia, al posto di distensione panca piana bilanciere in A, in B, potresti mettere distensioni panca inclinata manubri, ecc, ecc...

Ciò non toglie che puoi mantenere la stessa full body per tutte le sessioni.

[sartlubg]

No intendevo allenarsi 3 volte a settimana tenendo questa scheda per 2 settimane

---------- Post added at 12:19:45 ---------- Previous post was at 12:19:10 ----------

Poi passare ad una multifrequenza

[SiMooNe]

Va bene allora, 2 al massimo 3 settimana, partendo da una % di carico relativamente bassa ed aumentare in settimana, per affrontare le multi "serie" in maniera più ottimale possibile.

[sartlubg]

Questa è la mia scheda revisionata...può andare?

Scheda A
Squat 4x8 120"
Affondi 3x8 90"
Panca piana bilancere 4x8 120"
Alzate laterali SS back machine presa inversa 3x8+10 90"
Trazioni con carico 4x8 90"
Dip con carico 3x8 90"
Addome a piacere

Scheda B
Stacco da terra 4x6 120"
Leg curl 3x10 90"
Manubri panca inclinata 4x8 90"
Lento manubri SS alzate busto 90° 3x8+10 90"
Rematore bilancere presa supina 3x8 90"
Curl manubri 4x8 90"
Push down 3x10 60"

---------- Post added at 15:46:37 ---------- Previous post was at 15:43:46 ----------

O altrimenti avevo pensato a questa

SCHEDA A
Stacco da terra 4x4 120”
Trazioni sovracarico 4x6/8 90”
Rematore bil. Presa prona 4x8 90”
Military press 4x8 90”
Curl manubri 4x6/8 90”

SCHEDA B
Squat 4x6 120”
Leg press 4x8 90”
Panca piana bil. 4x6/8 120”
Panca 30° manubri 4x8 90”
Dip sovracarico 4x8 90”

[asen]

Full body

Alterna sempre un esercizio di gambe, uno di spinta e uno di trazione.
In questo modo quando andrai a rifare un esercizio della stessa catena cinetica saranno passati un 20/25 e sarai fresco.

ES.
gambe 4x8
spinta 4x8
trazione 4x8
gambe 4x8
spinta 4x8
trazione 4x8

Puoi iniziare anche con un 3x8 ed andare ad aumentare il volume fino a un 6x6

[sartlubg]

Una cosa del genere? mancherebbero i deltoidi però

Squat 4x8
Panca piana 4x8
Trazioni 4x8
Pressa 4x8
Dip 4x8
Curl manubri 4x8

[SiMooNe]

Una cosa del genere intendi? 3 split settimanali (A-B-A B-A-B) per le prossime 2 settimane

Scheda A

Squat 4x8 120"
Leg curl 3x10 60"
Panca piana bilancere 4x8 120"
Alzate laterali 3x10 60"
Trazioni con carico 4x8 90" dopo la piana
Dip con carico 3x8 90"
addome

Scheda B

Stacco 4x6 120" (stacco da terra o rumeno?) da terra può andare, rumeno aumenta le rip
Affondi alternati 3x8 90"
Bilancere panca piana 4x8 120" inclinata manubri
Alzate busto 90° 3x10 90"
Trazioni con carico 4x8 90" rematore bilanciere dopo la inclinata
Dip con carico 3x8 90" panca stretta
Abs

Ti ho corretto questa, le altre a me non piacevano assolutamente. Ti gestisci tu le serie e le ripetizioni e la % di carico e quindi il volume totale di settimana in settimana.

[asen]

Una cosa del genere? mancherebbero i deltoidi però

Squat 4x8
Panca piana 4x8
Trazioni 4x8
Pressa 4x8 stacco
Dip 4x8 military
Curl manubri 4x8rematore

I deltoidi lavorano in spinta assieme a petto e tricipiti

[sartlubg]

Come hai modificato tu, bicipiti e tricipiti lavorano con panca piana e trazioni?

[asen]

Certo che lavorano

[sartlubg]

Ok quindi niente serie per bicipiti e tricipiti....le metterò nella multifrequenza che farò solo dopo aver fatto questa fullbody per 2 settimane

[asen]

Io penso di tenere sto programma per 10/12 settimane