Monofrequenza, consigli su nuovo programma
Ciao a tutti, sono un nuovo utente del forum, ho deciso in concomitanza con la mia iscrizione di aprire anche il mio diario di allenamento nel quale aggiornerò di volta in volta i miei progressi.
Elenco qui di seguito alcuni miei dati a cui successivamente allegherò delle foto per darvi un'idea della mia condizione attuale.
Età: 17
Altezza: 1,67m
Peso attuale: 63kg
Bf: Bassa per i miei standard, dovrei essere attorno al 10/12%
Circonferenza bicipite: 36cm
Vita: 76cm
Coscia: 55cm
Petto: 94cm
Polpaccio: 37cm
Ora vengo da una fase di "definizione forzata" a causa del lavoro estivo che non mi ha permesso di mangiare molto, da settembre voglio ricominciare la massa seguendo però una scheda fatta da me con l'aiuto delle vostre correzioni.
Mi alleno da circa un'anno in palestra con ottimi risultati, ero partito da circa 49/50kg (Si, ero in forte sottopeso
) per poi arrivare al peso attuale, ho provato sia multi che monofrequenza e mi sono trovato meglio con quest'ultima.
Mi sono sempre allenato 3 volte a week con questo splittaggio: A (Petto-spalle-tricipiti); B (Dorsali, bicipiti, addome); C (Quadricipiti-femorali-polpacci).
L'ultima scheda però ho provato ad ascoltare il mio pt che ha voluto tenere la split precedente invertendo però tricipiti e bicipiti.
Ora io vorrei cambiare dato che ho capito che non è competente nel campo, passando a una monofrequenza su quattro giorni a settimana così impostata: A (Petto-tricipiti); B (Gambe); C (Dorsali-bicipiti); D (Spalle-addome).
Che ne dite? Può andare? Se si vi posto l'abbozzo di scheda.
Ringrazio in anticipo chiunque sia così gentile da dedicarmi del tempo
Questa è la scheda che sto seguendo attualmente che cambierò appunto a settembre con la scheda che farò con il vostro aiuto:
A (Petto-spalle-bicipiti)
Pectoral machine 3x8 1'
Spinte con manubri su piana 10-8-6 1'
Croci ai cavi panca 30° 4x8 1'
Lento avanti al MP 4x10 1'
Alzate laterali singole ai cavi 3x10 1'
Rear delt 3x12 1'
Curl a martello 4x8 1'
Curl con bilanciere ez (presa larga) 4x8 1'
Flessioni dei polsi presa supina 4x12 1'
B (Dorsali-tricipiti-addome)
Lat machine presa supina 12-10-8-6 1'
Pull Down 4x8 1'
Vertical row 12-10-8-6 1'
Spinte in basso v bar 4x10 1'
French press corda al cavo basso 4x8 1'
Scrollate con manubri 3x12 1'
Plank 3x max 30''
Crunch con torsione 3x max 30''
C (Gambe)
Pressa orizzontale 3x10 1'
Leg extension 4x10 1'
Squat 4x10 1'
Leg curl prono 4x8 1'
Calf alla pressa 45° 4x20 1'
Elenco qui di seguito alcuni miei dati a cui successivamente allegherò delle foto per darvi un'idea della mia condizione attuale.
Età: 17
Altezza: 1,67m
Peso attuale: 63kg
Bf: Bassa per i miei standard, dovrei essere attorno al 10/12%
Circonferenza bicipite: 36cm
Vita: 76cm
Coscia: 55cm
Petto: 94cm
Polpaccio: 37cm
Ora vengo da una fase di "definizione forzata" a causa del lavoro estivo che non mi ha permesso di mangiare molto, da settembre voglio ricominciare la massa seguendo però una scheda fatta da me con l'aiuto delle vostre correzioni.
Mi alleno da circa un'anno in palestra con ottimi risultati, ero partito da circa 49/50kg (Si, ero in forte sottopeso
) per poi arrivare al peso attuale, ho provato sia multi che monofrequenza e mi sono trovato meglio con quest'ultima.Mi sono sempre allenato 3 volte a week con questo splittaggio: A (Petto-spalle-tricipiti); B (Dorsali, bicipiti, addome); C (Quadricipiti-femorali-polpacci).
L'ultima scheda però ho provato ad ascoltare il mio pt che ha voluto tenere la split precedente invertendo però tricipiti e bicipiti.
Ora io vorrei cambiare dato che ho capito che non è competente nel campo, passando a una monofrequenza su quattro giorni a settimana così impostata: A (Petto-tricipiti); B (Gambe); C (Dorsali-bicipiti); D (Spalle-addome).
Che ne dite? Può andare? Se si vi posto l'abbozzo di scheda.
Ringrazio in anticipo chiunque sia così gentile da dedicarmi del tempo
Questa è la scheda che sto seguendo attualmente che cambierò appunto a settembre con la scheda che farò con il vostro aiuto:
A (Petto-spalle-bicipiti)
Pectoral machine 3x8 1'
Spinte con manubri su piana 10-8-6 1'
Croci ai cavi panca 30° 4x8 1'
Lento avanti al MP 4x10 1'
Alzate laterali singole ai cavi 3x10 1'
Rear delt 3x12 1'
Curl a martello 4x8 1'
Curl con bilanciere ez (presa larga) 4x8 1'
Flessioni dei polsi presa supina 4x12 1'
B (Dorsali-tricipiti-addome)
Lat machine presa supina 12-10-8-6 1'
Pull Down 4x8 1'
Vertical row 12-10-8-6 1'
Spinte in basso v bar 4x10 1'
French press corda al cavo basso 4x8 1'
Scrollate con manubri 3x12 1'
Plank 3x max 30''
Crunch con torsione 3x max 30''
C (Gambe)
Pressa orizzontale 3x10 1'
Leg extension 4x10 1'
Squat 4x10 1'
Leg curl prono 4x8 1'
Calf alla pressa 45° 4x20 1'
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