Consigli allenamento ed impostazione

[Riccardo3]

Salve a tutti, questo è il mio primo post sul forum e spero di scrivere nella giusta sezione: cercavo gentilmente un consiglio su come impostare l'allenamento per i prossimi mesi, nelle prossime righe cercherò di essere più chiaro.
Ho compiuto da poco i 18 anni e mi alleno da poco più di 2 anni; all'inizio ero circa 87kili di grasso e nell'arco di un anno sono arrivato a perderne 20; nel secondo anno di allenamento, salvo un paio di kili in più in inverno il mio peso è rimasto costante (purtroppo, quindi, mi sono ricreduto sul fatto che basta alzare un po' di ghisa per "diventare grossi), gli unici guadagni sono stati in termini di forza nei due mesi in cui ho seguito il bill star.
Scrivo perchè mi piacerebbe sentire dei pareri/consigli/critiche(anche distruttive) sul programma di allenamento che ho intenzione di seguire nei prossimi mesi e anche sulla "dieta", che posterò fra poco nella sezione alimentazione.
Fino ad ora mi sono allenato con costanza 3 giorni a settimana, e nei periodi in cui potevo 4. Ho seguito il bill star, alcune schede penose che dispensano gli istruttori in palestra, ed alcuni allenamenti fatti da me seguendo delle linee guida trovate su internet ma senza grandi risultati.
Un'altra cosa ancora: ho alcuni problemi alla schiena: il mio fisioterapista mi ha assolutamente proibito squat e stacchi.

Le mie statistiche sono queste:
Altezza: 178cm
Peso: 68kg
bf: 12-14% (misurato ad occhio)

braccio: 32cm
petto: 95cm
coscia: 53cm
fianchi 81cm
addome: 71cm
collo: 37cm
polso: 18cm
(spero di averli misurati tutti in maniera corretta)

Massimale panca piana: 67kg
Massimale rematore: 70kg
Massimale pressa declinata: 220kg

Spero di essere stato esaustivo nella spiegazione, in ogni caso se servono altre informazioni chiedete pure.
Il mio obiettivo sarebbe quello di arrivare a febbraio/marzo pesando 74-75kg accumulando il meno grasso possibile.
Ora, passo alla parte riguardante l'impostazione dell'allenamento.


Volevo seguire il bill star da settembre a novebre per poi dedicarmi a massa per 4 mesi, soltanto che per quella non sono molto ferrato.
Ho a disposizione 3 giorni a settimana e questa sarebbe la mia proposta:

giorno 1: petto-tricipiti
panca piana: 4x6-8 2'
spinte panca 30°: 3x8 1.30'
Croci su inclinata ai cavi: 3x10 1'
pullover: 3x12 1'
Dips: 4x8 1'
French Press: 3x8 1.30'

giorno 2: dorsali-bicipiti
Lat Pulldown: 4x8 2'
Trazioni presa stretta 3xmax 1.30'
Rematore manubrio: 3x10 1'
Pulley 3x8 1'
Iperestensioni: 4x25 30''
Ez-bar curl: 4x8 1.30'
Hammer curl 3x8 1.30'

giorno 3: gambe-spalle
Pressa: 4x6-8 2'
Pressa declinata 3x10 1.30'
Affondi 3x10 (per gamba) 1-1.30'
Leg Curl: 4x10 45''
Polpacci alla pressa 5xmax 1'
Military Press: 4x6-8 2'
Alzate laterali (ai cavi?): 3x8 1-1.30'
Tirate al mento con manubri: 3x10 1'

Questa è una proposta di allenamento. Avevo preso in considerazioni anche allenamenti quali GVT oppure il 5x5 alla reg park però non mi hanno convinto troppo.
A breve posterò anche la dieta e vorrei sapere cosa ne pensate in generale e anche nello specifico di cosa ho scritto.
Aspetto consigli con ansia e spero di aver esposto tutto con criterio, in caso contrario lieto di sapere dove ho sbagliato.
Grazie in anticipo,
Riccardo

[ston]

se non puoi eseguire squat e stacchi....non ha senso fare un BS

[Riccardo3]

Io lo facevo con pressa e rematore... incrementi di forza ci sono stati, in quanto ero in stallo da 4-5 mesi ed eseguendolo per 2 mesi mi sono "sbloccato"

[ston]

un ciclo di forza o uno misto tipo BS si basa sui fondamentali.....escluderli snatura il senso del programma....
come vedi dal link, il rematore è comunque presente con lo stacco:

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

sei certo che i problemi alla schiena che ti impediscono lo squat e gli stacchi non incidano anche sul rematore?

[Riccardo3]

Riguardo il rematore, per fortuna, il fisioterapista non mi ha detto niente..
Comunque certo, immagino che non sia la stessa cosa di farlo con i fondamentali però se comunque ottengo un incremento di forza, perché non farlo?
Tu cosa consiglieresti di fare per aumentare la forza?

