programma allenamento disco

[harting96]

Salve a tutti! Sono nuovo del forum....faccio disco da 2 anni e da gennaio 2014 ho iniziato a fare un po' di pesi...ultimamente però sono in stallo su panca e squat... Vi posto il mio programma così magari potete darmi dei consigli
LUNEDI’
Addominali alti a corpo libero 3x20
Torsioni in piedi con piastra kg 20 3x20 bloccare la anche, gambe semi piegate, braccia sciolte
Panca 8x60% 6x70% 6x75% 4x80% 4x85% 8x50% veloce
Croci 5x10 kg 10
10 lanci frontali con manubrio kg 4
10 lanci ½ giro con manubrio kg 4
20 lanci con disco 1,750
40 balzi sugli ostacoli, passaggi e piedi pari
MARTEDI’
Addominali bassi 3x10 alla spalliera
Dorsali su panca 3x10
Girate e Squat 8x60% 6x70% 6x75% 4x80% 4x85% 8x50% veloce
10 lanci dorsali con peso kg 7,260
MERCOLEDI’
Addominali alti 3x10 con kg 10
Panca 5x5 superlento 50% 5” eccentrico 5” concentrico
Croci 4 serie x 6 ripetizioni superlento kg 5 5” eccentrico e veloce concentrico
20 lanci con bastoni pesanti da fermo e ¼
15 lanci con disco kg 2
Velocità 5x30 m
GIOVEDI’
Torsioni in piedi con bilanciere kg 20 3x20
½ squat sulla panca superlento con gli stessi kg dello squat 5x5 superlento 5” eccentrico 5” concentrico
Alzate laterali con piastre kg 5 superlento 5” eccentrico 5” concentrico
VENERDI’
Circuito 3x10:
Strappo 50%
Flessioni su 2 panche
Step su panca con bilanciere kg 20
Alzate laterali piegato a 90° con piastre kg 10
Torsioni alternate su panca con bilanciere kg 20 contrastando la gamba destra alla spalla sinistra e viceversa
Salti con rotazione sulla panca 5 verso orario e 5 verso antiorario
10 lanci frontali con manubrio kg 4
10 lanci ½ giro con manubrio kg 4
20 lanci con disco 1,750
Salti in buca 10 da fermo 5 tripli e 5 quintupli

[harting96]

qualcuno risponde!!?!?!??!?!

[Factotem]

Il tuo è un allenamento specifico per il lancio del disco, tocca aspettare che qualche esperto in materia legga la tua scheda.
Si potrebbero dare i consueti e convenzionali consigli in ottica BB ma non so se sarebbero utili per il tuo sport.

[harting96]

Ok...cmq a me interessava sapere se con i pochi pesi che faccio aumenterà la forza...perché a me interessaa solo quella non l'avere muscoli grossi o altro...quindi magari se avevate qualche consiglio

[beppi]

buondì

da quanto segui questo schema?

che carichi hai? la scheda è fatta dal tuo allenatore?

Flessioni su panche sarebbero delle dips? al venerdì lo strappo lo fai in 3x10 al 50%??

[harting96]

Ciao...ho iniziato a seguire questo schema dai primi di agosto...diciamo che sono una pippa coi pesi...di panca ho sui 75-80 mentre di squat siamo sui 120.... Non ho mai avuto molta forza.....sono alto 1.94 e peso 92 kg...
Le flessioni su due panca sono delle semplici flessioni con le mani appoggiate su due panche

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Ciao...ho iniziato a seguire questo schema dai primi di agosto...diciamo che sono una pippa coi pesi...di panca ho sui 75-80 mentre di squat siamo sui 120.... Non ho mai avuto molta forza.....sono alto 1.94 e peso 92 kg...
Le flessioni su due panca sono delle semplici flessioni con le mani appoggiate su due panche

[beppi]

ok…io faccio lancio del peso.

per capire la situazione e aiutarti al meglio ti farò un po' di domande…forse sarò noioso...

1 hai un allenatore che ti fa i programmi e ti segue? o fai tutto da solo?

2 tecnicamente sai fare correttamente panca e squat? (panca con adduzione delle scapole ecc…squat con schiena in iperestensione….)

3 sai fare sollevamenti olimpici? strappo e slancio?

[harting96]

l'allenatore mi segue principalmente per i lanci e qualche volta in palestra...ma solitamente faccio da solo o con i miei compagni..
Per quanto riguarda la tecnica diciamo che inizialmente, parlando della panca, facevo delle esecuzioni da cani....ma ultimamente sono riuscito ad addurre le scapole e mettermi nella posizione corretta e sento che i pettorali lavorano anche meglio di prima....lo squat invece penso di averlo sempre eseguito correttamente..
Lo slancio non l'ho mai fatto...lo strappo e le girate invece si

[beppi]

ok!

Personalmente il programma che segui non mi piace particolarmente. Le serie superlente non le apprezzo, (su di me non hanno dato grandi risultati) e questa progressione *8x60% 6x70% 6x75% 4x80% 4x85% 8x50% veloce mi pare un po' poco.

Se vuoi migliorare nei lanci devi lanciare di più e lanciare meglio. Se vuoi migliorare nella panca e squat devi farli più spesso e meglio.

Fondamentale è che tu migliori la tua tecnica di esecuzione. Ragionevolmente penso che a settembre non avrai gare importanti, ti consiglierei quindi di sfruttare questo periodo per focalizzarti principalmente sulla tecnica (adduzione scapole, fermo al petto, petto in fuori…) che è fondamentale.

