Scheda massa multifrequenza

[gendarius]

Salve a tutti! Da poco ho acquistato un kit di pesi comprendente un bilanciere lungo, due manubri, un bilanciere EZ e ho anche una panchetta inclinabile senza supporto per bilanciere
Allenandomi 3 volte a settimana avevo pensato ad una multifrequenza A-B-A la prima settimana, B-A-B la seconda. Secondo voi questa scheda è decente?

A (Spinta)

4x6-8 Pistol squat (lo squat normale non mi fido a farlo, se resto sotto?)
3x10 affondi
4x8-10 military press (la metto prima perchè ho le spalle più deboli rispetto al resto)
4x6 panca piana manubri (stessa cosa dello squat)
3x8-10 panca inclinata manubri
3x15 leg raises alla sbarra
3x8-10 dips
4x8 skullcrusher bilanciere EZ


B (trazione)
4x8 stacco da terra
4xmax trazioni presa prona
4x8-10 rematore con bilanciere
3x15 leg raises alla sbarra
3x8-10 trazioni supine
4x8 curl bilanciere EZ

[Rhomus]

Salve a tutti! Da poco ho acquistato un kit di pesi comprendente un bilanciere lungo, due manubri, un bilanciere EZ e ho anche una panchetta inclinabile senza supporto per bilanciere
Allenandomi 3 volte a settimana avevo pensato ad una multifrequenza A-B-A la prima settimana, B-A-B la seconda. Secondo voi questa scheda è decente?

A (Spinta)

4x6-8 Pistol squat (lo squat normale non mi fido a farlo, se resto sotto?) non hai i supporti per lo squat? se non ce la fai appoggi... recupero?

Mancano i recuperi, che sono essenziali! Le ripetizioni sono tutte 8, 10 o 15, non ha molto senso... Leggi un po' i 3D in sezione su come si compila e posta una scheda

[SiMooNe]

La scelta della multi frequenza, va bene, ma la scheda proprio no. Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per giunta c'è una spinta e trazione...

PS: rimedia supporto per la panca piana/inclinata e per lo squat...all'inizio è ok, ma fare squat con manubri, non lo vedo alla lunga, molto utile

[gendarius]

La scelta della multi frequenza, va bene, ma la scheda proprio no. Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, per giunta c'è una spinta e trazione...

PS: rimedia supporto per la panca piana/inclinata e per lo squat...all'inizio è ok, ma fare squat con manubri, non lo vedo alla lunga, molto utile

la scheda l'ho presa proprio da quella discussione
al limite posso cambiare gli stacchi da 4x8 a 4x4 nel tempo, perchè sono circa 3 anni che non li faccio e vorrei più "tecnica" che peso..
non saprei con cosa sostituire il leg curl

[SiMooNe]

Toglilo, fai gli stacchi che è già un multi articolare base, che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore...il leg curl non è nient'altro che un ex di isolamento per i femorali....

[gendarius]

visto che non mi sto trovando molto bene, provo a postare questa, premesso che non ho ancora i supporti per squat/panca

A:
6x6 pistol squat
3x6 8 10 panca piana manubri
3x8 panca inclinata manubri
4x8 rematore bilanciere
3x10 curl bilanciere ez

B:
5x5 stacchi da terra
3x6 8 10 trazioni
4x8 military press
4x6-8 dips
3x10 skullcrusher bilanciere ez

per i recuperi farei 2" nello squat e stacchi, 1:30" nella panca piana e trazioni, 1" nel resto

[ston]

non ti trovi con la spinta/trazione o con gli esercizi?

[gendarius]

durante e poco dopo l'allenamento sento di aver lavorato, però già dopo due ore mi sento già "fresco"
i carichi sono aumentati lo stesso

[Giama]

durante e poco dopo l'allenamento sento di aver lavorato, però già dopo due ore mi sento già "fresco"
i carichi sono aumentati lo stesso

La mancanza di doms e di fatica post allenamento non significa che non lavori bene! Inoltre se i carichi sono aumentati non vedo il bisogno di cambiarla

[asen]

visto che non mi sto trovando molto bene, provo a postare questa, premesso che non ho ancora i supporti per squat/panca

A:
6x6 pistol squat
3x6 8 10 panca piana manubri
3x8 panca inclinata manubri
4x8 rematore bilanciere
3x10 curl bilanciere ez

B:
5x5 stacchi da terra
3x6 8 10 trazioni
4x8 military press
4x6-8 dips
3x10 skullcrusher bilanciere ez

per i recuperi farei 2" nello squat e stacchi, 1:30" nella panca piana e trazioni, 1" nel resto

Aumenterei un pò il volume

[gendarius]

grazie a tutti ma penso che terrò la spinta/trazione ancora un po', incredibilmente doms ai tricipiti e deltoidi (mai avuti lì)