Salve a tutti! Premesso che vorrei fare un lavoro volto alla definizione e con molto cardio, e che conto di allenarmi in casa usando manubri ed una panca reclinabile, ho provato a metter su una scheda seguendo la divisione dei giorni petto-spalle-tricipiti / gambe /dorso bicipiti. Mancano alcuni esercizi fondamentali, ma ciò è causato o dall' impossibilità di eseguirli causa mancanza di attrezzi (ad es. bilanciere su panca piana) o dal fatto che ho una protrusione nella zona lombare, quindi non posso proprio eseguirli (ad esempio lento avanti e squat). A tutti questi esercizi vanno aggiunti dei cicli di addominali e di flessioni che sto seguendo tramite le app runtastic. Come lavoro cardio invece farei dopo i pesi 15 minuti di corda, mentre nei giorni di recupero andrei a correre.
Uno dei dubbi principali riguarda il primo giorno, che eseguendo petto - spalle - tricipiti mi sembra molto "affollato".... cosa dovrei togliere? (SE devo)
Aggiungo infine che ho dei dubbi riguardanti le ripetizioni. L' anno scorso ho praticato canottaggio, ed ho dovuto smettere causa infortunio alla schiena... in palestra facevamo molto lavoro aerobico con i pesi per poter reggere a sforzi prolungati, quindi eseguivamo per ogni esercizio 50 ripetizioni con peso leggero. Posso tranquillamente applicarlo anche a questa scheda, magari facendo quindi dei circuiti con una serie per esercizio da 50 ripetizioni? Allenandomi in quel modo mi sentivo fisicamente mooolto bene, quindi mi piacerebbe riprendere quel tipo di forma fisica. Tanto, ribadisco, non voglio fare massa, ma solo definizione, quindi massimali etc non mi interessano.
Concludo specificando che sono alto 1.87 per 90 kg (di cui 10 sono di panza visto che sono fermo da un po'!)
I giorno
Petto - spalle - tricipiti
Distensioni manubri
Dip
Croci su panca inclinata
Pullover
Tirate al mento
Alzate laterali
Alzate frontali su panca piana posizione prona
French press
II giorno
Gambe
Squat corpo libero
Affondi con manubrio e torsione laterale
Slanci posteriori quadrupedia
Sollevamento sulle punte con manubri
Slanci laterali con gamba tesa
III giorno
Dorso - Bicipiti
Trazioni
Rematore manubrio
Curl manubri (alternato)
Curl di concentrazione
Grazie mille per i consigli, attendo fiducioso!!
Uno dei dubbi principali riguarda il primo giorno, che eseguendo petto - spalle - tricipiti mi sembra molto "affollato".... cosa dovrei togliere? (SE devo)
Aggiungo infine che ho dei dubbi riguardanti le ripetizioni. L' anno scorso ho praticato canottaggio, ed ho dovuto smettere causa infortunio alla schiena... in palestra facevamo molto lavoro aerobico con i pesi per poter reggere a sforzi prolungati, quindi eseguivamo per ogni esercizio 50 ripetizioni con peso leggero. Posso tranquillamente applicarlo anche a questa scheda, magari facendo quindi dei circuiti con una serie per esercizio da 50 ripetizioni? Allenandomi in quel modo mi sentivo fisicamente mooolto bene, quindi mi piacerebbe riprendere quel tipo di forma fisica. Tanto, ribadisco, non voglio fare massa, ma solo definizione, quindi massimali etc non mi interessano.
Concludo specificando che sono alto 1.87 per 90 kg (di cui 10 sono di panza visto che sono fermo da un po'!)
I giorno
Petto - spalle - tricipiti
Distensioni manubri
Dip
Croci su panca inclinata
Pullover
Tirate al mento
Alzate laterali
Alzate frontali su panca piana posizione prona
French press
II giorno
Gambe
Squat corpo libero
Affondi con manubrio e torsione laterale
Slanci posteriori quadrupedia
Sollevamento sulle punte con manubri
Slanci laterali con gamba tesa
III giorno
Dorso - Bicipiti
Trazioni
Rematore manubrio
Curl manubri (alternato)
Curl di concentrazione
Grazie mille per i consigli, attendo fiducioso!!
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