scheda full

***SiMooNe*** · 13-08-2014, 11:59:05

Gambe sotto allenate e le farei come primo esercizio in ogni sessione, vista anche la tua esperienza. E, in tutte e tre le sessioni, non alleni i tricipiti direttamente.

Le DIP le puoi fare?? Sei in grado di farle??

Per come la vedo io, una full body la costruirei solamente con esercizi multi articolari, ovviamente se non hai l'attrezzatura adatta, si può sistemare con qualche ex di isolamento....

**Andro92** · 13-08-2014, 13:24:55

Originariamente Scritto da sir.bloom Visualizza Messaggio

Buongiorno,
sono nuovo del forum e volevo cortesemente pareri sulla mia scheda.
Ho 27 anni e mi alleno a casa da circa 6 mesi. Altezza 189 peso 85

Mi alleno 3 volte a settimana con una full-body così impostata

A
distensioni su panca 4x6-8 (rec 90-120 ")
croci su panca 2x10-12 (r 60-90")
squat 3x10(r 90-120)
rematore manubrio 3x8 (r 90-120)
curl alternato 3x10 (r 60-90)
lento 3x8 (r 90-120)
addome

B
distensioni manubri 4x6-8
croci panca 2x10-12
squat manubrio 3x10
rematore 3x8
curl concentrato 3x10
alzate laterali 3x8-10
addome

c
distensioni panca presa martello 3x6
croci 3x10-12
affondi 3x10-12
rematore *
curl martello 3x10
alzate frontali 3x8-10
addome

*per quanto riguarda il dorso sono limitato; prossimo acquisto sbarra x trazioni

Ringrazio anticipatamente, attento vostre risposte

Una total body la imposterei direttamente con gli stessi esercizi a ogni seduta,in modo da avere una ripetitività nelle esecuzioni e permettere un apprendimento tecnico più rapido
A ogni modo mi muoverei così se vuoi avere una variazione di stimoli:
A
Squat
Stacco da terra
Panca piana bilanciere
Rematore con bilanciere
Military press bilanciere
Curl bilanciere ez + Panca stretta manubri/Dip presa stretta
Plank

B
Front Squat
Stacco rumeno
Panca piana manubri
Trazioni sbarra
Military press manubri/Arnold Press
Curl scott bilanciere ez + Dip tra 2 panche/French press bilanciere ez
Plank su piattaforma instabile

***SiMooNe*** · 13-08-2014, 15:32:07

Quoto con andro92, tranne per lo stacco da terra dopo lo squat: visto che il nostro amico si allena solamente da 6 mesi, lo eviterei, mettendo una variante, ad esempio...

Poi ovviamente dipende sempre in che modo si eseguono, però in questo caso, mi sento di escluderlo a priori. Si può in ogni caso spostare in un'altra sessione...

**Andro92** · 13-08-2014, 16:24:57

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Quoto con andro92, tranne per lo stacco da terra dopo lo squat: visto che il nostro amico si allena solamente da 6 mesi, lo eviterei, mettendo una variante, ad esempio...

Poi ovviamente dipende sempre in che modo si eseguono, però in questo caso, mi sento di escluderlo a priori. Si può in ogni caso spostare in un'altra sessione...

Ah va benissimo uguale,si può al limite inserire un lavoro di mobilità per l'anca(elemento più rigido nell'esecuzione dello stacco)e un leg curl steso in modo da chiamare in causa in maniera diretta anche i femorali.
Oppure una variante più semplice dello stacco...da me ha preso piede imparare lo stacco e la corretta esecuzione con 1 kettlebell(stacco sumo,KB al centro)oppure anche con 2 KB che intanto insegnano come mantenere la schiena tesa.

**sir.bloom** · 14-08-2014, 01:50:38

Se per dip si intendono quelle alle parallele sono un po scarso, mentre i piegamenti con mani sulla panca e piedi a terra o su una seconda panca li posso fare ab agevolmente!
Proverò sicuramente la scheda proposta xò non ho la barra ez e vedo un attimo com plicati i vari stacchi . . Non ho molta esperienza e come detto in precedenza mi alleno a casa.
Come mai come addome proponi solo plank ?

**Andro92** · 14-08-2014, 14:20:03

Originariamente Scritto da sir.bloom Visualizza Messaggio

Se per dip si intendono quelle alle parallele sono un po scarso, mentre i piegamenti con mani sulla panca e piedi a terra o su una seconda panca li posso fare ab agevolmente!
Proverò sicuramente la scheda proposta xò non ho la barra ez e vedo un attimo com plicati i vari stacchi . . Non ho molta esperienza e come detto in precedenza mi alleno a casa.
Come mai come addome proponi solo plank ?

Perchè il Plank è l'esercizio che reputo più che base per l'addome.
Una progressione sensata accumula secondi su secondi di Plank(in posizione corretta ovviamente)per poi aggiungerci anche i vari crunch in tutte le salse.
Per l barra ez non preoccuparti utilizza il bil.normale oppure anche i manubri.

**sir.bloom** · 14-08-2014, 22:14:45

Ok ti ringrazio!
Ultima domanda, come cardio 15-20 minuti di corda a fine sessione può essere sufficiente?

**Andro92** · 15-08-2014, 01:21:27

La corda la consideri più un HIT che un cardio a fine allenamento.
Se fai cardio per un dimagrimento allora ci può anche stare ma non la terrei a ogni seduta.