Allenamento a casa - alternative alle macchine per scheda monofrequenza

[Fedor Emil]

Ciao ragazzi, stavo dando uno sguardo ai modelli di allenamento monofrequenza e vorrei iniziarne uno da fare a casa.
Partendo dal presupposto che non sono carente in quanto a pesi, manubri, bilancieri e sbarre, vorrei chiedervi come posso sostituire le macchine e le presse che avete indicato nei modelli, con esercizi simili.
In particolare mi interessavano delle alternative (ammesso che ci siano) a:
-Calf machine (andrebbero bene fatti su ripiano o panca con sovraccarico in SS a corpo libero? )
-Leg extensions
-Leg Curl
-Leg press

-Lat machine (anche se non è la stessa cosa, come vedete rematore con bilanciere(prese interna e/o esterna)?)
-pulley
-pull down

So che sono esercizi fondamentali ma aiutatemi come potete, se potete. Grazie in anticipo ragazzi.

[The Beast]

Beh se hai ghisa e bilancieri non ti servono quelle macchine.. che te ne fai della lat quando puoi fare trazioni e rematore con bilanciere e manubri? O rematore con barra T per dire?
Imposta l'allenamento semplicemente tenendo conto degli esercizi con bilancieri e manubri

[Fedor Emil]

Beh se hai ghisa e bilancieri non ti servono quelle macchine.. che te ne fai della lat quando puoi fare trazioni e rematore con bilanciere e manubri? O rematore con barra T per dire?
Imposta l'allenamento semplicemente tenendo conto degli esercizi con bilancieri e manubri

Grazie mille per la risposta The Beast!
In effetti hai ragione, ho tutto l'occorrente per un ottimo allenamento.
La mia domanda infatti era più che altro riferita alle gambe perchè ho visto, nelle schede d'allenamento qui sul forum, molti esercizi che prevedono macchine (come è giusto che sia se si va in palestra); probabilmente però anche lì potrei puntare, oltre ovviamente sullo squat, sugli affondi, sugli stacchi rumeni e polpacci da fare con ausilio della panca.
Volevo solo una conferma da voi che siete molto esperti.
In particolare sui polpacci, come potrei impostare le serie? Dei SS (sovraccarico + corpo libero) potrebbero essere efficaci ?
Ogni altro consiglio, suggerimento o possibile alternativa agli esercizi per le gambe suddetti, è ben accetta . Grazie ancora.

[The Beast]

Per le gambe puoi fare anche front squat, jump squat, hack squat con bilanciere.. Per i polpacci spinte su gradino songole con manibrio e si puoi metterle in ss con il corpo libero ;-)

[Fedor Emil]

Per le gambe puoi fare anche front squat, jump squat, hack squat con bilanciere.. Per i polpacci spinte su gradino songole con manibrio e si puoi metterle in ss con il corpo libero ;-)

Grazie mille The Beast, gentilissimo! ;-)

---------- Post added at 19:59:23 ---------- Previous post was at 06:45:19 ----------

Ragazzi ho provato a buttare giù una nuova scheda(penso non sia necessario aprire un nuovo thread e la posto qui) e vi chiedo, soprattutto a The Beast a questo punto () ma ogni consiglio è certamente ben accolto, se potrebbe andare bene in linea di massima, se ho sbagliato qualcosa e che correzioni eventualmente potrei apportare.
Mi alleno già da un pò di tempo con una scheda simile quindi credo sia adatta al mio attuale livello. L'ho basata su 3 split.
Segnalo un leggero problema di ipercifosi, a causa del quale ho sostituito alcuni esercizi con altri che comportano un maggiore stretch dei muscoli pettorali e dorsali, come consigliatomi su questo forum.

A) Petto e Bicipiti
Spinte con manubri panca piana 4x6
Croci panca piana SS spinte con manubri panca inclinata 3x8+8
Dips - sovraccarico 3x6
Pullover 2x12

Curl Bilanciere 8/8/6/6/4
Curl manubri panca a 30° SS hammer curl in piedi 3x8+8
Concentrato 2x12

B) Gambe
Squat 4x6
Hack squat 3x10
Affondi con manubri 3x10
Stacco GT 4x8
Calf su gradino (sovraccarico + corpo libero) 3x12+10
Addome

C) Dorso, Spalle e Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni inverse 3x8
Rematore 2 manubri panca 30° (presa prona) 3x10
Rematore alternato con manubrio (presa neutra) 3x12

Military press 4x6
Alzate frontali disco SS Alzate laterali seduto 3x8+8
Tirate al mento con bilancere 3x10
Scrollate 3x12

Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
French press panca a 30° 3x10
Kick Back 2 manubri 3x10
Dips max

---------- Post added 13-08-2014 at 09:20:52 ---------- Previous post was 12-08-2014 at 19:59:23 ----------

Che mi dite, può andare?

[Andro92]

Abbasserei di un pelo il volume dei tricipiti e le dip nella seduta A le metterei subito dietro alla panca piana manubri in modo da poter dare il massimo.
Ricorda di inserire anche serie di stretch come recupero attivo e mettici anche un buon stretch in PNF quando non fai la squadra Meziers

[Fedor Emil]

Abbasserei di un pelo il volume dei tricipiti e le dip nella seduta A le metterei subito dietro alla panca piana manubri in modo da poter dare il massimo.
Ricorda di inserire anche serie di stretch come recupero attivo e mettici anche un buon stretch in PNF quando non fai la squadra Meziers

Gentilissimo come sempre Andro . Sullo stretch, non l'ho scritto, ma lo davo già per incluso nel mio WO in forma di recupero attivo, come da tuo preziosissimo suggerimento. Stesso discorso sul metodo Mezieres, già incluso a fine allenamento secondo le tue indicazioni nell'altro thread .

A) Petto:
Spinte con manubri panca piana 4x6
Dips - sovraccarico 3x6 (secondo esercizio, non più quarto)
Croci panca piana SS spinte con manubri panca inclinata 3x8+8
Pullover 2x12

C) Tricpiti:
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
French press panca a 30° 3x8 (non più 3x10)
Kick Back 2 manubri 3x8 (non più 3x10)
Dips 2x12 (non più ad esaurimento)

Dici che modifiche [in grassetto] in questo senso potrebbero andare bene? O in caso contrario, se non ti disturbo troppo, puoi indicarmi tu stesso come potrei modificare il volume dei tricipiti? Grazie molte per le risposte.

[Andro92]

No aspetta su riduzione del volume intendo in termini di serie.
Magari porti il kick back a 2x12xB. e le dip a 1 sola serie a esaurimento.

[Fedor Emil]

No aspetta su riduzione del volume intendo in termini di serie.
Magari porti il kick back a 2x12xB. e le dip a 1 sola serie a esaurimento.

Perfetto, grazie mille Andro!

[Andro92]

Di niente e buon allenamento!