Allenamento Multifrequenza 2014

[Maurinoyume]

Ciao a tutti! Mi chiamo Maury ho 26 anni ed ho iniziato a "frequentare" la palestra da Gennaio! Ho sempre seguito le schede degli istruttori ma informandomi per conto mio non ho trovato tanta logica in esse. Ho fatto molti macchinari e pochi multiarticolari e spesso sulla multipower. In compenso ho sempre inserito allenamenti a corpo libero funzionali (pseudo militari) per cercare di sviluppare i muscoli stabilizzatori. Mi sono informato molto in questi mesi il problema è che internet è piena di pareri discordanti e non ho l'anzianità di allenamento per capire cosa funziona su di me pur avendo sperimentato un po' di tutto in questi pochi mesi. Credo di aver dato un quadro generale della mia situazione!
I miei dati sono questi altezza 1.77 cm 69.5/70 kg

http://it.tinypic.com/view.php?pic=1t4kko&s=8#.U_PUj_l_uSp

http://it.tinypic.com/view.php?pic=2mmbk78&s=8#.U_PUo_l_uSp

Avevo pensato ad un programma di forza strutturato su due allenamenti A B
Rest fra serie 1me45. Rest fra esercizi 2m/2me30.
Obiettivo Forza!

Allenamento A
Squat 5x5
Affondi 3x6
Panca Piana 4x6
Lento Avanti 3x6
Panca Inclinata 30° manubri 3x6
Skull Crasher 3x6

Allenamento B
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 4xMax
Pulley 4x6
Curl Bilanciere 3x6
Abs (Vario spesso esercizi)
Ho cercato di dividere i muscoli di Spinta e Trazione!
Grazie dell'attenzione per chi ha avuto la gentilezza di leggere sino a qui.
P.s.: Scusate il modo creativo con cui ho coperto la mia faccia ma è la prima cosa che mi è venuta in mente.

[SiMooNe]

Benvenuto.

Come raccomando sempre, segui un piano alimentare?? Se no, provvedi immediatamente, altrimenti di risultati ne vedrai ben pochi (se non nulli).

Ottima la scelta della multi frequenza, specialmente per incrementare la forza e quindi i carichi (ma allenamenti specifici per la forza sono tutt'altro):

http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7.

Va bene la scelta della spinta e trazione, ma qui ne trovi una meglio:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Maurinoyume]

Buongiorno Simone e grazie!
Per quanto riguarda la dieta la posterò prossimamente nell'apposita sezione in genere mi tengo sulle 3100~3300 kcal.
Ho dimenticato di specificare che i set vorrei farlo quasi a cedimento quindi tenendo i recuperi sul 1e40.
Grazie per i link rileggerò con attenzione dopodiché proverò a modificare l'allenamento!

[SiMooNe]

Niente cedimento, ma devi lavorare a buffer, specialmente con queste schede. hai poca esperienza e la tecnica dovrebbe essere la tua prima necessità...il cedimento, arriverà in seguito, ricordando che è una tecnica intensiva e che va saputa fare e gestire, possibilmente con altri programmi.

[Maurinoyume]

Scusate se riuppo la conversazione ma riflettevo sul numero di ripetizioni che ho impostato per questo allenamento. Il mio obbiettivo è aumentare i carichi considerato ciò vi chiedo un parere considerarndo la mia scarsa anzianità e quindi una tecnica carente. Aumentare le ripetizioni potrebbe giovarmi ai fini tecnici? O la mole di lavoro così impostata è già sufficiente?

[Bc9999]

se hai una tecnica carente meglio che imposti qualcosa improntato sui fondamentali, con tante serie poche ripetizioni e carichi intorno al 65-70% del tuo 1RM, lavorando con video sulla tecnica, a me ha aiutato tantissimo, una volta sistemato la tecnica ho anche aumentato il carichi!

[Maurinoyume]

Ho spulciato le schede di leviatano89 ne ho trovato una che credo possa provare. L'idea del video è buona ma sinceramente non mi va di riprendermi in palestra XD Pensavo di aprire un diario, ho intenzione di fare 3 settimane la scheda che ho postato prima e altre 3 questa che ho preso dal post.


A*
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.*