Scheda allenamento gambe!

[Sendoh93]

Salve a tutti a settembre vorrei iniziare una scheda incentrata sul miglioramento delle gambe, alcuni dati:

anzianetà allenamento: 3 anni
H/p= -4 B-f 8-9%

Le gambe sono punto carente dovute anche a un primo anno dove, come ogni buon neofita, le ho trascurate.

Scheda:

Lun

squat - 4x6
pressa- 4x8
legs extension - 3x10

Calf seduto 10x No-limits (serie che durino almeno 40 secondi)
(ahime manca calf in piedi quindi accetto volentieri consigli su come "rimediare")

Leg curl - 4x8
Stacchi gambe tese - 4x10

Addominali con sovraccarico 4x15

Mart
Trazioni con sovracarico 4x6
Rematore bil 4x8
Tirate al mento 4x10

Curl seduto/piedi 4x8
Concentrato 4x10


Giov
Stacchi gambe tese 6x6
Leg curl 6x8

Calf seduto 10x No-limits (serie che durino almeno 40 secondi)

Squat 4x12
Legs extension 3x12

Addominali no peso, 4x30 (crunch)

Ven
Panca piana 4x6
Panca 30° manubri 4x8
croci alte 3x10

Lento dietro/av 4x8
aperture laterali 4x10

French press 4x8
Tricipiti manubrio dietro testa 4x10

Cosa ne pensate? l'obiettivo è migliorare principalmente le gambe che sono dietro rispetto l'upper e cercare di stimolare le diverse fibre cambiando rep sia lunedi che giovedi; grazie per i consigli e correzioni

[Ned Flanders]

Ciao non ti darò un parere sulla scheda dato che non ne sarei capace (ci sono utenti molti più esperti di me), però potresti fare i calf sul multipower, metti un disco, una estremità insomma qualcosa che ti permetta di muovere il tallone dal basso verso l'alto.

https://www.youtube.com/watch?v=u3Wi6p501Wo

[Sendoh93]

multipower non lo ha la mia palestra, squat libero solo tuttalpiu si potrebbe provare hack squat grazie comunque per il consiglio

[Manx]

altezza e peso? altrimenti i dati di hp e bf sono completamente inutili

[shaitan]

Per il calf in piedi ti metti su un rialzo tipo al gravitron o simili. Ti pigli un manubrio e li fai su una gamba sola.

Per il resto come detto manca qualche dato

[Sendoh93]

Allora

Altezza: 1.82
Peso: 78 kg (credo un kg in vacanza l'avrò perso :S)

Posto qualche fotina pure per rendere il quadro piu completo:




Queste 3 sono a caldo, post petto-bicipiti e risalgono a un mese fa;

http://it.tinypic.com/r/1hcjko/8

http://it.tinypic.com/r/2j0l0uh/8

http://it.tinypic.com/r/2wfmhj5/8

Queste 2 sono ovviamente a freddo e sono di 10 giorni fa:

http://it.tinypic.com/r/2vueg5d/8

http://it.tinypic.com/r/282nb0i/8

Quadricipiti vergognosi lo so, per non parlare dei femorali e polpacci inesistenti D: ecco l'idea di fare 4 wo, 2 per le gambe, uno es. spinta e uno es. tirata come sopra descritto.

[Sendoh93]

upp che dite di sta scheda? mi rivolgo a voi esperti

[Andro92]

La scheda di per se non è male,solo il richiamo per le gambe è decisamente intenso a mio avviso,da qui aprirei 2 strade:
A)Utilizzi questo schema per un tempo breve 2-3 settimane come stimolo intensivo
B)Utilizzi un richiamo a volume e ripetizioni alte senza avere un intensità esagerata e con esercizi principalmente di isolamento.

[beowulf70]

Ciao! approfitto di questa discussione per una domanda, riguardo i polpacci...sono alto 1.85 m, peso 83 kg, e ho 44 anni...mi alleno da un paio d'anni e in effetti i miei polpacci, con tutto che ci do dentro molto, non crescono o almeno non mi sembra....l'allenamento che sto facendo da circa un anno e questo:

calf in piedi 20/30 rip. lente da circa 90" x 6/8 serie con peso medio basso, recupero 45"
calf seduto 10 rip. veloci da 40" circa x 3/5 serie con peso medio alto, recupero 90"
per allenare sia le fibre bianche che quelle rosse...

qualche consiglio?

[ston]

beowulf70 : apri un tuo 3d, questo è di un'altro utente.
grazie.

[beowulf70]

Ah...sono nuovo di questo forum e pensavo che come in altri forum, si potesse intervenire nei thread che trattano lo stesso argomento, per non aprirne altri uguali o simili..comunque ok!...grazie!

[Manx]

Ah...sono nuovo di questo forum e pensavo che come in altri forum, si potesse intervenire nei thread che trattano lo stesso argomento, per non aprirne altri uguali o simili..comunque ok!...grazie!

intervenire si puo' certo, ma non porre domande circa il proprio "problema" personale
Ciao, leggi il regolamento.
p.s. fai un search con l'apposita funzione del forum, ci sono decine di discussioni simili che trattano il "problema" dei polpacci.

[beowulf70]

R: Scheda allenamento gambe!

intervenire si puo' certo, ma non porre domande circa il proprio "problema" personale
Ciao, leggi il regolamento.
p.s. fai un search con l'apposita funzione del forum, ci sono decine di discussioni simili che trattano il "problema" dei polpacci.

Si si poi sono andato a leggerlo ok tutto chiaro! Grazie!!

[Sendoh93]

Alla fine ho optato per questa split A-B A-B:

LUN:
Bil panca piana: 4x6 + 3x2 negative
Rematore: 4x5
Lento av: 4x7-8
Curl bil: 4x7-8
French press: 4x7-8

MART:
Squat: 4x5
Press: 4x6-7
Stacchi: 4x6
Polpacci: 10x 40-60 sec ogni serie

GIOV:
Bil panca piana: 4x6 + 3x2 negative
Rematore: 4x5
Lento av: 4x7-8
Curl bil: 4x7-8
French press: 4x7-8

VEN:
Stacchi: 4x6
Leg curl: 4x6
Squat: 4x6
Polpacci: 10x 40-60 sec ogni serie

Obiettivo è migliorare le gambe, punto carente, migliorando al contempo forza generale; Consigli/critiche? grazie a chi risponderà

[Andro92]

Allora io direi questo:
a)nei giorni in cui fai squat e stacco opta per un pesante-leggero,curando nel primo il carico e nel secondo la tecnica principalmente.
b)togli le negative,già la panca viene ripetuta 2 volte a settimana,non aggiungere tecniche intensive.
C)Il resto ci pò stare ma calerei un pò il volume delle braccia.