programma per 6 mesi

[nando1]

salve,
vorrei fare un programma di allenamento per 6 mesi avevo pensato di organizzarlo cs:
2 mesi forza
2 mesi massa
1 mese forza
1 mese massa
da premettere che sto fermo da 3 settimane anzianità di allenamento 17 mesi anni 22 peso 69 altezza 169.
per voi come va? consigli?
Grazie

[RUS]

Dovresti essere più specifico perché scritto in questo modo non significa nulla.
Ad esempio mono o multifrequenza? Come ti regoli con l'intensità e il volume? Come ti regoli con la tecnica? Su quali esercizi imposti il programma?e i complementari che funzioni vuoi fargli avere? Che programmi di "forza" e di "massa" avevi in mente insomma?
P.s in teoria facendo forza puoi acquistare anche massa se gli incrementi non sono solamente a carico del snc

[nando1]

Dovresti essere più specifico perché scritto in questo modo non significa nulla.
Ad esempio mono o multifrequenza? Come ti regoli con l'intensità e il volume? Come ti regoli con la tecnica? Su quali esercizi imposti il programma?e i complementari che funzioni vuoi fargli avere? Che programmi di "forza" e di "massa" avevi in mente insomma?
P.s in teoria facendo forza puoi acquistare anche massa se gli incrementi non sono solamente a carico del snc

il periodo di forza vorrei farlo in multi e invece quello di massa in mono.
sull' intensità e volume devo tener conto che sono stato fermo 3 settimane. sugli esercizi non so io avevo pensato un fondamentale e un complementare nel periodo di forza consigli?
su come programmare l allenamento per la forza sarebbe stata la mia seconda domanda visto che non ne ho mai fatto uno.

[RUS]

Ok adesso iniziamo a capirci meglio.
Ci sono esercizi in cui sei carente?
Scrivi i tuoi massimali nei fondamentali
Comunque imho prima di iniziare un ciclo di forza vero e proprio dato che sei stato fermo 3 settimane sarebbe meglio riprendere con una multifrequenza/fullbody che vada pian piano incrementando di volume per almeno 1mese.

[nando1]

Ok adesso iniziamo a capirci meglio.
Ci sono esercizi in cui sei carente?
Scrivi i tuoi massimali nei fondamentali
Comunque imho prima di iniziare un ciclo di forza vero e proprio dato che sei stato fermo 3 settimane sarebbe meglio riprendere con una multifrequenza/fullbody che vada pian piano incrementando di volume per almeno 1mese.

massimale mai testato, se ti puo essere d aiuto posso darti i carichi in relazione alle serie e rip.
poi se puo essere d auito posso postare la mia ultima scheda fatta fino all' 8 agosto

[RUS]

Posta la scheda coni relativi carichi allora

[nando1]

Posta la scheda coni relativi carichi allora

scheda fatta insieme a ston
petto tricipiti bicipiti

panca inclinata 4x6 120'' 42kg +bill
dip sovraccarico ss distensioni manubri piana 3x8+8 60''
croci ai cavi bassi 3x10 + ultima serie con 2 scarichi 60''

french press ss curl bil ez 6/6/4/4 + 6/6/4/4 120'' frenc 6rip con 14kg piu bil e 4 rip 16kg piu bill curl 6rip 18kg piu bil e 4 rip 20kg piu bil
distensioni manubrio dietro la nuca ss panca scott 3x8+8 60''
pusdawun presa inversa ss curl cavo basso presa inversa 2x10+10 60''

gambe addome
squat 4x6 120'' dall'accosciata sali per 1/4 del movimento riscendi e sali vale 1 rip 44kg piu bill
hack squat ss leg curl 3x8+10 90''
affondi 4x10 60''
leg extension 3x5+5+5 45''
polpacci alla leg press 3x6 45''
calf seduto 3x20 45''

crunch 3x6 60''
crunch su fitball metodo tabata
plank 60''

dorso spalle
stacco 4/43/2 120'' 4rip 80kg piu bil 3rip 84kg piu bil 2rip 90kg piu bil
trazioni larghe 4x6 120''
rematore bil presa inversa ss alzate a 90° 3x8+10 90''
lat commando 3x10 60''
pulley basso 2x12 60''

lento avanti 4x6 90'' 14kg piu bil
tirate al mento ss scrollate 3x8+10 60''
alzate frontali ss alzate laterali 2x10+10 60''

[RUS]

Ok adesso ho inquadrato bene
il mio consiglio è questo:
-1 mese multifrequenza aumentando il volume ogni settimana con serie di back off per riprendersi dallo stop di 3 settimane
- 3 mesi seguendo questi cicli http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/ oppure ti consiglierei un Bill Starr preso secondo questa versione http://www.projectinvictus.it/allena...ale/bill-starr
- 2 mesi in monofrequenza

[nando1]

Ok adesso ho inquadrato bene
il mio consiglio è questo:
-1 mese multifrequenza aumentando il volume ogni settimana con serie di back off per riprendersi dallo stop di 3 settimane
- 3 mesi seguendo questi cicli http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/ oppure ti consiglierei un Bill Starr preso secondo questa versione http://www.projectinvictus.it/allena...ale/bill-starr
- 2 mesi in monofrequenza

ok per quanto riguarda il primo mese condivido, anche io volevo fare una cosa del genere. poi leggero i ilnk ke mi hai postato kn calma.
quale tra queste schede mi consigli per il primo mese? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[RUS]

Ti consiglierei la numero 5 aggiungendo 1/2 serie di back off ogni settimana ai fondamentali

[nando1]

[QUOTE=RUS;8837325]Ti consiglierei la numero 5 aggiungendo 1/2 serie di back off ogni settimana ai fondamentali[/QUOT

cosa si intende con serie back off? grazie

[RUS]

È una serie che serve per aumentare il volume.
Ex nella scheda avresti 4x6 panca piana.
Tu ogni settimana aggiungi 1x8 dopo aver eseguito le serie di panca finché non raggiungi 3x8.
Questo lo fai per ogni esercizio fondamentale.
Quando finisci inizi il ciclo di "forza" che ti avevo consigliato

[nando1]

È una serie che serve per aumentare il volume.
Ex nella scheda avresti 4x6 panca piana.
Tu ogni settimana aggiungi 1x8 dopo aver eseguito le serie di panca finché non raggiungi 3x8.
Questo lo fai per ogni esercizio fondamentale.
Quando finisci inizi il ciclo di "forza" che ti avevo consigliato

quindi se ho capito bene l ultima settimana dovrei fare ad esempio panca piana 4x6 + 3x8?

[RUS]

Si
1st week 4x6
2nd week 4x6+1x8
3rd week 4x6+2x8
4th week 4x6+3x8
Questo per tutti i fondamentali

[nando1]

Si
1st week 4x6
2nd week 4x6+1x8
3rd week 4x6+2x8
4th week 4x6+3x8
Questo per tutti i fondamentali

ok allora è come avevo capito. quindi per il primo mese lavoro solo sui fondamentali? non e un po poco? comunque pensavo di ricominciare a settembre per questo ho calcolato 3 settimane di stop ma non ce la faccio piu e lunedi incomincio quindi sono 2 settimane di stop