[ston]

puoi comunque incrementare i carichi anche senza un vero e proprio ciclo di forza.
Ponderare al meglio ed effettuare delle variazioni su volumi e intensità, porta comunque un aumento progressivo dei carichi......dando per scontato che il tutto sia affiancato da un regime alimentare consono.

[Riccardo3]

Potresti farmi un esempio per favore?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/391203-sono-in-stallo%21

[Riccardo3]

Ok, grazie mille... E per un allenamento del genere si presta meglio un multifrequenza A-B-A B-A-B? Nella ciclizazzione come dovrei inserirlo?

[Andro92]

Ok, grazie mille... E per un allenamento del genere si presta meglio un multifrequenza A-B-A B-A-B? Nella ciclizazzione come dovrei inserirlo?

Non mi farei troppe paranoie sulla ciclizzazione,inizia a lavorare come ti è stato consigliato,poi,terminato il programma,si deciderà come lavorare!

[Riccardo3]

Certo, hai ragione, ma credo di essermi spiegato male. Intendevo dire, dovrei intraprenderlo considerandolo un ciclo di forza, seguendo un'alimentazione corretta per la forza oppure un'alimentazione per massa? Leggevo sul web che presentano alcune differenze..
Comunque buttando giù una bozza, potrebbe essere una cosa del genere? (presa e modificata leggermente da qua http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza )

A
Panca piana progressioni
Pressa declinata progressioni
Rematore bil. 3/4x8 1.30'
Ez-bar Curl 3x10 1.30'
abs

B
Trazioni metodo ladder (in quanto non riesco ad eseguirne più di 2 o 3 in maniera corretta)
Lento avanti 3/4x8 1.30'
Dip progressioni(?)
French Press 3x10 1.30'
abs

Per progressioni intendo dire ad esempio, ipotizzando che il mio 5RM di panca sia 60kg
settimana 1: 5x5 60kg (ha senso partire con il 5RM o ne ha di più partire con del buffer?) 2-3'
settimana 2: 4x6 60kg 2-3'
settimana 3: 4x6 60kg 1-2'
settimana 4: 4x8 60kg 2-3'
settimana 5: 5x5 62.5kg

Ha senso una scheda di questo tipo? Troppo poche gambe? Magari aggiungere un 3x8 di affondi o di horizontal press, ma in quale delle due sedute?

[Andro92]

Certo, hai ragione, ma credo di essermi spiegato male. Intendevo dire, dovrei intraprenderlo considerandolo un ciclo di forza, seguendo un'alimentazione corretta per la forza oppure un'alimentazione per massa? Leggevo sul web che presentano alcune differenze..
Comunque buttando giù una bozza, potrebbe essere una cosa del genere? (presa e modificata leggermente da qua http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza )

A
Panca piana progressioni
Pressa declinata progressioni
Rematore bil. 3/4x8 1.30'
Ez-bar Curl 3x10 1.30'
abs

B
Trazioni metodo ladder (in quanto non riesco ad eseguirne più di 2 o 3 in maniera corretta)
Lento avanti 3/4x8 1.30'
Dip progressioni(?)
French Press 3x10 1.30'
abs

Per progressioni intendo dire ad esempio, ipotizzando che il mio 5RM di panca sia 60kg
settimana 1: 5x5 60kg (ha senso partire con il 5RM o ne ha di più partire con del buffer?) 2-3'
settimana 2: 4x6 60kg 2-3'
settimana 3: 4x6 60kg 1-2'
settimana 4: 4x8 60kg 2-3'
settimana 5: 5x5 62.5kg

Ha senso una scheda di questo tipo? Troppo poche gambe? Magari aggiungere un 3x8 di affondi o di horizontal press, ma in quale delle due sedute?

Non mi piace,le gambe non le lavori quasi per niente,mancano squat e stacco,inoltre,andrebbero inserite per prime viste la dimensione e l'affaticamento,sia tecnico che fisico,che comportano.
La progressione ha senso solo se mantieni del buffer,altrimenti stalleresti alla seconda settimana già.
Il mio consiglio è quello di utlizzare uno schema e mantenere quello,senza troppe modifiche.

---------- Post added at 13:40:34 ---------- Previous post was at 13:39:19 ----------

Ah giusto,lascia perdere il "considerare" la scheda se massa o forza,considerala ALLENAMENTO.

[Riccardo3]

Il problema è che, come detto prima, per problemi vari il fisioterapista mi ha vietato squat e stacchi. Comunque cosa intendi con utilizzare uno schema e mantere quello?
Comunque grazie dei consigli

[Andro92]

Il problema è che, come detto prima, per problemi vari il fisioterapista mi ha vietato squat e stacchi. Comunque cosa intendi con utilizzare uno schema e mantere quello?
Comunque grazie dei consigli

Scusami,errore di distrazione.
A ogni modo le gambe mettile per prime e poi lavora il resto.
Intendo di utilizzare uno schema proposto nel link che hai postato e utilizza quello per vedere come ti trovi inizialmente.

[Riccardo3]

Figurati, per così poco Comunque quindi senza progressioni ma semplicemente come la scheda viene proposta?