programma allenamento velocità e resistenza

[kikko_89]

Ciao a tutti, da circa 3 mesi ho ripreso palestra per rimanere in forma anche durante l'estate, ho iniziato con un mese di recupero muscolare e gli altri 2 mesi con una scheda credo rivolta a mettere su un po' di "massa", anche se il mio scopo era quello di tenermi in forma per ricominciare bene la stagione di tennis.
La mia scheda attuale è divisa in 2 giorni:
MARTEDì: petto(3 esercizi) - Bicipiti(3 esercizi) - spalle(3 esercizi)
VENERDì: dorso(3 esercizi) - tricipiti(3 esercizi) - gambe(3 esercizi)

Petto: chest press 8 6 6 8 - pectoral machine 10 8 8 10 - 4 serie x 15 di piegamenti sulle braccia
Bicipiti: bicipiti panca 45° 4x10 - bicipiti su torretta 4x8 - bicipiti ai cavi(3x10)
ecc ecc

Bene o male la scheda è così, con ripetizione abbastanza basse con peso abbastanza alto, arrivo all'ultima ripetizione che faccio molta fatica(per sforzare bene il muscolo).

Ora che sta riprendendo la stagione voglio modificare la mia scheda non più sulla massa ma sulla velocità e resistenza. Il mio scopo non sarà più quello di mettere su qualche muscolo per l'estate ma sarà solo quello di rendermi più preparato più agile e veloce, senza gonfiarmi diventando lento e pesante. Ovviamente sia per le gambe che per le braccia.
Come mi consigliate di modificare la scheda?

Ieri ho cercato di farla a modo mio facendo 3 serie per esercizio con ripetizioni fino allo sfinimento ma con carico più basso e velocità di esecuzione elevata.

Mi date un consiglio su che tipo di scheda seguire?

grazie mille a tutti

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consigli??

[RUS]

Ci sono molte imprecisioni e inesattezze in quello che dici.
Ad ogni modo scrivi la scheda completa e i tuoi dati se vuoi ricevere consigli mirati. Scrivi anche i tuoi massimali per curiosità

[kikko_89]

Non sono molto esperto comunque sono alto 1.80 e peso 70kg e ho 24 anni. Non conosco i miei massimali non li ho mai fatti. comunque con questi pesi arrivo sempre all'ultima ripetizione che sn morto. La mia scheda completa è questa:

GIORNO A
Petto: chest press 8 6 6 8 (45 50 kg)- pectoral machine 10 8 8 10 (35 40 kg)- 4 serie x 15 di piegamenti sulle braccia
Bicipiti: bicipiti panca 45° 4x10 (8kg) - bicipiti su torretta 4x8 (17.5 kg)- bicipiti ai cavi 3x10(15 kg)
Spalle: shoulder press 8 6 6 8(15 20 kg) - alzate laterali 4x10(4 kg) - peck back 4x10(30kg)

GIORNO B
Dorso: lat machine 4x8(45 kg) - vertical row 4x8(20 kg) - lat machine con triangolo 4x10(40 kg)
tricipiti: presa stretta su torretta 4x8(20 kg)- corda su torretta 4x10(12.5 kg)- a volte faccio anche un altro esercizio 3x10
gambe: leg press 4x8(50kg) - leg extension 3x10(40kg) - calf machine 3x12(20kg)

Credo sia più una scheda per aumentare la massa muscolare, invece ora voglio cambiarla con una scheda che mi aumenti la forza veloce e la forza resistente, per il motivo che devo essere veloce e scattante e non appesantito dai muscoli..

aspetto info da voi
grazie ancora

[RUS]

Di certo con i carichi.che usi non rischi per niente di rallentarti nei movimenti imho.
Comunque se preferisci aumentare la forza veloce/forza resistente ti converrebbe puntare tutto su alzate dinamiche aumentando la frequenza e il volume di conseguenza ma al tuo livello per me non avrebbe molto senso dato che probabilmente devi ancora imparare ad allenarti con criterio vedendo la tua scheda.
Detto questo... come intendi procedere? Questa tua necessità di essere.veloce e scattante dove la dovresti applicare?

[kikko_89]

mi serve per il tennis. Ho bisogno di essere scattante sulle brevissime distanze e anche il braccio deve essere veloce senza essere troppo gonfio x rallentarlo.
Cosa intendi per alzate dinamiche?

[RUS]

Per dinamiche intendo più veloci e tecniche possibili. Ovviamente il carico sarà ridotto.
Se fossi in te lavorerei quasi esclusivamente di fondamentali tenendo conto di queste caratteristiche.
P.s un braccio gonfio non sempre è sinonimo di un braccio lento... dipende da molte cose una di queste è l'allenamento.

[DarkHorse]

Chiedi ad un preparatore.
Certi allenamenti richiedono la presenza di una figura preparata.
Questo perche' alla forza devi abbinare la tecnica, altrimenti non vai da nessuna parte, anzi...
ps. non e' il braccio che ti da la spinta nel tennis