Dubbio su allenamento a corpo libero

[Andro92]

A
Lavoro sulle skill di base(FL/L-SIT)(BL/PLANCHE) alternandoli di seduta in seduta.
Plank Hollow sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con cavigliere e polsiere pesanti 5x60" - 30"
Pistol Squat(aggiunta di zaino zavorrato o disco avanti a braccia tese) 5x5xG. - 90"
Dip anelli 3x5 - 90"
Dip presa ampia 3x8-10 - 60"
Beast push-up piedi su rialzo alto e più sbilanciato in avnati 4x6 - 60"
French press a terra gomiti orizzontali 4x8-10 - 60"
Dislocazioni spalla con bastone/elastico 3x10 - 60"

B
Lavoro sulle skill di base
Hollow Plank sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con polsiere e cavigliere 5x60" - 30"
GHR bacino fermo e busto che si inclina in avanti 5x3 - 90"
Front Lever TUK pulls 5x5 - 90"
Trazioni sbarra presa supina 3x8-60"
Scrollate parallele 4x15 - 60"

Queste le modifiche che apporterei al tuo ultimo lavoro

[Gabro]

A
Lavoro sulle skill di base(FL/L-SIT)(BL/PLANCHE) alternandoli di seduta in seduta.
Plank Hollow sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con cavigliere e polsiere pesanti 5x60" - 30"
Pistol Squat(aggiunta di zaino zavorrato o disco avanti a braccia tese) 5x5xG. - 90"
Dip anelli 3x5 - 90"
Dip presa ampia 3x8-10 - 60"
Beast push-up piedi su rialzo alto e più sbilanciato in avnati 4x6 - 60"
French press a terra gomiti orizzontali 4x8-10 - 60"
Dislocazioni spalla con bastone/elastico 3x10 - 60"

B
Lavoro sulle skill di base
Hollow Plank sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con polsiere e cavigliere 5x60" - 30"
GHR bacino fermo e busto che si inclina in avanti 5x3 - 90"
Front Lever TUK pulls 5x5 - 90"
Trazioni sbarra presa supina 3x8-60"
Scrollate parallele 4x15 - 60"

Queste le modifiche che apporterei al tuo ultimo lavoro

ottimo grazie mille! la tengo per un mesetto questa scheda? o anche più?

[Andro92]

Tienila finchè non completi tutte le serie e ripetizioni con i tempi di recupero stretti.

[Gabro]

Tienila finchè non completi tutte le serie e ripetizioni con i tempi di recupero stretti.

EDIT: Andro lo so che sono uno spaccamaroni, abbi pazienza XD, ma ti vorrei chiedere una cosa...visto che io ho 3 ernie e tutte le mattine faccio ginnastica posturale (ormai sono 8 anni che ci convivo e non sento più alcun dolore se non nel cambio di temperatura quando si forma tanta umidità), ma alcuni esercizi sono simili a quelli che mi hai postato te...se io oltre a quelli che già faccio, inserissi a giorni alterni anche questi che mi hai elencato:
A
Lavoro sulle skill di base(FL/L-SIT)(BL/PLANCHE) alternandoli di seduta in seduta.
Plank Hollow sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con cavigliere e polsiere pesanti 5x60" - 30"
Pistol Squat(aggiunta di zaino zavorrato o disco avanti a braccia tese) 5x5xG. - 90"
Dislocazioni spalla con bastone/elastico 3x10 - 60"

B
Lavoro sulle skill di base
Hollow Plank sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con polsiere e cavigliere 5x60" - 30"
GHR bacino fermo e busto che si inclina in avanti 5x3 - 90"


potrei in palestra fare altre schede inserendo gli esercizi che ho eliminato qui?

[Andro92]

Aspetta che faccio un pò di confusione...mi posti tutto il lavoro completo che svolgi nell'arco di una settimana?

