una scheda di massa

[ponzolo]

Appena finisco il mio ciclo di forza vorrei inizziare con questa scheda:

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x10
Pullover 2x10
French press 3x8
Push down fune 3x10


B
Lento avanti 4x6
Alzate lat 3x10
Alzate front 3x10
Due panche con sovraccarico 3x max
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl 2x10
Leg ext 2x10
Polpacci a piacere

C
Stacco rumeno 3x8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x10
rematore bil 3x8
Alzate 90 2x10
Curl bilancere ex 4x6
Hammer curl 3x10 SS trazioni inverse 3x max

Datemi una vostra opinione

[Andro92]

Io lavorerei così:
A)Volume più basso e intensità leggermente più alta attraverso accorgimenti tecnici(Fermo al petto panca/Banchetto basso Squat e cos via)
B)Fondamentali su qui stai facendo il ciclo a 5 ripetizioni per 3-4 serie(2 serie finali a cedimento assoluto).
C)Meno complementari
D)Esegui prima le gambe e poi le spalle.

Tutto ciò per "attaccarti" al ciclo di forza precedente e sfruttare anche i rinnovati carichi.

[ponzolo]

In che senso intensità e volume? Non capisco scusami...
Questa scheda e basata sulla monofrequenza se devo ripetere ogni fondamentale come nel ciclo di forza diventerebbe una multi frequenza.... io appunto perché non è una scheda di forza ho aggiunto dei complementari..

[Andro92]

In che senso intensità e volume? Non capisco scusami...
Questa scheda e basata sulla monofrequenza se devo ripetere ogni fondamentale come nel ciclo di forza diventerebbe una multi frequenza.... io appunto perché non è una scheda di forza ho aggiunto dei complementari..

No no,non hai capito.
Abbassa il numero di serie totali per un dato gruppo muscolare(volume) e sali leggermente con l'intensità(aggiungendo fermo al petto sulla panca/box basso nello squat e così via).
Gli esercizi base tieni gli stessi che hai utilizzato per il ciclo di forza(Es. Stacco/panca/squat)con 3-4 serie x 5 ripetizioni portando le ultime serie a cedimento mantenendo la struttura che gli hai dato.

[ponzolo]

Vediamo un po...

Panca piana 4x5
Panca inclinata 3x8
Croci 3x10
French press 4x6
Push down fune 3x10


Squat 4x5
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci
Due panche 3x max
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10


Stacco rumeno 4x5
Trazioni 4 x max
Pulley 3x10
Rematore bilabciere 4x6
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

Quindi nei fondamentali faccio riscaldamento e uso un carico normale nelle prime due e nelle ultime due serie vado a cedimento?
Comunque riguardo l'intensita mi alleno quasi sempre col fermo al petto e scendendo bene nello squat

[Andro92]

Vediamo un po...

Panca piana 4x5(Se 1" lo fai già di base,porta il fermo a 2")
Panca inclinata 3x8
Croci su declinata 3x10
Dip presa stretta parallele/Panca stretta manubri in extrarotazione finale 4x6
Push down fune 3x10


Squat 4x5(Box basso ti serve per avere il punto di riferimento per il fermo e risettare la schiena in posizione corretta,spingendo in avanti le ginocchia)
Leg press 3x8
Stacco gambe tese 4x8
Leg curl 3x10
Polpacci
Due panche 3x max --> Cosa sarebbe??
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x15(TUT LENTO)


Stacco rumeno 4x5(1"fermo in chiusura con addome,glutei,schiena ipercontratta)
Trazioni 4 x max
Pulley in movimento scapolare 4x15
Curl bilanciere ez 4x6
Hammer curl 3x10

Quindi nei fondamentali faccio riscaldamento e uso un carico normale nelle prime due e nelle ultime due serie vado a cedimento? Carico normale si ma impegnativo.
Comunque riguardo l'intensita mi alleno quasi sempre col fermo al petto e scendendo bene nello squat

Correzioni in grassetto!

[nfnvcn]

Scheda interessante! ...ma cosa sarebbe il fermo al petto?

[ponzolo]

Correzioni in grassetto!

Cosa vorrebbe dire che se faccio il fermo a uno devo farlo a 2??
Dip stretta e panca stretta devo farle in super serie? Con extrarotazione finale non so cosa voglia dire.. e pulley in movimento scapolare vuol dire che eevo stare in tensione e muovere solo le scapole giusto?

[Andro92]

Scheda interessante! ...ma cosa sarebbe il fermo al petto?

Porti il bilanciere al petto,aspetti un secondo senza muoverti e ricominci l'alzata.

Cosa vorrebbe dire che se faccio il fermo a uno devo farlo a 2??
Dip stretta e panca stretta devo farle in super serie? Con extrarotazione finale non so cosa voglia dire.. e pulley in movimento scapolare vuol dire che eevo stare in tensione e muovere solo le scapole giusto?

.Che se già fai 1 secondo di fermo,lo porti a 2 secondi.
.No,o fai panca stretta o dip.
.Extrarotazione finale vuol dire che fai panca stretta con la presa neutra(con i palmi delle mani che si guardano)mentre stai salendo ruoti i pollici in fuori fino a che i palmi non sono rivolti verso di te.
.Si il movimento scapolare è quello ma non devi fare solo quello...inizi il pulley con la schiena completamente allungata,esegui il movimento scapolare e chiudi la ripetizione del pulley normalmente.

[nfnvcn]

Nella posizione di fermo al petto il muscolo rimane in tensione o è rilassato, in quanto il bilanciere resta sul petto?

---------- Post added at 14:43:22 ---------- Previous post was at 14:40:51 ----------

Sono curioso perche purtroppo il petto è il muscolo che mi cresce meno! Volevo sapere dai più esperti tecniche o allenamenti mirati per la crescita del petto!

[ponzolo]

Tevi tenerlo qualche millimetro di distanza. Sei comunque in tensione!! Ora vado a vedermi un video del pulley perche non ho capito bene comunquehahaha

[Andro92]

Nella posizione di fermo al petto il muscolo rimane in tensione o è rilassato, in quanto il bilanciere resta sul petto?

---------- Post added at 14:43:22 ---------- Previous post was at 14:40:51 ----------

Sono curioso perche purtroppo il petto è il muscolo che mi cresce meno! Volevo sapere dai più esperti tecniche o allenamenti mirati per la crescita del petto!

E' una tecnica intensiva si ma lo scopo principale è a fini prettamente tecnici.
Comunque il muscolo rimane in tensione ovviamente,il bilanciere sfiora il petto ma non deve essere completamente appoggiato.

Tevi tenerlo qualche millimetro di distanza. Sei comunque in tensione!! Ora vado a vedermi un video del pulley perche non ho capito bene comunquehahaha

Nota come il tipo protrae le scapole in fondo al movimento e le adduce nel momento in cui l'attrezzo è al addome.
Il movimento poi,a mio parere,è anche troppo a pendolo.