Multifrequenza per ri iniziare

[Bc9999]

Tra 8 giorni torno dalle ferie e volevo iniziare con una nuova multi, ho fatto per quasi un mese un programma in multi di soli fondamentali per affinare la tecnica, ora volevo partire con qualcosa di più elaborato con un ampio volume (come piace a me e mi trovo bene ), che ne dite di questa?

Squat progressione
Panca leggera 8x3
Affondi manubri 3x8+8
Rematore manubrio 6x6
Tirate al mento 4x8
Calf da seduto 5x10

Stacco progressione
Lento avanti manubrio
Trazioni prone 4x6
Dip 4x6
Curl ez4x8
Crunch 4x12
Leg raise 4x10

Squat progressione
Squat leggero 8x3
Panca inclinata 6x6
Rematore manubrio
Curl manubrio 3x8+8
Side bend 4x10+10

Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6

Che ne dite?


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[Kanzi]

Quale sarebbe la logica della scheda? A me pare molto confusa...

Nell'ultimo giorno suppongo che la progressione sia per la panca, non per lo squat.
8x3, leggero? Boh... Dipende dal carico che usi.
Per il lento avanti con manubri del secondo giorno e il rematore con manubrio del terzo mancano le indicazioni (serie x ripetizioni).
Gli esercizi di cui sopra li farei (solo o anche) in versione bilanciere.
Mancano i recuperi.

[Bc9999]

Multifrequenza per ri iniziare

Squat progressione

Panca leggera 8x3

Affondi manubri 3x8+8

Rematore manubrio 6x6

Tirate al mento 4x8

Calf da seduto 5x10



Stacco progressione

Lento avanti manubrio 6x6

Trazioni prone 4x6

Dip 4x6

Curl ez4x8

Crunch 4x12

Leg raise 4x10


Panca progressione

Squat leggero 8x3

Panca inclinata 6x6

Rematore manubrio 6x6

Curl manubrio 3x8+8

Side bend 4x10+10


Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6

Recuperi
120" nelle progressioni
90" nei complementari

Serie leggere peso diminuito dal giorno pesante del 30% e recupero di 75" (per affinare ancora la tecnica)


Secondo te fa schifo come scheda? Diresti di cambiarla?


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---------- Post added at 18:26:19 ---------- Previous post was at 18:18:26 ----------

Ho trovato anche questa, forse è più bellina, stessa progressione e stessi recuperi

Lunedì
Squat P
Pressa 4x6
Panca piana P
Inclinata manubri 4x6
Alzate laterali 4x10
Dip 4x6-7
Standing calf 2x25

Martedì
Stacco da terra P
Trazioni supine 4x6
Rematore manubri 4x10
Alzate 90 4x10
Curl bilanciere P
ABS

Gioved'
Squat P
Affondi 4x8
Panca piana P
Croci cavi 4x10
Military press P
Panca presa stretta 4x8
Calf pressa 2x25

Venerdì
Stacco P
Trazioni prone 4x6
Rematore bilanciere 4x10
Pulley 4x10
Curl manubri 4x10
ABS




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[Kanzi]

Sì... Ma se non mi dici il peso che usi nel giorno pesante

75" nello squat è nulla. 8 serie così ti cuociono... Altro che leggero.

Comunque meglio la tua dell'altra.
Ma 3 o 4 giorni??

[Bc9999]

Multifrequenza per ri iniziare

3 o 4 non mi cambia dipende quale programma riesco a strutturare meglio, hk tempo anche per 4 e forse preferisco, ma con tre mi posso adeguare...quale consideri meglio dopo questa prenessa?

Comunque nei gg pesanti sono di panca 60kg nei leggeri 35-40...


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[Bc9999]

Multifrequenza per ri iniziare

Uppete


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