Nuova scheda allenamento

***SiMooNe*** · 11-08-2014, 13:00:07

La scheda non va bene: guarda quanto alleni le gambe, ad esempio rispetto al petto.

La sessione delle spalle ha poco senso.

Prendi spunto da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

**grosso999** · 11-08-2014, 14:51:08

Così va meglio? Ho ridotto un pò il volume sulle gambe e sostituito le spinte con manubri con le alzate laterali

Allenamento 1 (gambe-tricipiti)
Squat 8-7-7-6
Calf raise con bilanciere 3x11
stacco a gambe tese 3x10
affondi con manubri 3x8
dist. panca presa stretta 4x10
french press 4x10
dist. dietro testa 3x11

Allenamento 2 (petto-spalle)
dist. panca piana 9-8-8-7
distensione su panca con manubri 3x11
croci su panca inclinata 3x11
pullover 2x15
dist. sopra testa seduto 4x10
alzate laterali 3x8
arnold press 3x11

Allenamento 3 (dorso-bicipiti-addome)
Stacco da terra 7-6-6-5
rematore con bilanciere 4x9
scrollata con manubri 3x11
rematore con manubrio 3x11
curl con bilanciere 4x10
curl martello 3x11
sit-up 3x12
crunch inverso 3x12
addominali obliqui 3x12

**Alessandro33** · 11-08-2014, 15:20:38

Non hai dato uno sguardo al link che ti ha postato Simone...

**grosso999** · 11-08-2014, 15:44:31

Lo ho guardato, ma avevo capito che bastasse sistemarla nei punti che mi ha segnalato e non rifarla da zero. In aggiunta a ciò ho il problema che allenandomi a casa diversi esercizi riportati in quel post non posso eseguirli (per mancanza dell'attrezzatura)

**Alessandro33** · 11-08-2014, 15:45:48

di che attrezzatura disponi nello specifico?

**grosso999** · 11-08-2014, 16:07:33

Un rack, una panca, un bilanciere, due manubri e i dischi di ghisa

***SiMooNe*** · 11-08-2014, 16:30:04

Non hai molto cambiato dalla prima tabella che hai postato...

Sulla tua scheda ci si può lavorare, ma devi avere un pò di buona volontà anche tu

...

L'ordine degli esercizi, soprattutto nella sessione delle gambe, mi sembra un pò a caso...stessa cosa nel dorso...poi vedo lento avanti e arnold, ma non vedo uno per il deltoide posteriore, ecc, ecc...questo era il motivo per prendere spunto dalle tabelle del link...non solo per il volume, anche nell'ordine degli esercizi

**grosso999** · 13-08-2014, 23:14:23

Per il deltoide posteriore vanno bene il rematore con manubrio e la scrollata con manubri? in tal caso potrei spostarne uno dalla seduta del dorso.
Per l'ordine degli esercizi mi potete che criteri usate? Io di solito inizio per ogni gruppo muscolare con gli esercizi con carico più elevato e poi faccio quelli con carico via via minore

**Andro92** · 14-08-2014, 14:32:20

In pratica inizi con un base e arrivi a un complementare,si,salvo a pre-affaticamenti vari,va bene come logica.
Il deltoide posteriore lo lavori con rematore/croci a 90°(busto parallelo al terreno) magari con la testa che appoggia in modo da scaricare la parte lombare da una tensione eccessiva.

**grosso999** · 16-08-2014, 02:15:11

Così va meglio?

Allenamento 1 (gambe-tricipiti)
Squat 8-7-7-6
stacco a gambe tese 3x10
Calf raise con bilanciere 3x11
affondi con manubri 3x8
dist. panca presa stretta 4x10
french press 4x10
dist. dietro testa 3x11

Allenamento 2 (petto-spalle)
dist. panca piana 9-8-8-7
distensione su panca con manubri 3x11
croci su panca inclinata 3x11
pullover 2x15
dist. sopra testa seduto 4x10
alzate laterali 3x8
croci a 90° 3x11

Allenamento 3 (dorso-bicipiti-addome)
Stacco da terra 7-6-6-5
rematore con bilanciere 4x9
rematore con manubrio 3x11
scrollata con manubri 3x11
curl con bilanciere 4x10
curl martello 3x11
sit-up 3x12
crunch inverso 3x12
addominali obliqui 3x12