[Gabro]

Aspetta che faccio un pò di confusione...mi posti tutto il lavoro completo che svolgi nell'arco di una settimana?

si scusa, hai ragione sto facendo una confusione assurda XD
comunque tutte le mattine io faccio esercizi posturali per la schiena che anni fa mi aveva indicato il cardiochirurgo e la fisioterapista e sono:
1) Posizione dell'albero
2) Posizione del cane
3) Arch Hold
4) Boat Pose
5) Hollow Plank
6) Elbow Plank
7) Dorsali tenendo il bacino a terra e tirando su il busto 3x10

il tutto 3x60'' con 30-40'' di recupero
a questi esercizi mattutini pensavo di integrare alcune skill di base che mi avevi consigliato te precedentemente, anche se alcune, come vedi, le facevo già.

Poi (lun-mer-ven-sab) PALESTRA:
LUNEDI' (Multi Frequenza Trazione):
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

MERCOLEDI' (Cali):
Plank Hollow sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con cavigliere e polsiere pesanti 5x60" - 30"
Pistol Squat(aggiunta di zaino zavorrato o disco avanti a braccia tese) 5x5xG. - 90"
Dip anelli 3x5 - 90"
Dip presa ampia 3x8-10 - 60"
Beast push-up piedi su rialzo alto e più sbilanciato in avnati 4x6 - 60"
French press a terra gomiti orizzontali 4x8-10 - 60"
Dislocazioni spalla con bastone/elastico 3x10 - 60"

VENERDI' (Multifrequenza Spinta):
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Tricipiti ai cavi 3xmax (volevo fare i dip, ma appunto non c'è niente su cui poterli fare)
French press 3x10

SABATO (Cali)
Hollow Plank sul dorso del piede 5x60" - 30"
Arch Hold con polsiere e cavigliere 5x60" - 30"
GHR bacino fermo e busto che si inclina in avanti 5x3 - 90"
Front Lever TUK pulls 5x5 - 90"
Trazioni sbarra presa supina 3x8-60"
Scrollate parallele 4x15 - 60"

Quello che intendevo io è, nei giorni di cali dato che alcuni esercizi potrei farli la mattina insieme alla ginnastica posturale ed eventualmente integrarne altri tipo pistol squat, etc., posso modificare queste due schede e passare ad esercizi più complessi? Ad esempio queste:

MERCOLEDI'
Inverted Row presa prona 4x12
Push-Ups presa larga 3x8
Decline Push-ups 3x12
Bench Dips 3x12
Pike Push-Ups 3x8
Affondi 3x10xG
Addominali nuotatore 3x60''
Plank 3xmax''

VENERDI'
Inverted Row 4x12
Standard Push-ups 3x12
Diamond Push-ups 3x5
Squat 3x20
Calf Raise 3x15xG
Pike Push-Ups 3x8
Leg Raise 3x20
Crunch 3x30

Spero di essere stato più chiaro

[Andro92]

Non sono esercizi più complessi,sono solo a rep più alte.
Il mio consiglio è quello di seguire la progressione,magari togliendo plank e arch dalla seduta mattutina e mantenendoli nella seduta di cali !

[Gabro]

Non sono esercizi più complessi,sono solo a rep più alte.
Il mio consiglio è quello di seguire la progressione,magari togliendo plank e arch dalla seduta mattutina e mantenendoli nella seduta di cali !

ok! grazie! ci risentiamo allora magari fra qualche settimana
ah, un'altra cosa...c'è un esercizio alternativo agli stacchi da terra? perchè non so, mi sembra un esercizio ultra tecnico e difficile e mi sento di fare il movimento malissimo e la mia schiena ne risente un po'...posso sostituirlo con qualcosa di analogo?

[Gabro]

Ormai è passato un mesetto da quando ho iniziato la scheda di calistenia di Andro e direi che sono pronto a passare ad altro..consigli per buttare giù una scheda nuova?

[Alessandro33]

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