Scheda Tonificazione donna

***SiMooNe*** · 11-08-2014, 09:23:11

Ovviamente la scheda è orrenda. Da quanto ti alleni?? Cosa sai fare?? Quanti anni hai??

**maria1223** · 11-08-2014, 13:30:44

Mi alleno da 4 mesi circa, per tonificare principalmente e quindi mettere un po' di massa, 17 anni

***SiMooNe*** · 11-08-2014, 14:09:14

Ti devi concentrare maggiormente sui multi articolari/base: squat, distensioni piana, rematori, ecc, ecc...che esercizi sai fare?? Squat come l'ho fai?? Al rack con bilanciere?? Hai la possibilità che qualcuno ti possa seguire in palestra??

**Andro92** · 11-08-2014, 14:11:35

Qui di problemi ne riconosco 2:
1)Come già detto,la scheda è oscena...non rispecchia nemmeno una data logica!
2)Il consistente dimagrimento(complimenti..anche se il metodo non è stato proprio quello corretto)è il responsabile della pelle in eccesso specie nelle zone ampiamente sformate dal grasso in eccesso...li,la soluzione veramente efficace,è una sola ma esula da tutto ciò che riguarda il 3d.
Magari,posta qualche foto anche per rendersi conto della situazione in cui ti stai trovando.

**maria1223** · 11-08-2014, 14:25:32

In che senso che esercizi so fare? Squats con la palla, senza pesi ne niente; non credo che riesco a farmi seguire, anche perchè gli orari non coincidono
Foto come ne posto?

**Andro92** · 11-08-2014, 14:31:31

Puoi caricarla su un sito di Hosting come Imageshack e allegare il link oppure hai l'opzione per caricare la foto sulla risposta rapida da cui scrivi,osserva le opzioni in alto!

**maria1223** · 11-08-2014, 15:09:54

Ecco,scusate la scarsa qualità delle foto

, stessa situazione anche sull'interno coscia è proprio pelle andata e la scheda che faccio non mi aiuta proprio
- https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/...ad&oe=546AA951
- https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.n...04271514_n.jpg
-https://scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/t1.0-9/10418926_718787741521399_4596203026094377343_n.jpg

**Andro92** · 11-08-2014, 17:16:26

L'ultima non si vede ma a giudicare da quelle visibili,mi sono immaginato una situazione molto peggiore!

Io inizierei a lavorare come ti è stato consigliato da simoone,concentrandoti sui multiarticolari come squat/stacchi ecc.. inziando ad inserire anche un bel lavoro di cardio post allenamento da 30 minuti in fascia lipolitica.

**maria1223** · 11-08-2014, 17:58:40

Mmmhh allora, partendo dal fatto che non ne capisco molto

ho più o meno dato uno sguardo anche nei vecchi post

, andrebbe bene così..?

LUNEDì :
PETTORALI
panca piana 5x5
panca inclinata manubri 4x10
DIP parallele 3x8
DELTOIDI
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10
TRICIPITI
french press 4x10
30 minuti cardio

MERCOLEDì
DORSO
Stacchi da terra 5x5
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
alzate a 90° 3x12
BICIPITI
Curl bilanc dritto 4x10
30 minuti cardio

VENERDI
GAMBE
Squat 5x5
affondi 4x10
stacchi da terra4x8
leg press 3x8
Addome (un bel circuito)
30 minuti cardio

***SiMooNe*** · 11-08-2014, 20:14:52

No, la scheda non va bene. Questa è una mono frequenza (tra l'altro neanche fatta troppo bene

), ma più ideale una multi frequenza, ossia alleni lo stesso distretto muscolare più volte nell'arco della giornata. In questo modo, apprendi più facilmente il movimento dell'esercizio (che è la tua priorità in questo momento), incrementi più facilmente il carico, ecc, ecc...

Potresti iniziare con una full body di soli fondamentali, cioè in un giorno alleni tutto il corpo.

Ad esempio:

squat (all'inizio va bene senza sovraccarico, ma se non ci carichi qualche peso, la vedo molto dura notare dei miglioramenti)
stacchi rumeni manubri/bilanciere
distensioni panca piana
lat machine/rematore
lento avanti manubri
ecc
ecc

Ora per la scelta delle serie ripetizioni, tieniti piuttosto bassa, ad esempio nello squat 4-5/6-5, ad esempio...

La puoi ripetere più volte a settimana, o tenendo sempre la stessa, oppure cambi esercizi, ma sempre in full body. Ad esempio:

leg press
leg curl
distensioni panca inclina
ecc
ecc

Fai un serach di questo argomento, ce ne sono a migliaia di questo genere di schede, anche per "donne"...

Oppure, puoi leggere anche questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Per un'infarinatura sulla multi frequenza, leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7.

**Andro92** · 11-08-2014, 20:47:58

Concordo con Simoone!
Visto ciò che hai scritto nei post precedenti,deduco che non hai acquisito la capacità di allenarti con il giusto carico e il metodo scritto da Simoone è anche quello che ti consiglierei io.
Solo una piccola variazione ci farei secondo il mio pensiero:
Ok per gli esercizi ma insierirei oltre alle 4/5x5/6 anche delle serie più lattacide in modo da aver un ulteriore stimolo del metabolismo --> es. Squat 4x5 + 1/2 x15-20 finali
In modo da lavorare sullo stesso esercizio,acquisirne meglio la tecnica esecutiva e non allungare troppo la seduta allenante!

**maria1223** · 12-08-2014, 00:31:07

Grazie ad entrambi

, ho guardato un po' dove mi avete detto e ho trovato una scheda che mi piace e l'ho modificata leggermente secondo le mie esigenze, che ne dite?
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Lat machine 3xmax.
French press 3x10
- 30 minuti cardio al 65%

B
Stacchi da terra 4x4
Stacchi rumeni 4x8/12
Lat machine 4x 10
Rematore manubri 3x8/10
Curl bilanciere 3x10
Leg press 3x10
Abs
- 30 minuti cardio al 65%

***SiMooNe*** · 12-08-2014, 11:01:35

C'è qualcosa che non quadra qui: se vuoi fare una spinta trazione, fai una spinta/trazione. In questo caso la lat in A e la pressa in B, non centrano nulla...