... siamo rimasti un mesetto e mezzo fa con questa scheda che mi hai dato, veramente molto bella!
A dire il vero le prime settimane sono state terribili per uno come me abituato alle monoserie... tanto che spesso non riuscivo a completare le ultime 2 ripetizioni della terza serie allenante..
ora va decisamente meglio, e siccome sto aumentando molto le calorie vorrei fare un po' di "massa".
Tu cosa mi consigli di fare?
Ti posso dire che nelle trazioni e nelle parallele progredisco in termini di carico solo con le low-reps, mentre in stacchi e squat sembra funzionare bene una ripetizione anche da 15-20ripetizioni (rest pause)
La tabella, qualora tu non la ricordassi, è questa:
ALLENAMENTO I
A) Stacchi combo, presa snatch 3 x 6, tempo 4010, pausa 3'. Peso costante, al limite cedimento solo nell'ultima serie- Non posare il bilanciere a terra;
B1) parallele per tricipiti 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Calare il carico per effettuare sempre le 6 rps;
B2) trazioni strette supinate o curl in piedi presa supina 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Stesse considerazioni di cui sopra.
Ricordarsi di scendere completamente sia nel curl (o nelle trazioni)
Facoltativo se ti senti bene dopo questi 3 esercizi
C1) esercizio di estensioni per tricipiti (sceglilo tu) 1 x 12- 15RM, tempo 202, pausa 1'
C2) curl a martello su panca Scott 1 x 12- 15RM, tempo 202
ALLENAMENTO II (dopo 4 gg)
Riscaldati facendo un po' di overhead squat
A) squat frontale 2 x 6- 8RM, tempo 301, pausa 2'
B1) trazioni prone sternali, 3 x 6, tempo 401, pausa 1'30"- Quando incominci a salire dovrai piegare indietro la schiena che avrà un angolo circa di 40- 50° in alto. Scendendo si dovrà riportare il busto in posizione verticale
B2) lento avanti con bilanciere 3 x 6, tempo 401, pausa 1''30"
C) leg press 1 x 15- 20, tempo 2010
Ringraziandoti anticipatamente, ti saluto!!
A dire il vero le prime settimane sono state terribili per uno come me abituato alle monoserie... tanto che spesso non riuscivo a completare le ultime 2 ripetizioni della terza serie allenante..
ora va decisamente meglio, e siccome sto aumentando molto le calorie vorrei fare un po' di "massa".
Tu cosa mi consigli di fare?
Ti posso dire che nelle trazioni e nelle parallele progredisco in termini di carico solo con le low-reps, mentre in stacchi e squat sembra funzionare bene una ripetizione anche da 15-20ripetizioni (rest pause)
La tabella, qualora tu non la ricordassi, è questa:
ALLENAMENTO I
A) Stacchi combo, presa snatch 3 x 6, tempo 4010, pausa 3'. Peso costante, al limite cedimento solo nell'ultima serie- Non posare il bilanciere a terra;
B1) parallele per tricipiti 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Calare il carico per effettuare sempre le 6 rps;
B2) trazioni strette supinate o curl in piedi presa supina 3 x 6RM, tempo 501, pausa 1'30". Stesse considerazioni di cui sopra.
Ricordarsi di scendere completamente sia nel curl (o nelle trazioni)
Facoltativo se ti senti bene dopo questi 3 esercizi
C1) esercizio di estensioni per tricipiti (sceglilo tu) 1 x 12- 15RM, tempo 202, pausa 1'
C2) curl a martello su panca Scott 1 x 12- 15RM, tempo 202
ALLENAMENTO II (dopo 4 gg)
Riscaldati facendo un po' di overhead squat
A) squat frontale 2 x 6- 8RM, tempo 301, pausa 2'
B1) trazioni prone sternali, 3 x 6, tempo 401, pausa 1'30"- Quando incominci a salire dovrai piegare indietro la schiena che avrà un angolo circa di 40- 50° in alto. Scendendo si dovrà riportare il busto in posizione verticale
B2) lento avanti con bilanciere 3 x 6, tempo 401, pausa 1''30"
C) leg press 1 x 15- 20, tempo 2010
Ringraziandoti anticipatamente, ti saluto!!
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