scheda di allenamento

[LucaTheNewUtent]

ciao ragazzi ! son tornato.
dopo la fine di ferragosto mi sono deciso ad iniziare seriamente ad allenarmi, infatti da oggi mi ci metto giu pesante.

mi inizierò' ad allenare con la seguente scheda (monofrequenza)


LUN

Panca piana 4x6 (tot ghisa 30kg+bilancere)
Panca inclinata con manubri / bilancere ?????? 3x8
dip alle parallele 3x6 (quedo lo eseguo sento sforzare maggiormente i trcipiti anche se vedo un pompaggio sul pettorale normale..???)
croci ai cavi alti 2x12 (qui l'esecuzione non mi convince, mi metto con un piede in avanti mi piego leggermente in avanti prtto in fuori e tiro giu i cavi e risalgo, facendo in modo che i gomiti siano più alti giusto ?)


lento in avanti con bilanciere 4x6 (tot ghisa 10kg + bilanciere) (qui sento sforzare inizialmente il deltoide avant, poi mi sembra di sentire esclusivamente lavorare il trapezio, normale ? (ovviamente sento pompato il delt))
alzate laterale 3x10

french press 4x8
pulldown 3x10 (non so se si chiama così.

addome

Mercoledi

hyperextencion 4x8 (femorali, non so se l'attrezzo si chiama così)
trazioni presa prona (in palestra la presa è l'arga, e non mi consente di utilizzare la mia apertura delle braccia (non so se avete capito) eventualmente posso usare la presa inversa ?
rematore manubrio 3x8
pulley 3x10


alzate a 90° con panca inclinata a 45° 4x8
scrollate manubri 3x10 (manubri ai fianchi tiro su le spalle e resto fermo per 1-2 sec..)

curl con bilancere 4x6
hammer curl 3x10 (sarebbero le alzate a martello vero?)
addome

ven

horizontal leg press 3x8
leg extension 3x10
LEG CURL 4X8 (Mi metto seduto regolo e tiro giuù le gambe, questo esercizio con cosa lo potrei sostituire ? perché mentre lo eseguo sento un fastidio ai polpacci)
1 es polpacci 4x15 (quello nella orizzontal leg press)
addome




cosa ve ne pare ??? grazie per le risposte alle domande difianco agli es

dimenticavo: altezza 1.68 peso 59kg

---------- Post added 19-08-2014 at 05:29:34 ---------- Previous post was 18-08-2014 at 14:12:16 ----------

Qualcuno mi puo aiutare?

[SiMooNe]

Quanti kg è il bilanciere?? Non è un dettaglio, visto che ci sono anche quelli da 20 kg....

[LucaTheNewUtent]

Sinceramente non lo so, dovrebbe essere sui 5/10kg non di piu ....

[SiMooNe]

Sinceramente 5 kg la vedo alquanto improbabile, cosa è un'asta di legno?? .

Comuqnue meglio che tu riprenda in multi frequenza, incrementando possibilmente i carichi, che riprendere in mono frequenza con questo volume (sbilanciatissimo) e con una sessione delle gambe, francamente imbarazzante. Hai qualche problema alle gambe??

[LucaTheNewUtent]

No ... perche??
Scusa oerche volume sbilanciatissimo???


Dici di iniziare in multi per quake motivo ?
Un ultima cosa, che multi mi consigli?

[SiMooNe]

Non ho mai sentito di bilancieri di 5 kg, anche perchè se usati per la piana, il peso da caricare suppongo che sia limitato.

La multi frequenza è migliore per iniziare, ma nel tuo caso è migliore a prescindere, vista la tua esperienza ed i carichi che disponi. Senza una "base di forza" e una certa tecnica, non vai da nessuna parte.

Anche una spinta e trazione può andar bene.

[LucaTheNewUtent]

Il bilancere facendo due conti e di 10 kg.... 5 hai ragionr che e troppo leggero...

che mukti scelgo??

Non carico molto coi carichi anche se penso che in altri attrezzi potrei caricare di più ma sinceramente cura l'esecuzione...

chebdici di fare

[SiMooNe]

Te l'ho scritto: ad esempio una spinta & trazione va bene. Non devi caricare se pregiudichi la tecnica. Non farlo mai, non serve a nulla e potrebbe essere anche pericoloso.

[LucaTheNewUtent]

Dove la trovo sta scheda ? (Scusa l*ignoranza)

[SiMooNe]

Ragazzi dovete imparare ad utilizzare la funzione search (non è questione di ignoranza): nel forum c'è di tutto e di più:

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[LucaTheNewUtent]

Squat 4x6*
Affondi 3x10*
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8*
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4*
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.*
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10




Questa dici?? Devo solo trovare il modo di fare gli stacchi in palestra...


O dici di fare una mezza full (easy)?

---------- Post added at 14:43:35 ---------- Previous post was at 10:25:04 ----------

???

[SiMooNe]

va bene questa che hai scelto...

[LucaTheNewUtent]

Simone mi dici come si esegue ik pulley ?
io eseguo il pulley basso cosi:
1. In posizione schiena dritta pettoin fuori
2. Tiro indietro il maniglia fono all addome in modo che le scapole escano...


solp che io non semto sforzare il dorso sento sforzare il tricipite interno....
sbaglip sociramemte qualcosa.... cosa?

[SiMooNe]

Posta un tuo video, comunque una possibile esecuzione è questa. Il pulley è uno solo, cambia l'impugnatura da stretta a larga (supina,neutra,prona)...Mi sembra strano che tu senta lavorare il tricipite interno (??????)....lavora il dorso ed in sinergia il bicipite....



Exercise Type: Compound
Target Region: Back. Focus on mid back
Secondary Muscles Involved: Biceps

[LucaTheNewUtent]

ciao valutando bene, lo sforzo che sento è il deltoide in parte maggiore (dove in figura è appoggiato il tricipite).


Ho due domande e poi sono a posto.

1) lento in avanti con bilanciere
sento lavorare il trapezio, ti spiego nella fase iniziale ovvero quel di spinta fino a altezza occhi sento sforzare il deltoide avanti poi quando alzo del tutto il bilanciere e cerco di spingere la testa in avanti sento il trapezio, dopo che poso il bilanciere infatti, sento maggiormente il trapezio (anche se nella fase iniziale il delt sembra che lavori bene.)

lo eseguo così:

presa leggermente più larga delle spalle
piedi ben saldi a terra, ginocchialeggermente piegate.

bilanciere situato in zona sotto il mento, quindi pettorale alto
tiro su senza muovere la testa
appena il bilanciere ha superato la testa, sposto la testa in avanti, in modo che il bilanciere ha un movimento tipo a S
torno nella posizione iniziale.

esecuzione corretta ? (ovviamente quando tiro su il vil butto fuori l'aria e quando scendo la prendo...).


nella scheda li sopra non vedo es per deltoidi posteriori (sbaglio??)

volevo mettere le alzate laterali di panca a 45*

quindi panca a 45 *
mi sdraio
e tiro su lateralmente i pesi facendo in modo he le scapole si "strizzano"


giusto '


ciao fammi sapere, e scusa per le domande