Multifrequenza per aumentare un pò i carichi

[kicco78]

Buongiorno a tutti,
dopo le ferie volevo provare una multifrequenza(con qualche modifica) per provare ad aumentare anche un pò i carichi.
Di seguito la scheda......accetto qualsiasi consiglio

Giorno A

Squat 5x5 rec. 120''
Panca piana 5x5 rec. 120''
Panca inclinata 3x8 rec. 90''
Rematore con bilanciere 5x5 rec. 120''
Curl bilanciere 4x8 rec. 90''

Giorno B

Stacco da terra 5x5 rec. 120''
Trazioni 5xmax rec. 120''
Lento avanti 5x5 rec. 120''
Dip 3xmax rec. 90''
French press 3x8 rec. 90''
ABS

Giorno C

Panca piana 5x5 rec. 120''
Squat 5x5 rec. 120''
Stacchi GT 3x8 rec. 90''
Rematore con bilanciere 5x5 rec. 120''
Curl bilanciere 4x8 rec. 90''

Età 36
Altezza 185
Peso 88
anzianità d'allenamento 2 anni

grazie in anticipo per le risposte!

[SiMooNe]

Fatti un Bill Starr a questo punto e concentrati solo sui multi articolari base.

Ad esempio la panca inclinata in A la toglierei e la metterei in B, togliendo il lento avanti, ecc, ecc.

In C ha poco senso, anche perchè se non metti la percentuale di carico, la vedo molto dura. Ossia il 5x5 dello squat in A, è "come" il 5x5 di squat in C?? Deduco di no.

Ti consiglio, in definitiva, un Bill Starr, giocando sui complementari. Lo puoi tenere anche 6 settimane, fintanto che non riesci più nell'incremento del carico.

[kicco78]

Grazie per il consiglio,
proverò allora con un Bill Starr.
Ho preso il foglio excel trovato sul forum dove calcolo i carichi e ho un paio di dubbi/domande:
-Primo giorno c'è Squat, Panca piana e rematore...posso o devo aggiungere dei complementari?
-Secondo giorno c'è Squat, panca inclinata e stacchi.....è possibile inserire anche il lento avanti?(lo chiedo perchè avendo avuto una lussazione alla clavicola mai rientrata del tutto preferisco allenare bene anche le spalle) se posso inserirlo con che ripetizioni sarebbe meglio?

grazie per i consigli

[SiMooNe]

In ordine alle tue domande:

- ci sono scritti sotto i complementari, alla fine di ogni giorno.
- no, se fai la panca inclinata, non mettere il lento avanti. viceversa se vuoi fare il lento avanti, togli l'inclinata: ma il tuo scopo non è l'incremento del carico?? tutto il resto dovrebbe risultare superfluo.

Non entro in merito sul fatto della lussazione, perchè non ho le competenza, ma anche l'inclinata, ad esempio, lavora decisamente il deltoide frontale...puoi mettere, come complementari, esercizi di isolamento per il deltoide laterale e posteriore, magari in ss, ad alte ripetizioni, per tutte e 3 le sessioni...

[kicco78]

Sorry, non avevo visto i complementari in fondo.
Per il lento avanti seguo il tuo consiglio e lascio l'inclinata inserendo un paio di complementari per il deltoide laterale e posteriore.

grazie mille

[SiMooNe]

Occhio alla lussazione non rientrata del tutto: penso che esercizi tipo distensioni o parallele, non siano proprio il massimo e parecchio rischiose....

[kicco78]

Sì sì...vado sempre con attenzione ad affrontare certi esercizi....ormai ho fatto l'abitudine.

grazie