Secondo me per il tuo livello attuale non servono programmi complessi, ma basta qualcosa di semplice.

Secondo me banalmente potresti fare seguire una progressione del genere settimana 1 6x4, settimana 2 5x5, settimana 3 e 4 4x6, a peso costante, tutte le ripetizioni con 2 secondi di pausa al petto. Fai panca da 2 a 3 volte a settimana e curi particolarmente la tecnica. Per lo squat puoi seguire anche la stessa progressione.
Anche se inizia in 6x4 non partire con un carico al 85%, ti basta un 70-75%. L'importante è non voler spostare tanti chili, ma migliorare la tecnica.

Potresti fare, tenendo tutto come prima, cambiando solo le seriexrip:
lunedì panca *progressione
martedì squat progressione
mercoledì panca inclinata *progressione al posto della panca
giovedì il mezzo squat *progressione
venerdì panca *progressione al posto delle flessioni.

Le croci con quello schema proprio non mi piacciono…

Io con questa "progressione" all'inizio mi trovai bene, secondo me non è male.

Durante la stagione poi dovrai periodizzare i tuoi allenamenti, per arrivare alle gare al top della forma. Nella fase invernale farai massa e lavorerai in accumulo con volumi più alti, per intensificare in primavera.

[harting96]

ok grazie per le informazioni...non ho ben capito una cosa..con che percentuali lavoro su panca e squat nelle varie settimane? e in che giornate metto le girate e lo strappo?
per quanto riguarda il circuito del venerdi' (3X10) cosa ne pensi? come consigli di fare le croci?

[beppi]

su panca e squat se fai quella progressione tieni il carico costante, inizialmente sarà leggera, ogni settimana aumenti di una ripetizione e sentirai il lavoro.

Girata e strappo sono esercizi che mal si conciliano con le alte ripetizioni un 3 serie x10 ripetizioni secondo me è eccessivo. Il massimo che sono arrivato io sono 5-6 ripetizioni.

Basandomi su questa progressione (8x60% 6x70% 6x75% 4x80% 4x85% 8x50% veloce) che già facevi la riadatterei un po'.
Potresti fare: 4x60%, 4x65%, 3x70%, 3x75% che sarebbe il riscaldamento. Il riscaldamento va sempre fatto scaldandoti bene e curando la tecnica.
Poi 3x3x80% che è il vero lavoro. Non dovrebbe essere un lavoro pesante, secondo me in questo mese cerca di curare bene la tecnica, per prepararti ai lavori invernali più pesanti.
Può andare bene sia per la girata sia per lo strappo.
Per i giorni dipende da te, puoi lasciare girata al martedì e strappo al venerdì o cambiare. Io ad esempio ho bisogno di farle con una maggiore frequenza settimanale. Dimmi tu che sensazioni hai.

Le croci puoi tenerle al lunedì e mercoledì, ma userei uno schema 4x6-8, usando un peso un po' maggiore

[harting96]

ok grazie mille! le croci solitamente le faccio con 10 kg (per parte) e riesco ad eseguirle bene....riuscirei a farle anche con 12.5 kg solo che nelle ultime ripetizioni l'esecuzione scarseggia....cmq per esempio su panca e squat devo mantenere il carico costante ma è giusto mettere un peso dove l'ultima ripetizione la sento pesare? tipo io mettere un 75-80%
che dici?
poi va bene fare nello stesso allenamento girate e squat?
ci sono altri esercizi che potrei inserire nell'arco della settimana? io vorrei fare qualche serie di rematore per esempio ma non so dove e come collocarla...
oltre a panca e croci consigli altri esercizi per allenare a pieno il petto?

[beppi]

io terrei un po' più basso il carico su panca e squat massimo fino al 75%, fidati che se fai un fermo al petto di 2 secondi fai fatica

fare squat e girata nello stesso allenamento non è assolutamente un problema

per il petto bastano croci e panca, fidati che se fatti bene ti allenano a sufficienza.

certamente si possono aggiungere altri esercizi, io non ho fatto modifiche sostanziali, per tenere intatta la tua routine di lanci, balzi, velocità ecc…dimmi tu quanti giorni e quanto tempo al giorno potresti dedicare all'allenamento con i pesi e vediamo cosa riusciamo a sistemare

[harting96]

ok! beh diciamo che il tempo lo trovo anche perchè ho le chiavi della palestra e quindi ci posso andare quando voglio!
vorrei aggiungere degli esercizi per rafforzare la schiena e le spalle/deltoidi.....magari un lento dietro/avanti o un rematore.....che qualche volta faccio già ma senza seguire alcuno schema

[beppi]

ok…una cosa del genere può andare?


lunedì
panca progressione 6x4, 5x5, 4x6
girata*

martedì
squat progressione 6x4, 5x5, 4x6
croci 4x6
rematore 3x8

mercoledì
panca inclinata progressione 6x4, 5x5, 4x6
strappo*

giovedì
mezzo squat progressione 6x4, 5x5, 4x6

venerdì
panca progressione 6x4, 5x5, 4x6
girata*

* 3x60%, 3x65%, 4x70%, 3x3x75%


Devi capire se per te è un volume troppo elevato o va bene. Senza conoscerti per me è difficile capirlo.

Eventualmente al mercoledì la panca inclinata puoi toglierla del tutto o sostituirla con 1-2 complementari.

Mi pare che questa possa essere una discreta base di partenza, su cui fare eventuali aggiustamenti