Correzione postura spalle - migliori esercizi

[Fedor Emil]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum, e chiedo scusa se si tratta di un post ripetitivo ma utilizzando la funzione 'cerca' non ho trovato risposta adatta al mio quesito anche perchè non so che nome possa avere questo tipo di problema.
Volevo chiedervi infatti, se esistono esercizi efficaci (o più efficaci di altri) allo scopo di correggere la postura in particolare delle spalle(-petto). Mi spiego meglio.
Ho notato che le mie spalle tendono leggermente a chiudersi in avanti e verso il petto facendolo risultare piccolo e poco esteso e dandomi un aspetto, non dico proprio "ingobbito" (ho la schiena abbastanza larga e grossa), ma leggermente "incassato" in avanti.
Che esercizi consigliereste per portare le spalle un pò indietro, e quindi allargare l'estensione del petto e farlo emergere un pò nel confronto con le spalle che chiudendosi su di esso lo riducono?
Dovrei allenare di più e meglio il petto?
C'è un nome per questa problematica posturale, sulla quale fare ricerche e trovare soluzioni?
Vi ringrazio in anticipo.

[Andro92]

Il nome della problematica è IPERCIFOSI.
I metodi di correzione davvero efficaci,a mio parere ovviamente,sono le 3 squadre Meziers che portano una correzione delle intere catene muscolari e non si concentrano su un solo segmento della colonna vertebrale.
In aggiunta,come complementari,ci puoi aggiungere un forte stretching per il pettorale/gran dorsale visto che tutti e 2 peggiorano l'ipercifosi se lavorati in forte contrazione e se ben sviluppati(tu stesso hai scritto di una schiena forte e grossa)e anche preferire esercizi che portino un forte allungamento attivo di questi 2 grandi muscoli principali(es.Preferire una panca piana/inclinata con manubri rispetto a quella con bilanciere visto il maggior ROM dei manubri).

[Fedor Emil]

Il nome della problematica è IPERCIFOSI.
I metodi di correzione davvero efficaci,a mio parere ovviamente,sono le 3 squadre Meziers che portano una correzione delle intere catene muscolari e non si concentrano su un solo segmento della colonna vertebrale.
In aggiunta,come complementari,ci puoi aggiungere un forte stretching per il pettorale/gran dorsale visto che tutti e 2 peggiorano l'ipercifosi se lavorati in forte contrazione e se ben sviluppati(tu stesso hai scritto di una schiena forte e grossa)e anche preferire esercizi che portino un forte allungamento attivo di questi 2 grandi muscoli principali(es.Preferire una panca piana/inclinata con manubri rispetto a quella con bilanciere visto il maggior ROM dei manubri).

Grazie mille Andro, mi hai dato tutte le informazioni di cui necessitavo in un solo post, gentilissimo!
Si esatto ho la schiena forte e grossa quindi seguirò certamente i tuoi consigli, sostituendo il bilanciere nelle panche, con i manubri. Può essere utile sostituire anche i rematori con bilancere (che effettuo spessissimo) con rematori con manubri?
Se posso chiederti, per quanti minuti (e sedute) e quando mi consiglieresti di effettuare le sessioni di squadre Mezieres e lo streching (prima, dopo il WO oppure in giorni OFF)?

[Andro92]

Nel caso del rematore in piedi con bilanciere o manubrio è difficile riuscire ad allungare il dorsale visto che se lasci scendere i manubri probabilmente la curva lombare seguirà il movimento e andresti a prendere una postura scorretta.
Già il discorso può essere valido per il rematore con petto in appoggio ma allungare la muscolatura dorsale attivamente lo reputo sempre un fattore abbastanza complesso..un ottimo compromesso che ho trovato è il ROWING il macchinario che blocca il petto e permette alla schiena di allungarsi.
Per le squadre Meziers ti consiglierei di alternarle l'una all'altra e di eseguirle anche tutti i giorni,sia dopo il WO sia nei giorni OFF per almeno un 10-15 minuti mentre lo stretch lo puoi inserire anche come recupero attivo tra una serie e l'altra.
Un consiglio: nelle Meziers studia bene la posizione dei vari segmenti corporei perchè è quello l'elemento più complesso in assoluto!

[-El Diablo-]

Nel caso del rematore in piedi con bilanciere o manubrio è difficile riuscire ad allungare il dorsale visto che se lasci scendere i manubri probabilmente la curva lombare seguirà il movimento e andresti a prendere una postura scorretta.
Già il discorso può essere valido per il rematore con petto in appoggio ma allungare la muscolatura dorsale attivamente lo reputo sempre un fattore abbastanza complesso..un ottimo compromesso che ho trovato è il ROWING il macchinario che blocca il petto e permette alla schiena di allungarsi.
Per le squadre Meziers ti consiglierei di alternarle l'una all'altra e di eseguirle anche tutti i giorni,sia dopo il WO sia nei giorni OFF per almeno un 10-15 minuti mentre lo stretch lo puoi inserire anche come recupero attivo tra una serie e l'altra.
Un consiglio: nelle Meziers studia bene la posizione dei vari segmenti corporei perchè è quello l'elemento più complesso in assoluto!

Vedo che conosci abbastanza il metodo delle tre squadre. Approfitto del topic per chiederti se al riguardo conosci qualche fonte/sito sul web che le tratti bene.
Mi sarebbe sempre interessato approfondire l'argomento, del quale conosco principalmente l'applicazione pratica generale, ma in genere al riguardo ho sempre trovato informazioni frammentarie. Sai consigliarmi al riguardo?

