Salve,
ho iniziato ad allenarmi da 4 mesi, e dopo due settimane di scarico passivo (benedette vacanze !) da lunedi prossimo ricomincerò ad andare in palestra. Volendo evitare di fare le cose a caso stavo pensando a come impostare i vari periodi di allenamento; grazie alle risorse presenti sul forum mi sono fatto un'idea e ho buttato giu una bozza, vi sarei molto grato se potesse darmi il vostro parere a riguardo
Prima di iniziare, alcuni dati importanti: 33 anni, 181cm x 83kg, BF intorno al 18%. Sul piano alimentare (la dieta mi è gia stata "fixata" nella sezione relativa
) seguirò una ipo per almeno un paio di mesi fino ad arrivare a una BF decente, per poi passare in recomp limando ancora prima di andare in bulk, che spero di cominciare a Gennaio. Ovviamente le tempistiche sono approssimative, se i risultati tardassero ad arrivare prolungherei la fase relativa.
Veniamo alla "bozza" di programmazione:
AGOSTO: 1-2 settimane di "riscaldamento" in full body, con eventuale test dei massimali su panca e squat (ancora non faccio stacco)
SETTEMBRE-OTTOBRE (cut): lavoro 2split ABA BAB (se riesco ABAB) per migliorare la tecnica, molto volume e intensità media. Solo multiarticolari con particolare focus a panca e squat, dove conto di fare almeno 40 alzate ad allenamento (in stile MAV5) per imparare bene il gesto. Esercizi x mobilità articolare ad ogni sessione e 1-2 sedute di cardio a settimana (45' corsa a bassa intensità)
NOVEMBRE-DICEMBRE (recomp): sempre in 2split, aumento dell'intensità (sempre in progressione, sempre con buffer). Inserimento dello stacco e di complementari per lavoro lattacido tagliando un po di volume dai big. Mobilità e cardio come sopra. Eventuale test massimali a fine periodo
GENNAIO-MARZO (bulk): aumento dell'intensità, es 4x6 a cedimento o quasi sui fondamentali, aumento del lavoro di isolamento. Potrei passare a 3split o mono, valuterò più avanti
APRILE-GIUGNO (cut): taglio volume cercando di mantenere l'intensità alta sui fondamentali
Sto anche lavorando ai dettagli del primo mesociclo
, appena è pronto lo posto
ho iniziato ad allenarmi da 4 mesi, e dopo due settimane di scarico passivo (benedette vacanze !) da lunedi prossimo ricomincerò ad andare in palestra. Volendo evitare di fare le cose a caso stavo pensando a come impostare i vari periodi di allenamento; grazie alle risorse presenti sul forum mi sono fatto un'idea e ho buttato giu una bozza, vi sarei molto grato se potesse darmi il vostro parere a riguardo
Prima di iniziare, alcuni dati importanti: 33 anni, 181cm x 83kg, BF intorno al 18%. Sul piano alimentare (la dieta mi è gia stata "fixata" nella sezione relativa
) seguirò una ipo per almeno un paio di mesi fino ad arrivare a una BF decente, per poi passare in recomp limando ancora prima di andare in bulk, che spero di cominciare a Gennaio. Ovviamente le tempistiche sono approssimative, se i risultati tardassero ad arrivare prolungherei la fase relativa. Veniamo alla "bozza" di programmazione:
AGOSTO: 1-2 settimane di "riscaldamento" in full body, con eventuale test dei massimali su panca e squat (ancora non faccio stacco)
SETTEMBRE-OTTOBRE (cut): lavoro 2split ABA BAB (se riesco ABAB) per migliorare la tecnica, molto volume e intensità media. Solo multiarticolari con particolare focus a panca e squat, dove conto di fare almeno 40 alzate ad allenamento (in stile MAV5) per imparare bene il gesto. Esercizi x mobilità articolare ad ogni sessione e 1-2 sedute di cardio a settimana (45' corsa a bassa intensità)
NOVEMBRE-DICEMBRE (recomp): sempre in 2split, aumento dell'intensità (sempre in progressione, sempre con buffer). Inserimento dello stacco e di complementari per lavoro lattacido tagliando un po di volume dai big. Mobilità e cardio come sopra. Eventuale test massimali a fine periodo
GENNAIO-MARZO (bulk): aumento dell'intensità, es 4x6 a cedimento o quasi sui fondamentali, aumento del lavoro di isolamento. Potrei passare a 3split o mono, valuterò più avanti
APRILE-GIUGNO (cut): taglio volume cercando di mantenere l'intensità alta sui fondamentali
Sto anche lavorando ai dettagli del primo mesociclo
, appena è pronto lo posto
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