[Fedor Emil]

Nel caso del rematore in piedi con bilanciere o manubrio è difficile riuscire ad allungare il dorsale visto che se lasci scendere i manubri probabilmente la curva lombare seguirà il movimento e andresti a prendere una postura scorretta.
Già il discorso può essere valido per il rematore con petto in appoggio ma allungare la muscolatura dorsale attivamente lo reputo sempre un fattore abbastanza complesso..un ottimo compromesso che ho trovato è il ROWING il macchinario che blocca il petto e permette alla schiena di allungarsi.
Per le squadre Meziers ti consiglierei di alternarle l'una all'altra e di eseguirle anche tutti i giorni,sia dopo il WO sia nei giorni OFF per almeno un 10-15 minuti mentre lo stretch lo puoi inserire anche come recupero attivo tra una serie e l'altra.
Un consiglio: nelle Meziers studia bene la posizione dei vari segmenti corporei perchè è quello l'elemento più complesso in assoluto!

Ti ringrazio tantissimo Andro, sei stato molto esauriente e seguirò di buon grado tutto ciò che hai scritto. Ovviamente mi accodo alla richiesta di El Diablo sull'indicazione di qualche fonte su internet o eventualmente un libro, da dove poter studiare bene il metodo passo per passo e con dettaglio. Ancora grazie mille.

[Andro92]

Vedo che conosci abbastanza il metodo delle tre squadre. Approfitto del topic per chiederti se al riguardo conosci qualche fonte/sito sul web che le tratti bene.
Mi sarebbe sempre interessato approfondire l'argomento, del quale conosco principalmente l'applicazione pratica generale, ma in genere al riguardo ho sempre trovato informazioni frammentarie. Sai consigliarmi al riguardo?

Ti ringrazio tantissimo Andro, sei stato molto esauriente e seguirò di buon grado tutto ciò che hai scritto. Ovviamente mi accodo alla richiesta di El Diablo sull'indicazione di qualche fonte su internet o eventualmente un libro, da dove poter studiare bene il metodo passo per passo e con dettaglio. Ancora grazie mille.

Ho fatto diverse ricerche su internet riguardo il metodo Meziers ma spesso ti danno informazioni frammentarie che dicono dicono ma alla fine non dicono niente.
Di libri se ne trovano ma a titolo gratuito fai fatica a trovare qualche fonte ben attendibile.
L'unica l'ho trovata un pò di tempo fà ed è stato l'articolo più esauriente di tutti gli altri ma non ricordo il sito..posso allegare un file in PDF che voi sappiate?

[Fedor Emil]

Ho fatto diverse ricerche su internet riguardo il metodo Meziers ma spesso ti danno informazioni frammentarie che dicono dicono ma alla fine non dicono niente.
Di libri se ne trovano ma a titolo gratuito fai fatica a trovare qualche fonte ben attendibile.
L'unica l'ho trovata un pò di tempo fà ed è stato l'articolo più esauriente di tutti gli altri ma non ricordo il sito..posso allegare un file in PDF che voi sappiate?

Grazie Andro. In effetti ho provato anche io oggi a cercare qualcosa nel web, ma come dici bene tu, si trovano ben poche informazioni, e quelle che ci sono non sono molto complete.
Per l'allegato in PDF mi dispiace ma non so che dirti perchè sono iscritto al forum da un giorno. So solo che le foto si possono allegare tramite collegamento ad un sito esterno, non so però se funzioni allo stesso modo per i PDF.

[-El Diablo-]

Ho fatto diverse ricerche su internet riguardo il metodo Meziers ma spesso ti danno informazioni frammentarie che dicono dicono ma alla fine non dicono niente.
Di libri se ne trovano ma a titolo gratuito fai fatica a trovare qualche fonte ben attendibile.
L'unica l'ho trovata un pò di tempo fà ed è stato l'articolo più esauriente di tutti gli altri ma non ricordo il sito..posso allegare un file in PDF che voi sappiate?

Sulla parte in grassetto non sai quanto ti do ragione...

Il pdf puoi, volendo, caricarlo su un sito di hosting tipo mediafire o mega e poi postare il link relativo. Comunque se il pdf ha un titolo abbastanza specifico forse tramite google si può trovare anche senza sapere il sito originario. Come si chiama?

[Andro92]

Semplicemente mezieres senza nulla in più!
Ho seguito il tuo consiglio ed ecco qua:

http://www.mediafire.com/view/ubwepxmkm2bwo67/mezieres.pdf

Questo è quello più completo che son riuscito a trovare.

[-El Diablo-]

Grazie mille. Ho dato una sfogliata molto veloce e mi sembra già molto ben strutturato. Sicuramente ci sono molte più informazioni rispetto a tanti siti dove più a fondo di qualche accenno non si va.

Ora appena avrò un po' più di tempo mi metterò a leggerlo con calma. Grazie per la disponibilità

[Andro92]

Di niente figurati!
Buon approfondimento.

[Fedor Emil]

Semplicemente mezieres senza nulla in più!
Ho seguito il tuo consiglio ed ecco qua:

http://www.mediafire.com/view/ubwepxmkm2bwo67/mezieres.pdf

Questo è quello più completo che son riuscito a trovare.

Andro, molte grazie anche da parte mia per il Pdf e i consigli che hai condiviso. Ciao!